Как привести в тонус верхнюю часть тела, не вставая со стула

Укрепите руки, спину, грудь и плечи с помощью этого упражнения для сидения.

Команда ВИП-тренеров сети фитнес-клубов WorldClass

Силовые тренировки могут принести пользу практически каждому, и исследования показывают, что они не только улучшают силу, предотвращают остеопороз и облегчают беспокойство и депрессию, но также повышают чувствительность к инсулину, снижают кровяное давление и жировые отложения, а также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний.

Эти удивительные преимущества можно получить всего за пару 15-20-минутных занятий в неделю, и при условии, что вы прорабатываете все основные группы мышц тела, тяжелая атлетика не требуется.

Мы разработали эффективную и сбалансированную тренировку для верхней части тела, которую может выполнять практически каждый, независимо от того, прикован он к стулу или нет. Тренировку можно усложнить или облегчить за счет размера используемых отягощений. Для начала тренировки вам не понадобится ничего особенного — только прочный стул, пара гантелей и вода. Вы можете выполнять программу и без гантелей, только не забывайте сокращать (сгибать) мышцы во время концентрической фазы (сокращения) каждого упражнения.

Рекомендации по отличной тренировке на стуле для верхней части тела

• Используйте стул, у которого нет подлокотников или колес.
• Сядьте на край стула, поставив обе ноги на пол. Высота стула должна позволять вашим ногам быть прочно посаженными. При выполнении каждого упражнения держите лодыжки, колени и бедра на одном уровне.
• Сядьте прямо, с прямой спиной и расслабленными плечами, не сгорбленными к ушам.
• Напрягите мышцы живота, чтобы помочь поддерживать верхнюю часть тела.
• Держите шею в нейтральном и естественном положении.
• Вдыхайте, когда вы опускаете вес, и начинайте выдыхать примерно в середине фазы подъема, полностью выдыхая в верхней части движения.
• Если вы чувствуете боль или дискомфорт в спине, делайте короткие перерывы в позировании, а затем возвращайтесь к тренировке.
• Если вы решите отказаться от использования дополнительного веса, убедитесь, что вы сосредоточены на каждом из движений и сжимаете работающие мышцы, чтобы максимизировать их эффект.

Тренировка верхней части тела на стуле

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они представлены, и повторите цикл дважды. (Вы также можете начать с одного раунда и добавлять больше по мере того, как становитесь сильнее.)

Сделайте пятиминутную разминку или завершите первый раунд без гантелей в качестве разминки и добавьте вес ко второму и третьему подходам.

Выполните 15-20 повторений каждого движения.

В конце каждого раунда делайте двухминутный перерыв перед началом следующего. Не забудьте растянуть мышцы верхней части тела, когда закончите.

Описания упражнений на стуле

Тяга гантели сидя

Проработанная часть тела: спинаПодготовка: Подойдите к переднему краю стула и возьмите по гантели в каждую руку. Поставив ноги ровно на пол, наклонитесь вперед на бедрах, сохраняя верхнюю часть спины плоской, а не округлой, и позвольте рукам опуститься снаружи голеней. Держа шею в нейтральном положении и сфокусировав взгляд перед ногами, напрягите мышцы брюшного пресса и слегка сведите лопатки вместе. Это ваша исходная позиция.Описание: Поднимите гантели вверх, позволяя локтям подняться и направить их назад, чуть дальше линии спины. Сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте для повторений.

Скручивание бицепса из стороны в сторону

Проработанная часть тела: бицепсыПодготовка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, руки вытянуты по бокам, ладонями вверх (лицом вперед). Держите плечи плотно прижатыми к грудной клетке.Описание: поднимите гантели к плечам. Не отводя предплечья от боков, медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Теперь разверните ладони так, чтобы они были обращены друг к другу, прижимая плечи к телу, и наклоните гантели к плечам. Медленно опускайтесь. Это одно повторение. Повторяйте для повторений.

Жим от груди с откидной спинкой

Проработанная часть тела: грудьПодготовка: Сядьте на передний край стула, ноги на полу, гантели в руках. Откиньтесь назад, чтобы верхняя часть спины и плечи опирались на спинку стула. Поднимите гантели до плеч, ладони повернуты к ногам, локти подняты.Описание: Медленно поднимайте гантели вверх и наружу — примерно под углом 45 градусов — пока руки не выпрямятся. Выполните обратное движение и вернитесь к началу. Повторяйте для повторений.

