Ходьба для похудения

Узнайте, как ходьба может помочь вам сбросить вес и поддержать ваши цели в области хорошего самочувствия, затем ознакомьтесь с тремя планами ходьбы, разработанными для того, чтобы заставить вас двигаться — и помочь вам идти дальше и быстрее.

Если вы хотите активизировать свои усилия в фитнесе, но чувствуете себя запуганным, не волнуйтесь: упражнения не обязательно должны быть сверхинтенсивными или изнуряющими, чтобы быть эффективными. На самом деле, вы можете быть удивлены, узнав, что ходьба является одной из наиболее полезных форм деятельности с низким воздействием. Не говоря уже о том, что для этого обычно не требуется абонемент в спортзал или специальное оборудование, и вы уже запомнили движения: одна нога перед другой! ”Ходьба — это основополагающее упражнение”, говорит Мишель Стантен, сертифицированный инструктор по фитнесу и автор книги Walk Off Weight. “Это занятие, которое может соединить все этапы жизни, и к нему можно возвращаться снова и снова”, — добавляет она.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о ходьбе для похудения, пользе ходьбы для здоровья, советах экспертов по покупке кроссовок и трех планах ходьбы, которые помогут вам идти дальше и быстрее.

Ходьба и потеря веса

Если потеря веса является частью вашего общего плана по здоровью и оздоровлению, вам может быть интересно, может ли помочь ходьба. Любая активность может способствовать потере веса, ходьба не является исключением. Исследования показали, что быстрая ходьба связана со снижением массы тела, ИМТ и окружности талии. Это может даже принести дополнительную пользу, когда речь заходит о здоровом питании.

Как вы должны ходить каждый день, чтобы похудеть? Рекомендации по общественному здравоохранению рекомендуют, чтобы взрослые занимались по крайней мере 150 минутами умеренной интенсивности (например, быстрой ходьбой) в неделю, а как и когда вы достигнете этой цели — ваш выбор. Проверьте свой текущий уровень активности и постарайтесь увеличить ходьбу так, чтобы это было лучше для вас. Это может означать 15-минутную прогулку после ужина в течение недели, с более длинными маршрутами по выходным; 30-минутные прогулки пять дней в неделю; или просто вставать и ходить, когда и где вы можете. Если вы только начинаете, Стантен рекомендует сосредоточиться на последовательности. По ее словам, движение даже на пять или 10 минут в самые напряженные дни все равно имеет значение и помогает выработать привычку.

Как только у вас появится рутина, вы можете поэкспериментировать с повышением уровня интенсивности и сокращением временных затрат. В то время как тренировки средней и высокой интенсивности способствуют снижению веса, тренировки высокой интенсивности повышают частоту сердечных сокращений больше и могут дать те же преимущества за меньшее время. Исследования также показывают, что люди, которые занимаются высокоинтенсивной активностью, могут терять больше жира, чем те, кто занимается более длительными и менее интенсивными тренировками. Попробуйте увеличить темп, чтобы завершить свой обычный маршрут за меньшее время, или добавьте короткие переходы на быструю ходьбу или легкий бег трусцой на протяжении всей прогулки.

В конечном счете, независимо от того, насколько интенсивными вы решите делать свои прогулки, лучшее занятие для похудения или любой другой цели в области здоровья — это то, которое вам нравится и которым вы будете заниматься регулярно.

Польза ходьбы для здоровья

Помимо потери веса, преимущества упражнений хорошо известны. Но легко забыть, что основное упражнение в ходьбе имеет значение для достижения ваших целей. “Я часто слышу: “Я просто прогулялся” или «Я просто собираюсь прогуляться», и нам всем нужно перестать так говорить», — отмечает Алена, сертифицированный тренер по бегу. Ходьба свободна, легка для суставов, и любое движение лучше, чем отсутствие движения. Она также отмечает, что плюсы ходьбы присущи не только людям, для которых ходьба является основным видом физических упражнений. Даже если вы регулярно занимаетесь фитнесом, прогулка в день активного восстановления или после ужина с семьей может принести физическую и умственную пользу.

