10 лучших тренировок дома, чтобы с легкостью привести себя в форму

Сергей Журавлев, персональный тренер, физиолог, сертифицированный тренер по функциональным тренировкам

Вы из тех, кто хочет хорошо потренироваться, но у вас нет времени или доступа к тренажерному залу? Посещение тренажерного зала — один из самых сложных аспектов выполнения упражнений. Учитывая вашу работу, вторую половинку и, возможно, даже детей, легко понять, почему посещение тренажерного зала занимает мало места в списке ежедневных дел. Если эти барьеры вам нравятся, подумайте о том, чтобы позаниматься дома.

В сегодняшней статье будут рассмотрены 10 тренировок, которые вы можете выполнять дома, имея всего лишь недорогое оборудование и дверь. С помощью этих тренировок вы будете эффективно тренировать каждую мышцу своего тела, гарантируя отличные результаты, не выходя из дома и не одеваясь для выхода в свет.

Единственное, что вам нужно будет приобрести, это дешевый набор эластичных бандажей, которые поставляются с дверным фиксатором для некоторых упражнений, описанных ниже. Если вы поищете “эспандеры с дверным креплением” в Интернете, вы найдете множество вариантов за очень небольшие деньги, которые можно доставить к вашей двери.

10 лучших тренировок дома

1. Приседания с собственным весом

Мы начнем с короля всех упражнений: приседания! Мне нравится делать приседания с собственным весом, потому что вам намного легче выполнять приседания с полной нагрузкой, чем с отягощениями на спине. Исследование, проведенное в сентябре 2019 года, показало, что приседания с полной амплитудой увеличивают размер ягодичных мышц, разгибателей колена и мышц паха значительно больше, чем приседания с половинной амплитудой. Из-за этого вам выгоднее делать меньший вес с большей амплитудой, чем больший вес и меньшую амплитуду!

Чтобы выполнить приседание, начните с положения стоя, расставив ноги примерно на ширине плеч и слегка отведя их друг от друга. Затем медленно опускайте свое тело прямо вниз. Идите так далеко, как позволяет ваша нынешняя подвижность, держа пятки на земле, а грудь вертикально.

Вернитесь в положение стоя, изменив то, что вы только что делали, и виола! Вы выполнили приседание!

Для начала я рекомендую выполнить 3 подхода по 30 повторений, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между каждым подходом.

2. Раздельные приседания

Сплит-приседания похожи на приседания в том, что они нацелены на мышцы ног, но это упражнение отличается тем, что оно также поможет улучшить ваш баланс! Если вы знаете, что ваш баланс особенно плох, я рекомендую иметь что-нибудь поблизости, за что можно ухватиться для поддержки, если вам это нужно!

Чтобы выполнить раздельное приседание, начните с обоих колен вот так:

Теперь возьмите одну ногу и поставьте ее ровно на землю перед собой. Убедитесь, что ваша голень перпендикулярна земле.

Из этого положения напрягите мышцы передней ноги и примите положение стоя как можно выше.

Как только вы достигнете вершины, опуститесь обратно на землю и повторите! Если вы теряете равновесие и вам приходится двигать ногами, чтобы удержаться, начните с первого шага, чтобы у вас всегда было одно и то же положение!

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 15 повторений на каждой ноге, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

3. Боковой присед

Боковой присед будет нашим последним упражнением для ног. Боковой присед — отличное упражнение для тренировки бедер и четырехглавой мышцы. Это также отличное упражнение для растяжки мышц бедер, поэтому, если у вас узкие бедра, это хорошее упражнение для вас!

Начните с того, что расставьте ноги как можно шире.

Теперь “сядьте” на спину с одной стороны, держа другую ногу прямой. Именно здесь вы почувствуете приятное растяжение в длинной ноге.

Отсюда вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Я рекомендую выполнять 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны, отдыхая от 30 секунд до 1 минуты между подходами.

4. Отжимайтесь

Теперь перейдем к верхней части тела, у нас есть классика: отжимания! Отжимание — одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое вы можете выполнять, поскольку оно прорабатывает грудь, трицепсы, плечи и мышцы живота!

Отжимания очень сложны для многих людей, поэтому, пока мы обсуждаем, как это сделать, я приведу простую модификацию, которую вы можете сделать, если они покажутся вам особенно трудными.

Для начала лягте на живот на пол или найдите прочный стол. Расположите руки так, чтобы предплечья были перпендикулярны земле или столу, когда вы находитесь внизу. Ваши руки должны быть примерно под 45 градусами к телу.

Отсюда подтягивайтесь, пока руки не станут прямыми, и опускайтесь обратно.

Важно отметить, что ваше тело должно оставаться таким же прямым, каким оно было, когда лежало на земле. Если вы отрываетесь от земли, отжимайтесь от стула или стола, чтобы обеспечить идеальную форму!

5. Эспандер для плеч

Продолжая работать с верхней частью тела, затем мы выполним плечевой жим с помощью эспандера. Толчок над головой — фундаментальное движение для человека, поскольку это задача, которую вы выполняете много раз в день, даже не осознавая этого. Помимо этого, жим от плеч отлично подходит для развития сильных плеч, трицепсов и верхних мышц.

Для начала наденьте ручки на ленту и наступите на нее посередине. Поднимите руки на ширину плеч, держа бандажи снаружи рук.

Затем оттолкнитесь прямо вверх и назад, вытягиваясь руками как можно выше.

Медленно опустите бандажи обратно в исходное положение.

Выберите вес, который вы сможете выполнять 15-20 повторений за 3 подхода.

6. Подтягивание эспандера с отягощением

Подтягивание эспандера с отягощением — это еще одно замечательное движение для верхней части тела, которое нацелено на ваши широчайшие мышцы спины, бицепсы и мышцы заднего плеча. Если вы из тех, кто хочет иметь более стройную талию, один из лучших способов добиться этого — иметь сильные широчайшие мышцы, поскольку именно они придают вам “v-образную” форму верхней части тела!

