Схема тренировок для начинающих (полное руководство)

Прошли те времена, когда приходилось выполнять по одному подходу за раз на отдельно стоящем силовом тренажере. К счастью, акцент смещается с упражнений с одним суставом на трехмерное перемещение тела. В конце концов, мы живем в трехмерном мире, поэтому телу необходимо двигаться во всех диапазонах движения, а не только в одном.

Разработка тренировочной программы выполнение упражнений, которые двигают тело вперед, назад, в стороны и скручивают, позволяет телу адаптироваться к повседневным моделям движения за пределами тренажерного зала. Если мы тренируемся во всех диапазонах движений, тело вооружено и готово безопасно и уверенно двигаться в течение дня, сводя к минимуму вероятность получения травм.

Если вы новичок в упражнениях или возвращаетесь к ним после длительного перерыва, вам следует начать с комплексной круговой тренировки, которая фокусируется на технике, двигает ваше тело во всех измерениях и нацелена на все основные группы мышц, это отличное место для начала.

Что такое круговая тренировка?

Круговая тренировка — это стиль программирования, который сочетает в себе определенное количество упражнений (от пяти до десяти), выполняемых последовательно в течение определенного времени, за которым следуют короткие периоды отдыха. Круговые тренировки часто путают с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT). Хотя оба варианта предлагают достаточную гибкость и креативность, есть заметные различия.

Круговая тренировка

• Тип упражнения варьируется.
• Состоит из 5-10 упражнений, выполняемых спина к спине
• Выполняйте 1-4 круга в течение тренировки в зависимости от времени
• Выполняйте каждое упражнение по времени или повторениям
• Каждая станция чередует верхнюю и нижнюю части тела, чтобы избежать чрезмерного использования
• Контролирует интенсивность, чтобы обеспечить правильную технику
• Используется шкала воспринимаемой нагрузки (0 = отсутствие усилий и 10 = максимальное усилие). Усилие варьируется от 5-8 (RPE).
• Тренировки длятся от 20 до 60 минут.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT)

• Интенсивность тренировки варьируется.
• HIIT изначально были разработаны для выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Выполняйте каждое упражнение с максимальным усилием, равным 8-10.
• Соотношение работы и отдыха меньше. Например, выполнение упражнения (прыжковые приседания) в стиле Табата: 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха в течение восьми раундов.

Одна из наиболее распространенных проблем с упражнениями — это скука, сохранение мотивации и постоянства в тренировочном зале и обучение программированию безопасной тренировки. Трудно заскучать, когда вы переходите от одного упражнения к другому и должны сосредоточиться на правильной технике, наборе мышц и подсчете повторений или смотреть на часы. С помощью хорошо разработанной круговой программы вы решите эти проблемы и почувствуете мотивацию продолжать двигаться вперед по мере укрепления вашей уверенности.

Я использую круговую тренировку, чтобы избежать скуки, помочь клиентам избежать ненужных травм, восстановиться после предыдущих травм, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и силу, подвижность, гибкость и общее осознание тела и контроль. Круговые тренировки также полезны, если у вас мало времени и вы хотите повысить эффективность своих тренировок.

Пожалуйста, имейте в виду, что если вы не привыкли тренироваться с большей интенсивностью, начинайте медленно и всегда консультируйтесь с профессионалом и своим врачом перед любой тренировкой, чтобы убедиться, что это подходящее место для начала.

Программа круговой тренировки своими руками

Избавьтесь от всех догадок при разработке программы круговой тренировки. Как только вы изучите шаги по составлению вашей программы, вариантов будет бесконечное множество. При планировании вашей программы следует учитывать различные переменные: текущий уровень физической подготовки, физические ограничения, цели, оборудование и доступное время.

Каждый раз, когда я меняю свой распорядок дня, я начинаю с малого, а затем наращиваю. Ниже приведен простой план, в котором используется только ваш вес тела, чтобы вы могли начать. Вы можете корректировать их по мере изменения ваших переменных.