1. Может снизить риск заболевания

Как мы упоминали, включение любых регулярных упражнений в ваш распорядок дня может помочь улучшить общее состояние здоровья, и исследования показали, что ходьба приносит те же преимущества. Вот некоторые из хронических заболеваний, при которых ходьба может помочь:

• Болезни сердца: Согласно исследованию, даже один дополнительный час ходьбы в неделю может помочь снизить риск сердечных заболеваний у женщин.
• Инсульт: Исследование 2014 года показало, что у пожилых людей, которые проводили время в ходьбе, риск инсульта был снижен. В то время как более ранние исследования связывали любой темп с защитными преимуществами, недавний метаанализ предполагает, что ходьба в более быстром темпе может снизить риск еще больше.
• Диабет 2 типа: Исследования также связывают ходьбу со снижением риска развития диабета 2 типа и улучшением показателей здоровья людей, живущих с этим заболеванием.
• Некоторые виды рака: Хотя существует множество факторов риска для различных видов рака, анализ 2016 года показал, что активность в свободное время, включая ходьбу, была связана с более низким риском более десятка видов рака, включая рак печени, легких и почек.
• Остеопороз: Ходьба может помочь предотвратить остеопороз — и снизить риск переломов костей — поддерживая плотность костной ткани.

2. Может повысить ваше настроение

Не обижайтесь на людей, которые бегают марафоны, чтобы получить этот знаменитый “кайф бегуна”, но вам определенно не нужно так усердствовать. Исследования показали, что даже 10 или 15-минутная прогулка может оказать влияние на стресс и творческое мышление. Эксперты говорят, что часто этого достаточно, чтобы воздействовать на нейротрансмиттеры, связанные с позитивным настроением.

3. Поддерживает лучшее качество сна

По данным Минздрава, более трети взрослых людей недостаточно спят, и последствия этого больше, чем просто чувство усталости — недостаток сна может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье. Хорошая новость: регулярная физическая активность от умеренной до интенсивной может помочь вам быстрее засыпать, дольше спать и в целом лучше спать. Некоторые исследования даже предполагают, что простое увеличение количества шагов в течение дня может улучшить сон: небольшое обсервационное исследование в Sleep Health показало, что люди, которые больше ходили в часы бодрствования, сообщали о лучшем сне. Дальнейшие исследования позволят более тщательно изучить возможность прямой связи.

4. Может укрепить мышцы

Хотя ходьба по ровной земле, как правило, не способствует наращиванию мышечной массы, вы можете разнообразить ходьбу упражнениями с отягощениями, которые помогают увеличить силу. Ищите маршруты с лестницами или холмами, делайте выпады или приседания время от времени, добавляйте интервалы или надевайте утяжелители на запястья и лодыжки. Включение этих задач в ваши прогулки повысит интенсивность, которую рекомендации общественного здравоохранения рекомендуют при наращивании мышц и костей. Рассматриваете возможность ходьбы с небольшими ручными весами или носимыми весами? Хотя их можно попробовать, лучше избегать их использования, если у вас появляются признаки напряжения в запястьях, локтях и плечах, говорит Алена. И учтите, что ношение или переноска тяжестей может замедлить ваш темп, влияя на сжигание калорий. Альтернативная идея: добавьте в свой распорядок дня отдельный день для силовых тренировок.

Как купить кроссовки в магазине

Вам не нужно специальное снаряжение, чтобы начать план ходьбы для похудения или других целей в области здоровья, но хорошая обувь может помочь сделать ваши прогулки комфортными и приятными. Хотя существуют общие рекомендации, которым следует следовать (например, амортизация и гибкость), ноги у всех разные, поэтому на самом деле важно найти пару, которая вам нравится. Восстановление ног также является ключевым — даже при хорошей паре ударов ногами, — поэтому возьмите массажный мяч, чтобы размять ноги после долгих прогулок.

Несколько советов, которые помогут вам подобрать правильную посадку: отправляйтесь в обувной магазин или измерьте свои ноги ближе к вечеру, когда они самые большие из-за отеков; примерьте кроссовки с носком, который вы планируете носить чаще всего; и если у вас размер между размерами или у вас одна нога немного больше, увеличьте размер. Все это говорит о том, что иногда трудно найти то самое правильное чувство, поэтому обязательно ознакомьтесь с правилами возврата, особенно при совершении покупок онлайн.