Чтобы выполнить растяжку полосы сопротивления, расположите дверной фиксатор чуть выше верхней петли на двери. Проденьте бандаж (ленты) через петлю, отступите назад и наклонитесь вперед так, чтобы ваши руки были вытянуты над головой. Убедитесь, что бандаж натянут, когда ваши руки полностью вытянуты.

Теперь опустите плечи к бедрам, а затем вытяните оставшуюся часть тела руками. Поначалу это движение немного сложное, но с практикой вы его освоите!

В нижней части движения вы должны почувствовать, как напряженно работают мышцы спины, которые находятся на верхней части вашей грудной клетки.

Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15-20 повторений за 3 подхода.

7. Гребля на ленте с отягощением

Гребля на ленте с отягощением — еще одно упражнение, направленное на проработку мышц спины, в частности, лат, ромбовидных мышц, нижних ловушек и задней поверхности плеч. Это упражнение также немного прорабатывает бицепсы. Еще одно из главных преимуществ выполнения гребков заключается в том, что они помогают улучшить осанку, что очень полезно, если вы испытываете боли в спине любого рода!

Начните с установки дверного фиксатора в двери так, чтобы он был на уровне вашего живота. Проденьте ленту (ленты) через петлю и отступите назад, пока лента не натянется, когда ваши руки полностью вытянуты.

Теперь, сначала, сожмите лопатки вместе, а затем подтяните руки до самого живота. Очень важно, чтобы вы сначала сжали лопатки вместе! Обязательно выполните этот шаг!

Медленно верните руки в вытянутое положение, расслабьте лопатки и повторите!

Выберите вес, который вы сможете выполнять 15-20 повторений за 3 подхода.

8. Скручивание эспандера

Последними тремя упражнениями в нашем списке здесь будут упражнения для пресса. Пресс важен для того, чтобы хорошо выглядеть, помогает облегчить боль в спине и поддерживать равновесие при движении.

Упражнение, с которого мы начнем, — это скручивание эспандера, которое будет нацелено на ваши косые мышцы (пресс по бокам вашего тела). Развитие этих мышц поможет вам стабилизировать свое тело из стороны в сторону и при поворотах, два случая, когда люди часто выгибают спину!

Для начала расположите дверной фиксатор примерно на высоте плеча, проденьте ленту (ленты) через петлю и прикрепите к ним только одну ручку. Наконец, встаньте под углом 90 градусов к двери, вытянув руки перед собой.

Теперь, держа руки прямыми, поворачивайте всю верхнюю часть тела в сторону от двери до тех пор, пока вы не сможете поворачиваться дальше. Если вы поворачиваетесь направо, вы должны почувствовать, как напрягаются ваши правые боковые косые мышцы.

Медленно вернитесь в исходное положение и повторите!

Выберите вес, с которым вы можете выполнять по 10-15 повторений с каждой стороны в течение 3 подходов.

9. Скручивание

Скручивание — это упражнение, которое было популяризировано благодаря пилатесу. Это упражнение для пресса, которое задействует ваше ядро и улучшит подвижность нижней части тела. Смысл этого упражнения для пресса в том, чтобы лишить вас возможности использовать ноги для помощи и перенести всю нагрузку на ядро.

Чтобы подготовиться к скручиванию, лягте полностью на землю, вытянув ноги и вытянув руки над головой.

Чтобы выполнить упражнение, я хочу, чтобы вы представили, как поворачиваете верхнюю часть тела к ногам, позвонок за позвонком. Когда вы находитесь перпендикулярно полу, попробуйте коснуться пальцев ног, продолжая тянуться вперед.

Вернитесь в исходное положение, медленно опускаясь вниз, перекатывая позвонок за позвонком. Здесь важен акт “перекатывания”, поскольку он побуждает ваше тело максимально задействовать мышцы пресса.

Попробуйте выполнить 15-20 повторений этого упражнения за 3 подхода.

10. Подтягивания колен

Подтягивание колена — это обратное скручивание, за исключением того, что оно больше воздействует на нижнюю часть пресса. В то время как при подтягивании вы пытаетесь убрать ноги из-под помощи, при подтягивании колена цель состоит в том, чтобы ограничить количество, в котором помогает верхняя часть тела.

Установка для подтягивания колена почти такая же, как и для скручивания: лягте плашмя на землю, вытянув ноги, только на этот раз вы можете опустить руки вдоль тела.

Чтобы выполнить подтягивание колена, начните сгибать колени и подтягивать их к груди. Вы хотите почувствовать, что ваша нижняя часть спины округляется, напрягая пресс.

Чтобы закончить повторение, прижмите спину к земле, вытяните ноги и опустите их обратно на землю.

Попробуйте выполнить 15-20 повторений за 3 подхода этого упражнения.

Если от этого упражнения у вас болит поясница, вы можете подложить под спину подушку для поддержки.

Заключение

С помощью 10 упражнений, перечисленных выше, вы можете гарантированно получить дома тренировку для всего тела, которая бросит вам вызов и симметрично разовьет ваше тело.

Национальный институт здоровья провел крупное исследование о том, как часто вы должны тренироваться каждую неделю. В результате своих исследований они пришли к выводу, что тренировки 1-2 раза в неделю на самом деле имеют повышенный риск травм, вероятно, из-за недостатка практики, и что взрослым лучше тренироваться 3 или более дней в неделю.[2]

Итак, делайте все возможное, чтобы выполнять эту тренировку по крайней мере три раза в неделю, и если вы будете терпеливы и последовательны, вы увидите потрясающие результаты в форме вашего тела!