8 лучших упражнений для ягодичных мышц в тренажерном зале, по мнению личных тренеров

Автор сценария Габриэль Кассель; 

• Сильные ягодичные мышцы необходимы для ежедневного движения и могут снизить риск травм колена, бедра и спины.
• Существует множество упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, с оборудованием или без него.
• Для больших и сильных ягодичных мышц самое главное — поднимать тяжести и делать это в правильной форме.

Укрепление ягодичных мышц может принести дивиденды несколькими способами. Это не только одна из самых больших мышц в вашем теле, но они также отвечают за поддержание равновесия, предотвращение ненужных травм и обеспечение вас энергией во время ходьбы или бега. А по словам физиолога и сертифицированного силового тренера Анны, сильные ягодичные мышцы могут даже помочь вам сохранить независимость с возрастом.

Но ваши ягодичные мышцы укрепятся не только сами по себе. К счастью, есть ряд упражнений для ягодичных мышц, которые вы можете выполнять как дома, так и в тренажерном зале, нацеленных на эту важную группу мышц. От таких приемов, как приседания со штангой спереди и становая тяга сумо, до обратных выпадов и приседаний на одной ноге, существует целый ряд упражнений, нацеленных на ваши ягодичные мышцы.

Личные тренеры поделились лучшими упражнениями для ягодичных мышц, которые может выполнять каждый, а также советами о том, как их правильно выполнять.

1. Приседания со штангой спереди

Анна говорит, что для наращивания объема ягодичных мышц вам нужно поднимать тяжести.

«Сложные упражнения, такие как приседание со штангой, позволяют вам тренировать ягодичные мышцы с большим весом», — говорит она. «Приседания со штангой спереди также, кажется, немного смещают акцент на ягодичные мышцы, чем приседания со штангой сзади».

Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы во время приседания, старайтесь приседать как можно ниже, сохраняя вертикальное положение туловища.

Вот как это сделать:

1. Установите штангу в стойку для приседаний так, чтобы она была на высоте ключиц.

2. Встаньте перед перекладиной, слегка согнув колени.

3. Прижмите верхнюю часть груди к перекладине и возьмитесь за перекладину ладонями вверх, а руки снаружи плеч, чтобы локти были отведены от тела.

4. Напрягите среднюю линию, снимите штангу и сделайте шаг назад.

5. Выпятив грудь, согните колени, откидывая ягодицы назад.

6. Продолжайте сидеть, откинувшись назад, пока бедра не окажутся ниже колен.

7. Выдохните и двигайте ногами, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

8. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

2. Приседания со штангой на спине

Это упражнение похоже на приседание со штангой на спине, говорит сертифицированный специалист по силе и физической форме Анатолий . Но вместо того, чтобы приседать до упора, вы садитесь на плиометрический блок, прежде чем встать.

«Атлеты могут принять более широкую стойку с помощью боксерского приседания, которое задействует внешние мышцы бедра, а также ягодичные мышцы», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Установите бокс высотой до колена за стойкой для приседаний так, чтобы он был на 6-12 дюймов позади того места, где вы будете приседать.

2. Поместите штангу так, чтобы она находилась в задней стойке, и встаньте под ней, расставив ноги на ширине бедер и развернув пальцы ног на 15 градусов.

3. Держите корпус напряженным, а грудь высокой, пока вы сгибаете колени, чтобы присесть на корточки по направлению к коробке.

4. Сядьте на ящик, сохраняя высокую грудь и подтянутое ядро.

5. Упритесь ногами в землю, сожмите ягодичные мышцы и двигайте бедрами вперед, возвращаясь в исходное положение.

6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части. Это одно повторение.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

3. Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — это комплексное упражнение, которое эффективно задействует все мышцы задней части вашего тела.

«Становая тяга в широкой стойке, известная как становая тяга сумо, задействует боковые поверхности бедер и ягодичные мышцы в большей степени, чем стандартная становая тяга со штангой», — говорит Анатолий.

Вот как это сделать:

1. Положите утяжеленную штангу на землю перед собой.

2. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, и вытяните пальцы ног.

3. Согните колени и согните бедра, пока не сможете ухватиться за перекладину прямыми руками.

4. Напрягите живот и, держа спину ровной, а шею нейтральной, активируйте заднюю цепь, чтобы подтянуть штангу вдоль ног.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части подъема, а затем медленно верните штангу обратно на пол. Это одно повторение.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

4. Румынская становая тяга на одной ноге

«Становая тяга на одной ноге обеспечивает еще большую активацию ягодичных мышц по сравнению с другими вариантами становой тяги», — говорит Анна. Она добавляет, что вашим ягодичным мышцам приходится усердно работать, чтобы удерживать бедра вертикально, когда вы опускаете и поднимаете вес на пол и с пола.

