7 лучших домашних тренировок для людей старше 40

Несмотря на то, что тренировок на свежем воздухе пруд пруди, есть несколько упражнений, которые, как доказано, укрепляют силу, поддерживают плотность костей и улучшают баланс, координацию, подвижность и кардио.

Хотя много внимания уделяется преимуществам кардиотренировок, силовые тренировки также имеют массу преимуществ. По данным Федеральной службы по надзору в сфере здравоохранения, силовые тренировки уменьшают признаки и симптомы артрита, диабета, остеопороза, болезней сердца, ожирения и болей в спине. Это даже помогает сохранить функцию мозга с возрастом.

Прежде чем начинать какие-либо из приведенных ниже упражнений, обязательно изучите их и сосредоточьтесь на правильной форме. Вы должны постоянно увеличивать количество повторений и вес, чтобы ваши мышцы укреплялись и росли.

1. 7-минутная тренировка

Первая тренировка для начинающих, которую мы собираемся просмотреть, была опубликована в журнале Health and Fitness Американского колледжа спортивной медицины. Было обнаружено, что теперь знаменитая 7-минутная тренировка имеет феноменальную пользу для здоровья как для выносливости, так и для потери веса.

7-минутная тренировка использует высокоинтенсивную интервальную тренировку в последовательности из 12 упражнений, которые длятся по 30 секунд каждое, с 10 секундами отдыха между каждым упражнением. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете повторить цикл 2-3 раза.

Тем не менее, новички могут начать выполнять упражнение только один раз, и вы все равно получите массу преимуществ.

В самой программе используются следующие упражнения:

• Прыжки Джека (джампинг Джек)
• Стульчик у стены
• Отжимания
• Прямые скручивания
• Поднимитесь на стул
• Приседания с отягощением
• Наклон трицепса на стуле
• Планка
• Бег с высокими коленями на месте
• Выпады
• Отжимайтесь и поворачивайтесь
• Боковая планка

* Повторите 2-3 раза.

Тренировка задействует все основные группы мышц и ускорит частоту сердечных сокращений. Что нам нравится в 7-минутной тренировке, так это то, что она быстрая и вы можете выполнять ее где угодно – дома, в офисе или в гостиничном номере. Никаких утяжелителей, ковриков или специальной одежды не требуется.

2. Упражнения для похудения для начинающих

Благодаря тренерам одной из самых популярных сетей фитнес-центров WorldClass, была разработана отличная программа упражнений с отягощениями, которая не требует никакого оборудования или отягощений и может выполняться практически в любом месте.

Нам нравится эта процедура, потому что она проста и эффективна. Выполняйте каждое упражнение и переходите к следующему без перерыва. После завершения раунда отдохните 30 секунд и повторите.

Сделайте около 5 минут растяжки, чтобы разогреться перед началом тренировки.

• 20 приседаний с отягощением
• 10 отжиманий
• 20 выпадов при ходьбе
• 10 поднятий гантелей
• 15-секундная планка
• 30 прыжков Джампинг-Джек

* Повторяйте 3 раунда

Сделайте несколько растяжек после того, как закончите тренировку.

3. Упражнения со штангой для начинающих

Программа «Начальная сила» — одна из самых популярных, широко рекомендуемых и эффективных программ тренировок со штангой. Она существует уже почти 30 лет, проста в исполнении и использует только штангу. Больше ничего.

В ней есть 2 тренировки, которые вы выполняете попеременно. Вы тренируетесь только 3 дня в неделю и никогда 2 дня подряд. Вот схема тренировок:

Начало силовой тренировки 1

• 3 подхода по 5 повторений – Приседания
• 3 подхода по 5 повторений – Жим лежа
• 1 подход по 5 повторений – Становая тяга

Начало силовой тренировки 2

• 3 подхода по 5 повторений – Приседания
• 3 подхода по 5 повторений – Жим штанги стоя
• 3 подхода по 5 повторений – Отжимания

Расписание на неделю:

• День 1: Тренировка 1
• День 2: Тренировка 2
• День 3: Тренировка 1

По мере того, как вы становитесь сильнее, постоянно добавляйте вес, чтобы максимально выполнить 5 повторений.

4. Рекомендуемый режим похудения

Основанная на принципах из книги «Преодоление гравитации», эта тренировка с отягощениями была разработана в 2012 году и стала своего рода феноменом в Интернете.

Эта программа обеспечивает силу, набор мышечной массы и потерю жира при условии, что ваша диета находится в полном порядке.

В ней всего 9 упражнений, которые вы выполняете 3 раза в неделю. Каждое упражнение прогрессирует, так что если вы не можете выполнить какое-то упражнение сейчас, вы можете начать с более простой его формы.

Например, если вы не можете отжиматься, вы можете начать с отжиманий от стены или отжиманий с колен, пока не будете готовы перейти к более сложной форме.

