Силовые тренировки для женщин

Независимо от того, используется ли вес тела или гантели, силовые тренировки могут иметь решающее значение для женщин

Преимущества силовых тренировок для женщин постоянно недооценивались на протяжении многих лет в пользу кардионагрузок, таких как езда на велосипеде и бег. Как фитнес-программа для поддержания формы или способ выделить время для себя в течение недели, этот тип тренировок является одним из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего здоровья.

В силовых тренировках есть много элементов, также называемых тренировками с отягощениями или иногда поднятием тяжестей, но по сути это сводится к использованию веса вашего тела против вас или добавлению некоторых базовых весов к вашей обычной тренировке.

Всегда будет желательно обратиться к профессионалу, когда дело доходит до силовых тренировок, например, к персональному тренеру, который может помочь вам с основами. 

Чем отличаются силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки для женщин точно такие же, как и силовые тренировки для мужчин. Для наращивания мышечной массы, силы и выносливости необходимо использовать собственный вес тела, гантели и другие веса или пробовать упражнения с отягощениями. 

ВОСПРОИЗВЕДЕНИЕ ЗВУКА

Добавление сопротивления к вашим тренировкам и постепенное увеличение этого сопротивления с течением времени – например, путем увеличения веса ваших гантелей – называется прогрессирующей перегрузкой. Другие формы сопротивления включают штангу, гири и утяжеленные пластины. Выполнение этого упражнения заставляет ваши мышцы адаптироваться и побуждает их со временем становиться сильнее, процесс, который подходит как для мужчин, так и для женщин.

Хотя, одно из различий между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до силовых тренировок, заключается в том, что женщины, как правило, быстрее восстанавливаются, чем мужчины, из-за более высокого уровня эстрогена. Женщины могут быстрее переходить от подхода к подходу, сохраняя тот же уровень интенсивности. Женщины также могут обнаружить, что их производительность, скорость метаболизма и восстановление меняются на протяжении всего цикла из-за различий в циркулирующих гормонах, таких как эстроген.

В чем преимущества силовых тренировок для женщин?

Преимущества силовых тренировок для женщин безграничны. Они не только помогают наращивать и удерживать мышечную ткань, жировую и костную массу, которые жизненно важны для поддержания общего физического здоровья с возрастом, но и могут творить чудеса с определенными частями тела.

Наиболее распространенные преимущества силовых тренировок включают:

• Облегчение боли в спине
• Борьба с естественной потерей плотности костей
• Наращивание силы
• Улучшение осанки и равновесия
• Снижение риска травм
• Стимулирование потери жира
• Улучшение психического благополучия

Как силовые тренировки укрепляют кости

Во время силовых тренировок мышцы прижимаются к костям в теле, что запускает костеобразующие клетки. Это очень похоже на то, как клетки вынуждены восстанавливать мышцы, которые были чрезмерно стимулированы во время сеанса.

Это одна из лучших тренировок для женщин, начинающих заниматься фитнесом, поскольку она борется с естественной потерей плотности костей, которую вы испытываете во время и после менопаузы.

Во время менопаузы происходит снижение уровня эстрогена, прогестерона и андрогенов, поскольку эти гормоны вырабатываются в яичниках. При снижении гормонального фона с течением времени женщины будут испытывать потерю мышечной и костной массы.

Как силовые тренировки снимают боль в спине

Силовые тренировки облегчают боль в спине, укрепляя ключевые мышцы вашего тела, а также увеличивая диапазон движений, на которые способен ваш позвоночник. При правильной форме и осанке вы задействуете основные мышцы и все вокруг брюшного пресса, что укрепит эту область. В свою очередь, это создает гораздо лучшую поддержку для вашей спины. Ваша осанка начнет улучшаться, а вместе с этим и боль в спине может значительно уменьшиться.

Хотя вы можете подумать, что наклоняться, чтобы поднять относительно тяжелые веса, не стоит, было доказано, что программа поднятия тяжестей уменьшает боль в пояснице за счет повторной тренировки моделей движения тела.

Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, в котором рассматривались пациенты с проблемой в течение 24 месяцев, те, кто занимался силовыми тренировками, на 80% чаще сообщали о снижении интенсивности боли и инвалидности как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Отчасти это было связано с тем, что целенаправленные силовые тренировки побуждают вас думать о том, как двигаются ваши мышцы, и это заставляет вас активно задействовать их, когда дело доходит до конкретных движений. При переводе в реальный мир вы с большей вероятностью будете придерживаться аналогичных упражнений при выполнении тяжелых нагрузок в повседневной жизни, уменьшая вероятность получения травмы.

Однако, если вы страдаете от болей в спине, важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это не опасно для здоровья, и вам разрешено поднимать тяжести.

Сжигают ли силовые тренировки жир?

Да, силовые тренировки могут помочь вам сбросить жировую массу. Одним из ключевых преимуществ упражнений с отягощениями является поддержание и улучшение здорового жирового слоя в организме за счет наращивания мышечной массы и потери жира. Упражнения с отягощениями также могут противостоять нежелательному набору веса и помогают бороться с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Но когда дело доходит до силовых тренировок и потери жира, нужно иметь в виду кое-что еще. Обычно, когда вы начинаете тренироваться, особенно если это впервые за долгое время, ваши гормоны голода повышаются, что приводит к желанию потреблять больше пищи.