Вот как это сделать:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер, в руках гиря.

2. Держите спину ровно и прижимайтесь к земле правой ногой, когда вы наклоняетесь вперед, а левая нога опускается позади вашего тела.

3. Продолжайте наклоняться вперед, пока гиря не коснется земли.

4. Прижмите правую ногу к земле и сожмите мышцы ноги, чтобы повернуть движение вспять и вернуться к началу. Это одно повторение.

5. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

Небольшой совет: Начните с более легкого веса. Когда вы впервые включите этот момент с одной ногой в свою рутину, вы не сможете набрать и половины веса, который вы использовали бы во время двуногой версии, говорит Анна.

5. Ягодичный мост

Будь то без веса или с небольшим весом, «мосты для ягодичных мышц позволяют максимально активизировать ягодичные мышцы и вызвать сильную усталость и метаболический стресс», — говорит Ирина, сертифицированный тренер из Нижнего Новгорода.

Такая степень усталости вызывает большее количество микротрещин в волокнах ягодичных мышц, которые после восстановления снова становятся больше и сильнее.

Вот как это сделать:

1. Лягте на спину лицом к потолку, руки по бокам ладонями вниз.

2. Согните колени на 90 градусов и прижмите обе ступни к земле.

3. Прижмите ноги к полу и поднимите таз к потолку.

4. Продолжайте отрывать бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.

5. Сожмите ягодичные мышцы в верхней части движения, прежде чем опускаться для начала. Это одно повторение.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

6. Тяга бедрами

В то время как ягодичный мост использует ваш собственный вес тела для сопротивления, тяга бедра выполняется плечами на скамье или боксе и штангой на бедрах, говорит тренер Анатолий.

«Тяга бедра, как правило, очень хороша для активизации ягодичных мышц», — говорит он. Исследования даже показывают, что в тазобедренном тренажере ягодичные мышцы активируются сильнее, чем в становой тяге.

Кроме того, благодаря расположению штанги, вы можете от души нагрузить движение. «Поднятие тяжестей создает механическое напряжение в мышцах, которое запускает процесс, приводящий к росту мышц», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Сядьте на пол со штангой на коленях и скамейкой для отягощений прямо позади вас.

2. Согните ноги в коленях и прижмите ступни к земле.

3. Прижмите плечи к скамье и разведите руки по ее длине для устойчивости.

4. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы поднять вес и оторвать бедра от земли, пока ваша спина не станет параллельной полу.

5. Задержитесь в верхней части, прежде чем опускаться обратно в исходное положение. Это одно повторение.

6. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

7. Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге — это высокотехничное движение, требующее хорошей силы нижней части тела и подвижности. По словам сертифицированного тренера Дмитрия, это также увеличивает силу и размер ягодичных мышц.

«Вам нужно активировать среднюю ягодичную мышцу во время приседания на одной ноге, чтобы удерживать таз во фронтальной плоскости», — говорит он. «Сильная средняя ягодичная мышца увеличит размер ягодиц, а также улучшит ваш баланс и позволит избежать травм, особенно тех, которые обычно возникают в области таза».

Вот как это сделать:

1. Встаньте так, чтобы ноги были прямо под бедрами.

2. Перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от земли.

3. Напрягите среднюю линию и надавливайте правой ногой для равновесия.

4. Отведите бедра назад, чтобы опуститься в положение приседания. Вы можете схватиться за левую ногу, когда опускаетесь для равновесия.

5. Продолжайте опускаться как можно ниже, не выпуская грудь вперед.

6. Надавите правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

7. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.

8. Обратный выпад

«Главное преимущество выпада в том, что он тренирует ноги в односторонней стойке, которая более характерна для передвижения человека», — говорит Дмитрий. «Кроме того, выпад может помочь исправить дисбаланс силы между вашими ногами».

Как правило, у человека есть как сильная, так и немного менее сильная сторона, говорит он. Во время двусторонних движений, которые работают с обеими сторонами тела одновременно, более сильный размер способен компенсировать более слабую сторону.

Когда одновременно работает только одна сторона тела, такой компенсации произойти не может. Результат? Более слабая сторона вынуждена работать.

«Со временем это позволяет более слабой стороне догнать более сильную сторону с точки зрения силы», — говорит он.

Вот как это сделать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер, и держите гирю в положении кубка или две гантели рядом с собой.

2. Напрягите среднюю линию и сделайте шаг назад правой ногой, одновременно опуская бедра вниз.

3. Надавите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

4. Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждой ноге.