Обратные отжимания от стула

Проработанная часть тела: трицепсыПодготовка: Сядьте на край стула, ноги на полу. Положите ладони рук на стул — подлокотники прямые — близко к бедрам и осторожно сдвиньте ягодицы с края стула.Описание: Держа плечи близко к туловищу, согните их, чтобы замедлить движение тела вниз на пару дюймов, затем надавите ладонями и выпрямите руки, чтобы снова подняться. Повторяйте для повторений.

Махи гантелей сидя

Проработанная часть тела: плечиПодготовка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, руки по бокам, локти слегка согнуты. Держа плечи сложенными над бедрами, избегайте наклона вперед или назад.Описание: Поднимите руки наружу и вверх до уровня плеч. В верхней части диапазона движения запястья и локти должны находиться на одной линии с вашими плечами. Не позволяйте запястьям сгибаться вверх или вниз. Выполните движение в обратном направлении и повторите для повторений.

Взмахи с гантелей

Проработанная часть тела: Пресс Подготовка: Сидя на краю стула с одной гантелью в каждой руке, поверните туловище влево, перенося вес через левое плечо. Будьте осторожны, чтобы не сдвинуть нижнюю часть тела.Описание: Медленно поворачивайте туловище вправо, одновременно опуская гантель по дуге к внешней стороне правого бедра. Повторите для повторений, затем поменяйте стороны.

Махи гантелей в наклоне сидя

Проработанная часть тела: плечи и верхняя часть спиныПодготовка: Встаньте на передний край стула и возьмите по гантели в каждую руку. Поставив ноги ровно на пол, наклонитесь вперед на бедрах, сохраняя верхнюю часть спины плоской, а не округлой, и позвольте рукам опуститься снаружи голеней, слегка согнув локти. Держа шею в нейтральном положении, а глаза сфокусированными перед ногами, напрягите мышцы брюшного пресса и сведите лопатки вместе.Описание: Поднимите гантели наружу и от своего тела — как крылья, готовящиеся к полету — до высоты плеч. Медленно верните гантели в исходное положение и повторите для повторений.

Скручивание молоточком

Проработанная часть тела: бицепсыПодготовка: Сядьте на передний край стула с гантелями в каждой руке, ладони обращены к ногам. Держите плечи плотно прижатыми к грудной клетке.Описание: Подтяните гантели к плечам, сохраняя нейтральное положение запястий. Опустите вес и повторите для повторений.

Разводка гантелей с откидной спиной

Проработанная часть тела: грудьПодготовка: Сядьте на передний край стула, ноги на полу, гантели в руках ладонями друг к другу. Откиньтесь назад, позволяя вашему телу опираться на спинку стула. Поднимите гантели на 45 градусов — ладонями друг к другу — и слегка согните в каждом локте.Описаниее: Разведите руки в стороны, останавливаясь, когда запястья окажутся на уровне плеч. Задействуйте мышцы груди, выполняя обратное движение и возвращаясь к началу. Повторяйте для повторений.

Растяжка трицепса над головой

Проработанная часть тела: трицепсыПодготовка: Сядьте на край стула, поставьте ноги на пол, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите руки прямо над головой, приложив предплечья к ушам.Описание: Сохраняя верхние части рук неподвижными, согните локти и опустите вес за голову. Когда вы почувствуете растяжение в тыльной стороне предплечий, выполните обратное движение и поднимите гантель обратно вверх, остановившись чуть ниже того, чтобы зафиксировать локти. Повторяйте для повторений.

Y-жим гантелей

Проработанная часть тела: плечиПодготовка: Сядьте на край стула с гантелями в каждой руке, рядом с плечами, ладони направлены от вас, локти опущены по бокам.Описание: выпрямите руки— двигая их вверх и наружу, образуя “Y” с вашим телом. Вернитесь в исходное положение и повторите для повторений.

«Бесконечность»

Проработанная часть тела: плечиПодготовка: Сядьте на край стула, держа в каждой руке по гантели. Вытяните руки прямо от груди — локти слегка согнуты.Описание: Переместите гантель в виде восьмерки перед собой. Сохраняйте диапазон движений между высотой бедер и плеч, помня о вращении туловища во время выполнения упражнения.