Работает ли ходьба для похудения? 

Ходьба для похудения — отличный способ привести себя в форму, но тренеры хотят, чтобы вы знали, чтобы сделать это правильно

Возможно, ходьба для похудения — не первое занятие, которое приходит на ум, когда вы думаете о наиболее эффективных упражнениях для сжигания жира, но это может быть отличным способом достижения ваших целей и помочь вам стать более подтянутым с меньшим воздействием на суставы, чем бег.

Ходьба не только дает результаты, если вы хотите похудеть, она также может улучшить другие аспекты вашего здоровья. Действительно, это малоэффективная форма фитнеса, поэтому вы испытываете меньшую нагрузку на свои кости, суставы и сухожилия, а ее польза для психического здоровья хорошо известна.

Но прежде чем отправиться на тротуар, выбирая лучшую обувь для ходьбы, чтобы максимально использовать это легкодоступное кардио-упражнение, взгляните на эти советы экспертов, разрушающие мифы. Мы поговорили с тренерами, специализирующимися на похудении с помощью кардионагрузок, чтобы определить самые большие ошибки, которые люди совершают при ходьбе для похудения, чтобы помочь вам убедиться, что ваши тренировки с ходьбой максимально эффективны, какие только могут быть.

Помогает ли ходьба для похудения?

Да, ходьба для похудения действительно работает. Это отличный инструмент для увеличения расхода энергии, говорит Арина Соловьева, старший персональный тренер. «Чтобы похудеть и убрать жир, вам нужно создать дефицит энергии. В этом случае вы сжигаете больше калорий, чем потребляете за день, и лучший способ достичь этого — сочетать сокращение потребления калорий и увеличение физической активности. Таким образом, ходьба может быть отличным способом сделать больше упражнений.

В среднем, если вы хотите сжигать от 1 до 2 кг в неделю (что является максимальной потерей веса, рекомендованной как NHS, так и CDC), тогда вам потребуется дефицит около 500 калорий в день. Хотя в конечном итоге вы достигнете плато для похудения, когда это уже не будет эффективно, это хорошее место для начала.

Дефицит калорий в день составляет примерно 3500 калорий в неделю, и, хотя наука не полностью согласна с этим, одно исследование предполагает, что вам нужен дефицит от 3436 до 3752 (в зависимости от различных факторов организма), чтобы сбросить 1 кг веса. Чтобы сбросить больше, вам нужно будет создать больший дефицит, увеличив количество калорий, сжигаемых при ходьбе.

Тем не менее, это действительно должен быть баланс между увеличением физических упражнений и изменением количества калорий, которые вы потребляете каждый день. «Если вы будете ходить пешком по 30 минут в день, но не будете дополнять это сокращением калорий, ваши усилия по снижению веса будут замедлены».

Ошибки, которых следует избегать при ходьбе для похудения

1. Не удлиняйте позвоночник

Большинство из нас склонны ходить, слегка сгорбившись, проведя много часов сидя в течение дня. Но если вы хотите получить все преимущества ходьбы, а не только те, которые связаны с потерей веса, тогда важно скорректировать свою осанку.

«Ходьба во весь рост поднимет вашу голову, расслабит плечи, поможет вам двигаться быстрее и облегчит любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать», — говорит тренер Кристина, которая специализируется на пилатесе, спортивной науке и формировании тела. Попробуйте сосредоточиться на месте впереди вас на расстоянии.

Не забывайте и о нижней части тела. «Избегайте выворачивания ног наружу или внутрь, сгибания свода стопы или просто ходьбы на носках», — добавляет Кристина. «Стремитесь сначала коснуться земли пяткой, а затем перекатиться через ступню на носок, продвигаясь вперед для следующего шага пальцами ног».

2. Сжимание

Совершенно естественно напрягать нижние щеки при ходьбе, но это может быть причиной мучительных болей. «Если вы отпустите их, вы получите естественное покачивание, которое помогает уменьшить напряжение в спине», — отмечает Кристина.

Бонус в том, что это также заставит ваши мышцы живота работать интенсивнее, способствуя росту мышц вокруг брюшной полости. Итак, если вы ищете лучшие упражнения для пресса, это может быть отличным началом.

