Тренировка для ягодиц: 15 упражнений для более сильной попы

Ищете лучшие тренировки для ягодиц? Читайте дальше о 15 отличных упражнениях для ягодичных мышц.

Вячеслав Морозов, персональный тренер

Независимо от того, описываете ли вы свои ягодицы как обвисшие, плоские или полные, тренировки для ягодиц помогут вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, то есть группу из трех мышц, из которых состоит ваша попа:

• Большая ягодичная мышца: Самая большая мышца в ягодицах, большая ягодичная мышца в значительной степени отвечает за форму ваших ягодиц. Что еще более важно, это облегчает подвижность бедер, помогая вам вставать со стула или подниматься на холм, и поддерживает таз, удерживая вас в вертикальном положении.
• Средняя ягодичная мышца: Расположенная под большой ягодичной мышцей, эта толстая мышца в первую очередь отвечает за разгибание и вращение бедра.

За ягодичными мышцами, или, скорее, под ними, находятся ваши подколенные сухожилия, группа мышц, которая проходит по задней части бедер. Сильные подколенные сухожилия помогают усилить различие между задней частью ног и ягодицами, создавая “подтянутый” вид. Поскольку разные движения активируют разные мышцы, которые составляют и окружают ягодицы, важно включить в свой распорядок дня разнообразные упражнения.

Готовы нарастить свою добычу? Чтобы увидеть результаты, посвящайте по крайней мере два дня в неделю целенаправленной тренировке ягодичных мышц, подобной приведенной ниже. В остальные дни сосредоточьтесь на кардиотренировках, основной работе и силовых тренировках различных областей тела, чтобы поддерживать сбалансированный фитнес-режим.

А если вы совершенно новичок в тренировках? Выберите только одно или два из перечисленных ниже упражнения, чтобы практиковаться несколько раз в неделю. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов (т. е. еженедельно) по мере того, как вы освоитесь с движениями — и станете сильнее.

10 упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

Есть бесчисленное множество способов активизировать ягодичные мышцы и ноги без какого-либо оборудования, говорит Вячеслав (Примечание: Хотя вы можете начать выполнять следующие упражнения как можно скорее, сейчас, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем приступать к какому-либо новому виду упражнений.)

1. Пинки осла

Как это сделать: Встаньте на четвереньки, запястья под плечами, а колени под бедрами. Держа животик подтянутым, позвоночник нейтральным (не выгнутым), а колени согнутыми на 90 градусов, задействуйте ягодичные мышцы, поднимая одну пятку позади себя к потолку, пока бедро не станет почти параллельно полу. Вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Повторите от 15 до 20 раз, затем переключитесь на другую сторону. Начните с двух подходов с каждой стороны и доведите до трех или четырех.

2. Мостик

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширину бедер. Напрягите ягодицы, поднимая бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два-три подхода по пять-восемь повторений.

3. Надземный мост

По словам Вячеслава Морозова, постановка ног на приподнятую поверхность во время выполнения бриджа увеличивает диапазон движений, активизирует сгибатели бедер и одновременно растягивает ягодичные мышцы.

Как это сделать: Лягте на спину и поставьте пятки на ширине бедер на твердую, приподнятую поверхность, такую как устойчивый стул или журнальный столик. Сожмите ягодицы и двигайтесь на пятках, чтобы поднять бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию между коленями и плечами. Затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по пять-десять повторений.

4. Пожарный гидрант

Как это сделать: Начните с рук и коленей, расположив запястья под плечами. Убедитесь, что ваша спина находится в нейтральном положении, а мышцы живота задействованы. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите его в сторону, пока не достигнете высоты бедер. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните два-три подхода по 10-12 повторений на ногу.

5. Обратный выпад

Обратный выпад задействует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, когда вы опускаетесь на землю и поднимаетесь обратно. Этот тип вариации выпада также более удобен для колена, чем выпады вперед или при ходьбе, добавляет она.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Сделайте большой шаг назад одной ногой. Держа плечи над бедрами, задействовав мышцы живота и положив руки на бедра, согните оба колена, пока ваше заднее колено не приблизится к полу. Задействуйте мышцы ягодиц, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10 выпадов в каждую сторону.

6. Выпад в реверансе

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. Правой ногой сделайте большой шаг по диагонали назад за левой. Держа корпус напряженным, а плечи выше бедер, согните оба колена, пока ваше заднее колено не окажется прямо над землей. Проталкивайтесь через переднюю пятку, когда вы разгибаете оба колена и возвращаете правую ногу в исходное положение. Сделайте два-три подхода по восемь-10 выпадов на каждой ноге.

7. Приседания на стуле

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свои спортивные способности, снизить риск травм или сохранить подвижность с возрастом, приседания являются важнейшим упражнением. По словам Вячеслава Морозова, использование стула для управления движением может активизировать бедра и помочь новичкам перейти к воздушным приседаниям.

Как это сделать: Встаньте перед стулом, как будто вы собираетесь сесть, ноги на ширине бедер. Держите животик плотно, когда вы сгибаете колени, держа их за пальцами ног. Непосредственно перед тем, как ваш зад коснется сиденья, напрягите ягодицы и бедра, чтобы вернуться в положение стоя. Делайте это в двух подходах, от 10 до 15 повторений в каждом подходе.

