11 лучших упражнений для укрепления кора, которые можно делать дома

Независимо от того, где вы находитесь в своем фитнес-путешествии, скорее всего, вы не возражали бы против немного большей четкости в области живота.

Независимо от того, есть ли у вас шесть кубиков или пивной живот, ваш пресс, вероятно, мог бы быть немного острее. Не говоря уже о том, что развитие большей силы кора чрезвычайно важно, когда дело доходит до улучшения вашей общей силы и атлетизма, а также защиты вас от травм.

Хорошие новости? Ваш пресс и основные мышцы могут выдержать много тренировок.

В то время как большинство ваших групп мышц лучше всего работают всего при двух тренировках в неделю, вы можете тренировать пресс через день с большим эффектом. Вам даже не нужно выходить из дома!

Вот мой путеводитель по 11 лучшим упражнениям для укрепления мышц кора, которые вы можете выполнять дома без оборудования.

1. Планка

Давайте начнем с главного средства для укрепления мышц кора — планки.

Планка не только тренирует ваш пресс и косые мышцы, она бросает вызов тем основным мышцам глубоко внутри вашего тела, которые способствуют стабильности и силе. Они также могут уменьшить боль в спине и улучшить ваше равновесие и осанку.

Встаньте в положение отжимания, ноги за спиной, руки под плечами. Вытяните руки и ноги, сожмите основные мышцы и держите тело неподвижным (как доску!) так долго, как сможете.

Для более сложного варианта попробуйте планку для предплечий, вытянув руки перед собой. Положите предплечья на землю для поддержки, локти под лицом, а не на уровне плеч.

2. Боковые планки

Чтобы еще сильнее воздействовать на косые мышцы живота, попробуйте этот сложный вариант: боковая планка.

Из положения планки повернитесь на один бок. Приподнимитесь на локте и одной ноге, держа тело прямым и напряженным.

Не забывайте сжимать мышцы кора, удерживая это положение как можно дольше.

Переключитесь на другую сторону и повторите, чтобы избежать возникновения мышечного дисбаланса.

3. Обратные скручивания

Регулярные упражнения на живот — прекрасное упражнение, но когда дело доходит до пресса и силы кора, вы захотите выбрать движения, которые намного сложнее.

Когда вы можете без проблем выполнить 50 скручиваний, возможно, пришло время для чего-то нового.

Обратный хруст создает нагрузку на нижнюю часть пресса и может выполняться где угодно и когда угодно, точно так же, как и стандартный хруст.

Лягте на спину, согнув колени в положении хруста. Положите руки на пол рядом с собой и поднимите таз, подтягивая колени к лицу, затем снова опустите.

Задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы выполнять работу, а не спину. Повторите несколько подходов по 12-20 повторений.

4. Приседания с поднятыми руками

Представьте себе хруст, но намного сильнее!

Лягте на пол в положении сидя, колени согнуты, ступни на полу перед вами.

Поднимите руки к небу и держите их поднятыми, выполняя несколько подходов приседаний.

Задействование рук таким образом делает движение чрезвычайно трудным и утомительным. Вы получите гораздо больше пользы от этого упражнения, чем от традиционных скручиваний.

5. L-Планка

Хорошо выполнять L-Планку невероятно сложно, но если вы сможете укрепить свои силы здесь, преимущества будут феноменальными.

Для выполнения L-образной планки вам понадобится устойчивая поверхность для отжимания. Вы можете выполнять их на полу, но будет немного легче, если вы сможете приподняться на паре гантелей, двух прочных стульях или аналогичном снаряде.

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Зафиксируйте руки по бокам, ладонями на земле или поверхности, и надавите. Поднимите ноги в воздух перпендикулярно верхней части тела, используя напряжение сцепленных рук.

Оставайтесь в этом положении как можно дольше для интенсивной тренировки по наращиванию силы.

6. Вакуум

Проработать мышцы живота, расположенные спереди, легко, но в вашем коре есть еще одна группа мышц, о которой часто забывают: поперечный пресс.

Эта мышца не видна через кожу, но она невероятно важна для стабилизации вашего тела, создания хорошей осанки и удержания живота плотно прилегающим к позвоночнику.

Чтобы укрепить эту мышцу и сделать живот более плоским, попробуйте вакуумные упражнения для живота.

Стоя прямо и во весь рост. Выдохните весь воздух из своего тела и одновременно втяните живот. Представьте, что ваш пупок втягивается обратно в позвоночник.

Вы почувствуете, как напрягаются поперечные мышцы живота. Держитесь как можно дольше, отдохните, а затем повторите.

7. Планки в виде звездочки

Планки слишком эффективны, чтобы не использовать их несколько вариантов в своей повседневной жизни.

Планка «звезда» задействует мышцы, аналогичные традиционной планке, но ее намного сложнее удерживать в течение долгого времени.

Из положения отжимания или стандартной планки широко расставьте ноги и руки.

Ваше тело должно принять положение X. Оторвите свое ядро от земли, крепко сожмите и удерживайте как можно дольше.

8. Поза лодки

Йоги знают все о силе кора, поэтому, если вы хотите подтянуть животик, вам следует взять страницу из их учебника.

Поза лодки — это чрезвычайно сложная изометрическая фиксация, которая обеспечивает исключительный баланс и силу кора.

9. Альпинист

Одна только работа с брюшным прессом не избавит от жира на животе. Но когда вы сочетаете пресс и кардио, вот тогда вы попадаете во что-то волшебное.

Альпинисты подходят по всем параметрам, если вы хотите не только потрясти свое кор, но и хорошенько попотеть.

Встаньте в положение доски. Сцепив руки и напрягшись всем телом, отрывайте по одному колену от пола к груди, а затем возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте в быстрой последовательности.

Это должно выглядеть так, как будто вы взбираетесь на холм, и это должно истощить вас за считанные секунды!

10. Русские скручивания

Наконец, давайте уделим косым мышцам немного больше любви.

Встаньте в положение сидя и выполните прогиб к коленям. Отсюда откиньтесь назад, чтобы ваш торс находился под углом 45 градусов к полу, сцепите руки перед собой и быстро поворачивайтесь из стороны в сторону.

Вы почувствуете, как ваши косые мышцы задействуются всего через несколько повторений.

Для более сложного варианта поднимите ноги от пола, как в позе лодки, во время выполнения движения, или выполните поворот, используя тяжелый медицинский мяч для дополнительного сопротивления.

Итог

Самая большая часть головоломки, когда дело доходит до пресса с шестью кубиками, — это низкий процент жира в организме. Лучше всего этого добиться, придерживаясь разумной диеты и наращивая силу всего тела.

Однако, если вы хотите улучшить свой атлетизм, общую силу или даже долголетие, вы можете позволить себе тренировать пресс немного чаще — 3-4 раза в неделю идеально.

Если вы будете выполнять их достаточно усердно, вы, вероятно, также увидите значительное улучшение четкости!

Бесконечные скручивания — это один из способов основной тренировки, но есть так много лучших и более сложных движений, которые вы можете попробовать, даже не выходя из своей гостиной.