3. Большие шаги

Ходьба для похудения требует немного другой техники, когда речь заходит о том, как вы ускоряете свои шаги. Действительно, вы можете удивиться, узнав, что большие шаги будут работать против вас.

«Может показаться естественным желание идти быстро», — отмечает Кристина. «Но выполнение гигантских шагов приведет к перенапряжению мышц ног и создаст нагрузку на коленные суставы. В данном случае более короткое время действительно означает большую скорость сжигания калорий «.

4. Не втягивать свой пупок

Также известный как укрепление позвоночника, вы хотите втянуть пупок по направлению к позвоночнику во время ходьбы. Это позволяет держать мышцы живота и спины напряженными для стабильности, а также может снять любой стресс или давление на нижнюю часть спины. «Продолжайте в том же духе, но не задерживайте дыхание», — советует Кристина. «Поначалу это сложно, но в сочетании с силовой ходьбой с кардионагрузкой это действительно помогает привести в тонус ваш живот».

Если ваш основной крепка уже, вы всегда можете добавить некоторые лодыжки весов в вашу рутину ходить. Это поможет увеличить количество калорий, которые вы сжигаете за тренировку, поскольку небольшие веса увеличивают сопротивление, которое ваше тело должно преодолевать при ходьбе.

5. Недостаточно быстрая ходьба

Чем быстрее вы двигаетесь, тем больше калорий вы собираетесь сжечь. Как объясняет Алексей Клюев, когда мы двигаем мышцами, мы постоянно формируем и расщепляем молекулу, известную как аденозинтрифосфат. Энергия, высвобождаемая при этом, стимулирует движение мышц, увеличивая энергетические потребности организма и увеличивая количество сжигаемых калорий.

Не уверены, как быстро вы должны идти? Алексей Клюев, физиолог и спортивный врач, объясняет, что хорошая прогулка для сжигания калорий — это та, при которой вы немного потеете и чувствуете, что ваш пульс учащается, но вы все еще можете поддерживать беседу. Если у вас есть один из лучших тренажеров или фитнес-трекер любого типа, старайтесь делать 100 шагов в минуту (2,7 миль в час) — все, что превышает 130 шагов в минуту, будет считаться энергичной прогулкой.

Советы по ходьбе для похудения

• Добавьте отличный саундтрек: Исследование, проведенное Университетом Фэрли Дикинсона, показало, что женщины, которые ходили не менее трех раз в неделю под музыку, потеряли около 16 фунтов за шесть месяцев, в то время как те, кто ходил молча, потеряли 8 фунтов. Так что возьмите наушники и слушайте свой любимый плейлист во время прогулки. 
• Направляйтесь к природе: живите рядом с лесом? Попробуйте медитацию при ходьбе. Во время прогулки погрузитесь в окружающую обстановку, вдыхая ароматы и сосредотачиваясь на зелени. 
• Возьмите несколько палок: некоторые палки для ходьбы могут увеличить расход калорий на целых 20%, благодаря включению ваших рук. Однако правильная техника является ключевой: размахивайте шестами так, чтобы шест в вашей правой руке касался земли, когда ваша левая нога касается пола, затем левый шест ударяет, когда ваша правая нога касается земли, и так далее.

30-дневный план ходьбы для похудения

Взгляните на эти различные планы ходьбы для похудения, основанные на количестве шагов, которые вы делаете в данный момент. Затем два раза в неделю совершайте более быстрые прогулки. Каждый должен занимать от 10 до 15 минут, наращивая до 20-25 минут.

• Новичок? Если ваше среднее количество шагов в день составляет менее 5000, выбирайте уровень новичка
• Ежедневная выработка от 5000 до 7500? Переходите на средний уровень
• Если ваш ежедневный средний показатель составляет 7500+, выберите уровень профессионала

ДНИ 1-7

• Новичок: 5000 шагов
• Средний уровень: 7000 шагов
• Профессионал: 7500 шагов

ДНИ 8-14

• Новичок: 5550 шагов
• Средний уровень: 7500 шагов
• Профессионал: 8000 шагов

ДНИ 15-22

• Новичок: 6000 шагов
• Средний уровень: 8000 шагов
• Профессионал: 9000 шагов

ДНИ 23 — 30

• Новичок: 6500 шагов
• Средний уровень: 8500 шагов
• Профессионал: 10 000 шагов