Могут ли физические упражнения вызвать у вас чувство голода?

Голод и физические упражнения часто становятся стоят рядом, не так ли? Вы начинаете новый фитнес-марафон, или готовитесь к забегу, или поднимаете тяжести, и вам вдруг захотелось съесть все, что попадется на глаза. Это не очень приятно, когда вы пытаетесь сбросить вес.

Могут ли физические упражнения вызывать чувство голода, или все дело в вашей голове?

Связь между голодом и физическими упражнениями

Во-первых, связь между разумом и желудком верна: после тренировки ваше тело может побудить вас восполнить любой дефицит калорий с помощью пищи просто потому, что вы сжигаете энергию во время активности. И если вы занимались силовыми тренировками, это может еще больше увеличить вашу тягу к еде, потому что сжигает больше калорий. Таким образом, если мышцы не питаются правильным топливом, это может само по себе повысить ваш аппетит.

Но не бойтесь вилки — наличие достаточного количества энергии важно для нашего организма: “Факт в том, что если мы измеряем базовую скорость метаболизма, скорость расхода энергии или сжигания калорий в состоянии покоя, те, кто регулярно тренируется, обычно сжигают больше энергии, чем люди, ведущие сидячий образ жизни, и у них меньше жира в организме”, — говорит Елизавета, доктор философии, директор по спортивному питанию сети фитнес-центров.

“Что важно помнить, — добавляет Елизавета, — так это то, что регулярная физическая активность является неотъемлемой частью нашего механизма приема пищи: организм спроектирован так, чтобы иметь высокий поток энергии. Это означает, что больше калорий поступает, больше калорий уходит ”. В качестве примера, объясняет она, наш организм лучше регулирует поступление 2220 калорий плюс расход калорий, а не только 1200 калорий (например, когда вы на ограниченной диете) и мало расходуется. “Вместо этого упражнения в конечном счете наиболее полезны, потому что вы сохраняете мышечную массу и, возможно, наращиваете мышечную массу и предпочтительно используете жир для получения энергии”, — говорит Елизавета.

Могут ли ваши тренировки обуздать ваш аппетит?

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения на самом деле подавляют чувство голода. Что это дает? Исследования показывают, что физические упражнения могут временно притупить аппетит, “особенно упражнения, которые выделяют много тепла в теле”, — говорит Елизавета. “Повышение температуры тела — это то, что создает эффект подавления голода”.

Другое объяснение заключается в том, что физические упражнения могут вызвать каскад изменений в вашей биохимии: по словам Джейми А. Купера, доктора философии, доцента кафедры питания в Университете Джорджии, всплеск пептида (небольшой молекулы аминокислоты) под названием PYY, он же пептидный тирозин тирозин, играет важную роль во временном насыщении или чувстве сытости после тренировки.

Три отдельных исследования с небольшим количеством участников; девочки-подростки с ожирением, мужчины с хорошим здоровьем и мужчины с ожирением — показали, что интенсивные физические упражнения могут снизить аппетит сразу и в течение 24 часов после. Это достигается несколькими способами: за счет увеличения количества пептидов, которые помогают регулировать чувство голода; за счет снижения уровня “гормона голода” грелина; или за счет пика гормона роста.

Или, может быть, чувство голода только в вашей голове? Исследование в журнале Metabolism: Clinical and Experimental показало, что в трех группах мужчин те, кто занимался спортом, имели более низкие измеренные уровни гормона голода грелина после тренировки. Тем не менее, они сообщили, что чувствуют себя более голодными, чем группа, ведущая сидячий образ жизни. Группы после тренировки ели столько же, сколько и группа, не занимавшаяся физическими упражнениями; но поскольку они тренировались, их потребление калорий в целом за день было выше.

Советы по питанию при голоде, вызванном физическими упражнениями

“Важно знать, сколько калорий вы сжигаете”, — говорит Алена, персональный фитнес-тренер. Оценки беговой дорожки и фитнес-часы не всегда точны. “Люди, как правило, не имеют четкого представления о том, сколько они сожгли, поэтому, чтобы получить лучшее представление, посмотрите на свой тип активности, продолжительность и интенсивность, а затем посмотрите, что это приравнивает к еде”, — говорит она, и вы сможете более точно оценить, сколько съесть.

Что и когда вы едите, тоже имеет значение. Елизавета говорит: “Делайте утреннюю тренировку продолжительностью до 60 минут, чтобы не мешать; и не ешьте заранее. После тренировки съешьте блюдо на 300-400 калорий, включающее 15-20 граммов белка и то, что я называю ‘деревенскими’ углеводами — или нерафинированными углеводами, такими как овсяные хлопья, хлеб из пророщенных зерен или листовая зелень.”

Если вы планируете перекусить после тренировки, планируйте заранее. Упаковка чего-нибудь портативного может помочь, если вы потом будете выполнять поручения.

“Вы должны взять ответственность на себя, — добавляет Елизавета, — поиграйте с временем тренировки и едой; и смешайте это. Делайте HIIT один день, на следующий переходите в устойчивое состояние; смешайте группы мышц, которые вы тренируете; проводите групповые занятия раз в неделю. И не избегайте упражнений, потому что вы думаете, что будете голоднее. Вместо этого перезагрузите свое тело, чтобы оно лучше сжигало калории. Это не универсальный подход для всех, но вы можете это сделать”.