Вы выполняете самое сложное упражнение в прогрессии, которое можете, в течение 3 сетов по 5-8 повторений. Как только вы достигнете этого показателя, переходите к следующему упражнению в следующей тренировке. Отдыхайте 90 секунд между каждым сетом.

Первый круг

• Постепенное развитие подтягиваний 3×5-8 (подтягивания на лопатках, подтягивания на резинке, подтягивания)
• Постепенное выполнение приседаний 3×5-8 (приседание, сплит-приседание, болгарское сплит-приседание, приседание на одной ноге)

Второй круг

• Выполнение наклонов 3×5-8 (удержание опоры на параллельной планке (1 минута), наклоны на параллельной планке)
• Прогрессия подтягиваний 3×5-8 (румынский мертвый хват, мертвый хват на одной ноге, негативные скандинавские скручивания с лентой, скандинавские скручивания с лентой, скандинавские скручивания).

Третий круг

• Прогрессия 3×5-8 подтягиваний (наклонные подтягивания, горизонтальные подтягивания, широкие подтягивания, подтягивания с отягощением)
• Последовательность отжиманий 3×5-8 (вертикальное отжимание, отжимание под наклоном, полное отжимание, алмазное отжимание, псевдо-планш отжимание)

Заключительный трисет

• Прогрессия антиэкстензии 3×8-12 (планка (30-секундное удержание), кольцевые выпады)
• Выполнение антиротационной части 3×8-12 (жим стоя с опоясывающей лентой)
• Прогрессия растяжения 3×8-12 (обратная гиперэкстензия)

5. Простые упражнения для начинающих

Существует еще одна популярная процедура для похудения. Это просто, требует от вас тренировок всего 3 дня в неделю и включает всего 3 упражнения в день.

День 1:

• Максимальное количество раундов за 20 минут (как можно больше раундов за 20 минут)
• 1 подтягивания
• 2 отжимания
• 3 приседания

День 2:

• 5 раундов по времени (посмотрите, как быстро вы можете завершить каждый раунд, отдыхая 3 минуты между раундами)
• 2 подтягивания
• 6 отжиманий
• 10 приседаний

День 3:

• На время (один раунд как можно быстрее)
• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание

Вы можете увеличивать количество повторений для каждого упражнения по мере того, как становитесь сильнее, если хотите.

6. Становимся сильнее

В данной программе упражнения выполняются путем поднятия груза (веса тела или гантели) и удержания его на счет от двух до четырех, а затем опускания еще на счет от двух до четырех. Затем вы повторяете движение плавно и медленно в течение 10 повторений.

Программа разделена на три части следующим образом:

Часть I: 1-2 недели

• Приседания (на стуле): 2 подхода по 10 повторений
• Отжимания от стены: 2 подхода по 10 повторений
• Стойки на носках: 2 подхода по 10 повторений
• Ходьба пальцами: удерживайте положение в течение 10 секунд, 3 подхода

Часть II: 3-6 недель (добавить в программу первой части)

• Сгибание бицепса: 2 подхода по 10 повторений
• Подъем по лестнице (1 или 2 ступеньки за раз): 2 подхода по 10 повторений
• Жим верхней гантели: 2 подхода по 10 повторений
• Боковые подъемы ног; 2 подхода по 10 повторений

Часть III: недели 7 + (добавить в программу части II)

• Разгибания колен: 2 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
• Наклон таза лежа: 2 подхода по 10 повторений
• Разгибания спины в пол: 2 подхода по 10 повторений

7. Просто сделай что-нибудь!

Независимо от того, как вы решите тренироваться, все лучше, чем ничего.

Выбирайте виды деятельности, спорт или упражнения, которые вам нравятся, это даст вам больше шансов придерживаться их в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, если вы хотите похудеть, исследования советуют вам заниматься по 30 минут в день наряду со здоровой диетой. Это может означать быструю ходьбу, теннис, езду на велосипеде или посещение тренажерного зала. Некоторые исследования даже показывают, что ходьба пешком 15-20 минут в день снижает вероятность сердечного приступа или инсульта.

Для силовых тренировок рекомендуют выполнять упражнения с отягощениями не менее 2 дней в неделю. Вы можете выполнять упражнения с отягощениями или физические нагрузки, такие как интенсивное садоводство (копание, рыхление), гимнастика, катание на горных велосипедах, лыжах и т. д.

Заключение

Суть в том, чтобы выбрать занятие или рутину, которые вам нравятся, и выполнять их хотя бы пару раз в неделю. Уделяйте 15-20 минут ходьбе каждый день, и вы — золото!

Как новичку, вам захочется собраться с силами и выбрать не слишком сложную и перегружающую процедуру.

Приведенные выше упражнения являются одними из самых популярных и проверенных временем, доступных для начинающих, которые гарантированно дадут результаты и приведут вас в идеальную форму. Получайте удовольствие!