Шаг 1: Определите свои временные рамки

Решите, сколько подходов, повторений или времени вы будете выполнять каждое упражнение, исходя из вашего текущего уровня физической подготовки и временных рамок.

• Для начинающих: 1-2 подхода по 10-15 повторений или 30 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Промежуточный уровень: 2-3 подхода по 10-12 повторений или 45 секунд работы, 10-20 секунд отдыха
• Продвинутый: 3-5 подходов или 8-12 повторений или 60 секунд работы, 10-30 секунд отдыха

Всегда разогревайтесь перед началом любой программы упражнений и отдыхайте минуту после каждого полного комплекса упражнений

Шаг 2: Выберите свои упражнения

Выберите несколько упражнений из каждой группы:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

• Отжимания от пола – выполняйте это упражнение с кухонного стола, стула или журнального столика, прежде чем перейти на пол.
• Альпинист
• Медвежий обход, удержание
• Высокие плечевые удары
• Динамическая планка – выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

• Приседания
• Постоянные выпады
• Боковые выпады
• Пошаговые инструкции
• Становая тяга
• Ягодичный мостик на полу

КОР

• Подтягивание кора – выполните 1/2 отката назад, если это упражнение слишком сложное.
• Приседания баттерфляем
• Качайте планку на предплечье – выполняйте это упражнение со стула или журнального столика, если вы новичок.
• Боковая планка для снижения бедра
• Одноножный нож-домкрат

Шаг 3: собираем все это вместе

Ниже приведен пример круговой тренировки, в котором собраны все факторы, упомянутые в первом и втором шагах.

Новичок: 1-2 подхода или 30 секунд работы и 20 секунд отдыха (с каждой стороны, где это применимо)

• Отжимания с повышением
• Медвежий обход, удержание
• Приседания
• Становая тяга
• Планка для предплечья Rock
• Одноножный нож-домкрат
• Динамическая планка
• Медвежий ход

Отдохните в течение одной минуты после завершения одного раунда каждого упражнения.

Как облегчить круговые тренировки?

Если вы новичок в упражнениях и сосредоточены на технике, замедляйте ее и модифицируйте каждое движение. Поднимите его, используя кухонную стойку или журнальный столик, если вы не можете отжаться от пола. Не хотите прыгать? Нет проблем. Выпрыгивайте из любого приседания, выполняйте наклоны или делайте воображаемые прыжки со скакалкой с чередованием шагов вперед.

По мере продвижения продолжайте уменьшать высоту стола для отжиманий, добавляйте прыжок обратно или увеличивайте скорость и количество повторений, выполняемых в установленные сроки. Важно безопасно разучивать каждое движение и получать удовольствие.

Хотите подняться на ступеньку выше?

Если вы постоянно тренируетесь с отличной техникой более четырех-шести месяцев, пришло время для заслуженного обновления. Но если вы дома с минимальным оборудованием, создание дополнительной перегрузки (важная концепция в силовых тренировках для увеличения размера и силы мышц и целая другая тема) является сложной задачей, но не невозможной.

Для новичка, который постоянно тренируется, набрать силу и немного мышц относительно просто, потому что вы переходите от спорадических упражнений к более серьезному и организованному подходу к тренировкам. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет творчески подходить к своему программированию и со временем усложнять упражнения.

На приведенной выше таблице время в напряжении — один из лучших способов сделать это, если вы не набираете лишний вес. Я бы также добавил пару изометрических удержаний в течение 60-секундного периода. Например, выполните пять повторений отжимания, задержитесь на пять секунд в фазе сокращения, затем выполните еще пять отжиманий. Повторяйте эту последовательность в течение оставшегося времени.

Заключительные мысли

Не позволяйте круговым тренировкам запугать вас. Начните с нескольких упражнений и двигайтесь на своем собственном уровне физической подготовки — отличная отправная точка. Это будет поддерживать ваш интерес при переходе от упражнения к упражнению.