3 плана ходьбы, которые помогут вам достичь ваших целей

Готовы зашнуровать и отправиться в путь (или на беговую дорожку), но не уверены, с чего начать? Прелесть ходьбы в том, что вы можете делать это практически где угодно, любым удобным для вас способом. И все формы ходьбы могут способствовать здоровому управлению весом! Но если вы хотите получить небольшое руководство, структурированный план может помочь вам встать на правильную ногу. Просто помните: перед началом любой новой программы упражнений лучше проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Цель: Начать программу ходьбы

Если вы начинаете с нуля, то эта программа для вас. Возможно, вы никогда раньше не занимались спортом — и вы бы предпочли не использовать слово «Е» для описания того, что вы собираетесь предпринять. Вместо этого думайте об этом как о чем-то, что вы сделаете, чтобы чувствовать себя лучше физически и умственно. Разработанные для того, чтобы приучить вас к обычной ходьбе, ваши цели основаны на времени, реалистичны и достижимы. Никаких расстояний для попадания; только вы и ваш таймер, отсчитывающий минуты.

Эта программа для вас, если:

• До сих пор ваш образ жизни был сидячим
• Вы восстанавливаетесь после длительной болезни или тяжелой травмы
• Вы хотите создать базу выносливости и в конечном итоге сможете ходить дальше и / или быстрее

Растяжка: растягивайте подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и икры.

Движение верхней части тела: Простое и разработанное для поддержания вашей активности, выполняйте каждое движение в течение 30 секунд одно за другим, затем повторите дважды. В конечном итоге вы хотите работать до того, чтобы выполнять каждое движение в течение 1 минуты.

• Чередующиеся удары справа и слева. Как боксер, рассеките воздух перед собой.
• Правая и левая верхние части достигают. Наклоняйтесь немного вправо и влево, поочередно вытягивая руки над головой.
• Гигантские круги рук вперед. Двигайтесь медленно и обдуманно.
• Переверните гигантские круги рук. Сожмите лопатки вместе, а руки отведите назад.
• Настенный кактус. Встаньте спиной к стене, копчик и голова прижаты к стене, локти на уровне плеч и согнуты на 90 градусов.

Цель: идти дальше

Запись фактических расстояний может быть мотивирующей, а также обеспечивать сильное чувство выполненного долга. Имейте в виду, что наращивание пробега никогда не следует совмещать с попыткой идти быстрее. Они должны быть взаимоисключающими целями, и основное внимание в этой программе уделяется увеличению расстояния, которое вы проходите, оставаясь здоровым и без травм.

Эта программа для вас, если:

• Вы завершили программу ходьбы или должны по крайней мере два месяца ходить минимум три дня в неделю по 30 минут за раз без боли или дискомфорта
• Вы можете зафиксировать время, необходимое для наращивания пробега
• Вы заинтересованы в возможности принять участие в соревновании по ходьбе на 10 км

* Чтобы продвинуться на дистанцию 10 км, продолжайте эту программу еще восемь недель и увеличивайте количество субботних прогулок на полмили через неделю.

КЛЮЧ:Растяжка: растягивайте подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и икры.

Движение верхней части тела: Смотрите раздел «Цель: Начало программы ходьбы».

Цель: ходить быстрее

Возможно, вы ходите до 30 минут за раз в большинство дней недели, иногда дольше. Если вы были мобильны по крайней мере два месяца и чувствуете, что готовы перейти на следующий уровень ходьбы, вы можете перейти сюда — или следовать программе «Иди дальше» — и развивать свою базу. Имейте в виду, что в любое время в течение этого графика, если вы почувствуете одышку, головокружение или острую или затяжную боль в любых суставах, это признак того, что нужно немного отступить. Наша рекомендация: Следуйте до последней недели вышеуказанной программы, затем начните ее снова на первой неделе. Доведение себя до боли или головокружения может привести к большим неудачам, чем если бы вы слушали свое тело и заботились о нем по пути.

Эта программа для вас, если:

• Вы готовы к более сложной еженедельной рутине
• Вы завершили, начните программу ходьбы
• Вы хотите продолжать повышать выносливость и двигаться немного быстрее

КЛЮЧ:Растяжка: растягивайте подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу, сгибатели бедра и икры.

Интервалы: Чередуйте равное время (соотношение 1:1) быстрого темпа и медленного темпа восстановления. Например, ходите как можно быстрее в течение 30 секунд, затем замедляйтесь до восстановительного темпа в течение 30 секунд. Не стесняйтесь увеличивать интервалы и наращивать их до 2 минут за раз. По мере того, как вы почувствуете себя сильнее, начните увеличивать время выполнения упражнений в быстром темпе, сохраняя при этом время замедления / восстановления прежним.