Вот где потребление достаточного количества белка и преимущества протеинового порошка вступают в свои права. Исследования Гарвардской школы общественного здравоохранения показывают, что это питательное вещество, присутствующее в той или иной степени почти во всех продуктах, которые мы едим, помогает нам чувствовать себя сытыми и поддерживает здоровье растущих мышц. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, старайтесь потреблять один грамм белка на каждый килограмм вашего идеального веса тела.

Когда вам следует заниматься силовыми тренировками и как часто?

По словам наших экспертов, идеально, если вы только начинаете, от одного до четырех раз в неделю. Но это зависит от того, сколько упражнений вы уже делаете. Если ваша кардиотренировка хорошая, благодаря бегу или езде на велосипеде, то вы, скорее всего, быстрее адаптируетесь к силовым тренировкам.

По мере прохождения силовых тренировок продолжайте выполнять те же составные упражнения, но прибавьте вес. Вы также можете смешивать свои упражнения и повторения. Делайте то, что вам удобно на данный момент, но продолжайте немного бросать себе вызов и заставлять эти мышцы работать.

Что касается того, когда лучше всего заниматься силовыми тренировками, это зависит от того, как вы себя чувствуете. Некоторые люди считают, что лучше всего тренироваться первым делом на пустой желудок, в то время как другим нужно немного топлива заранее.

В любом случае, углеводы — лучший выбор перед тренировкой. Либо порцию углеводов с медленным высвобождением на ужин, таких как цельнозерновой рис или макароны из муки грубого помола, либо порцию углеводов за час или два до тренировки. Это может быть что-то вроде миски овсяных хлопьев утром перед утренней тренировкой или днем перед вечерней тренировкой.

Как проводить силовые тренировки дома без оборудования

Есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять дома, используя свой вес тела. Или вы можете добавить больше сопротивления в виде утяжелителей для лодыжек, гантелей или тяжелых предметов домашнего обихода.

• Раздельные приседания
• Становая тяга на одной ноге
• Мосты для ягодичных мышц одной ноги
• Отжимания
• Подтягивания
• Планки

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Положите руки на бедра и сделайте шаг вперед правой ногой, в шахматном порядке.

Медленно опускайте тело вниз, держа туловище вертикально, и смотрите вперед.

Когда ваше заднее колено находится прямо над землей, оттолкнитесь передней ногой назад в шахматном порядке.

Повторите 10 раз.

Поменяйте ноги и повторите еще 10 раз.

Добавьте вес в каждую руку для дополнительного сопротивления.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ

Используйте гантель или тяжелую бутылку с водой, чтобы усилить сопротивление этому движению.

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.

Наклонитесь вперед, перенося весь свой вес на одну ногу. Ваша другая нога должна включиться, медленно оторваться от земли и вытянуться прямо за вами.

Продолжайте до тех пор, пока ваше тело не примет Т-образное положение с вытянутой назад ногой прямо позади вас и туловищем, почти параллельным земле.

Отталкивайтесь ногой от земли, чтобы медленно втянуть вытянутую ногу и вернуться в исходное положение. Повторите 10 раз, прежде чем поменять местами и повторить 10 раз с другой ногой.

МОСТИК ДЛЯ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ОДНОЙ НОГИ

Лягте на спину на коврик или на землю.

Согните правое колено и поставьте правую ногу на коврик. Ваша левая нога должна быть вытянута перед вами.

Поддерживая устойчивый позвоночник, толкайте правую ногу, поднимайте бедра и держите левую ногу прямо.

Задержитесь в этом положении, сжимая ягодичные мышцы (ваши ягодичные мышцы), затем медленно опустите спину вниз. Повторите упражнение по 10 раз с каждой стороны.

ОТЖИМАНИЯ

Возможно, вы захотите начать с колен для этого.

Держите спину прямо и положите руки ниже плеч, чуть шире плеч.

Опустите свое тело к земле, сгибая при этом локти, затем медленно поднимитесь к началу. Повторите 10 раз.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Обычно для подтягиваний вам нужна перекладина. Тем не менее, дверная рама может быть столь же эффективной в домашних условиях. Или вы можете приобрести несколько длинных полос сопротивления, чтобы повесить их над дверью.

Как бы вы ни решили это сделать, держа свое тело прямо, приподнимитесь как можно дальше от пола, при этом согните руки в локтях и держите их близко к бокам.

ПЛАНКА

Это простое движение, которое может быть где угодно. Хотя, возможно, вы захотите приобрести один из лучших толстых ковриков для йоги, чтобы защитить суставы при выполнении.

Лягте на пол, затем приподнимитесь на предплечьях, держа локти под плечами. Положите руки ровно на пол. Ваше тело должно опираться на предплечья и пальцы ног.

Держите свое тело в напряжении, опустите голову и удерживайте это положение. Возможно, вы захотите сделать это рядом с зеркалом, чтобы убедиться, что ваше тело находится на прямой линии. Старайтесь держаться 20 секунд, затем, по мере того как вы становитесь сильнее, увеличивайте время.