Как только вы почувствуете себя сильным и комфортно в этом первом варианте, Жиль рекомендует использовать стул для выполнения немного более глубокого приседания: используя стул, который достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, встаньте за ним, положив обе руки на спинку для равновесия, когда вы опускаетесь в положение приседания, описанное выше.

8. Приседания вдоль стены

Как это сделать: Встаньте спиной к стене, ноги на ширине бедер. Держа колени выше лодыжек, медленно перемещайте ноги вперед, сгибая колени, пока бедра не станут параллельны полу. Держите мышцы живота напряженными, а позвоночник прижатым к стене. Задержитесь в этом положении на 20-60 секунд, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите до пяти раз, коротко отдыхая между повторениями.

9. Круговые движения стопами

По словам Вячеслава, это простое упражнение способствует балансу и гибкости бедер. Хотя в этом нет необходимости, если у вас дома в тренажерном зале есть небольшая полоса сопротивления с петлями, размещение ее вокруг колен на протяжении всего движения может помочь с “полным сокращением ягодиц” (т. е. сжатием и отпусканием), добавляет он.

Как это сделать: Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки на бедрах. (Необязательно: обопритесь на стену или обугленный камень для равновесия и поддержки.) Держа плечи выше бедер, задействуйте мышцы живота, когда вы поднимаете правую ногу в сторону примерно на четыре-шесть дюймов от земли. Держа пальцы заостренными, нарисуйте ногой круг по часовой стрелке. Повторите восемь раз, затем поменяйте направление и повторите. Выполните от двух до четырех подходов на каждой ноге.

10. Выпад при ходьбе

По словам тренера, выпады при ходьбе нацелены не только на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, это еще одно отличное упражнение для улучшения баланса.

Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширину бедер и положив руки на бедра (или одну руку на спинку прочного стула для начинающих). Держа плечи на бедрах, а переднее колено за пальцами ног, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена, пока ваше левое колено почти не коснется пола. Сделайте паузу на секунду, затем надавите правой пяткой, вытягивая обе ноги, и сделайте большой шаг вперед левой ногой, опустите в выпад и продолжайте. Выполните два-четыре подхода по 10-20 повторений на каждой ноге.

Совет: Изменение длины ваших шагов может повлиять на то, какие мышцы задействованы: более короткие шаги будут нацелены на квадрицепсы, в то время как более длинные шаги будут нацелены на ягодичные мышцы.

5 тренировок для ягодиц вне дома

Когда вы будете готовы выйти и поработать над ягодичными мышцами, эти упражнения могут активизировать ваши ягодицы, ноги и верхнюю часть тела — и все это без поднятия тяжестей в тренажерном зале:

1. Плавание в бассейне

“Плавание задействует разнообразный и обширный набор мышц тела, включая ягодичные мышцы”, — говорит Юлия Денисенко, доктор медицинских наук, физиолог упражнений. Уделение внимания ягодичным мышцам, сжимая их во время плавания, может помочь увеличить преимущества для попы, как и использование доски для кикбординга или ласт во время плавания вольным стилем, продолжает она.

2. Тяги и толчки на санях

Санки, которые вы видите в тренажерном зале, — это не те санки, которые вы использовали бы для спуска со снежного холма: это предмет, предназначенный для переноски веса и скольжения по поверхности при толчке или вытягивании. По словам Юлии, преимущества тяги и толкания саней включают в себя укрепление ягодичных мышц, подколенных сухожилий и брюшного пресса, а также общую подготовку.

3. Бег в гору

В то время как бег с любым наклоном может принести пользу вашему общему здоровью, бег в гору требует большего разгибания бедер, активизации ягодичных мышц и подколенных сухожилий, говорит физиолог.

4. Езда на велосипеде

По словам Юлии Денисенко, езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и ядро. Если вы хотите усилить жжение попой, Юлия рекомендует держаться за ручки вашего велосипеда или велотренажера и стоять, пока вы крутите педали — просто представьте, что вы набираете обороты, чтобы подняться в гору. Примечание: Возможно, вам потребуется усилить сопротивление или переключиться на более высокую передачу, чтобы сохранить контроль в этом положении.

5. Скалолазание

Если вы хотите проработать больше мышц, чем когда-либо думали, что у вас есть (включая ягодичные мышцы!), попробуйте заняться скалолазанием в помещении (или на открытом воздухе): вы будете тренировать спину (ромбовидные мышцы, трапеции и латы), руки (пальцы, предплечья, трицепсы и бицепсы), плечи, ноги и ягодицы, говорит Юлия, отмечая, что вы будете использовать свои ягодицы каждый раз, когда будете подниматься.

Итог: какие упражнения дадут вам лучшие ягодичные мышцы?

Несмотря на то, что существует множество упражнений для ягодиц и всего тела, которые укрепляют ягодичные мышцы, уделяя внимание форме и испытывая себя повторением домашних упражнений, описанных выше, или добавляя сопротивление (например, используя эспандер или гири) в тренажерном зале, вы получите желаемую попу, говорит Вячеслав Морозов.

Как вы узнаете, когда достаточно бросите себе вызов? Когда ваши мышцы чувствуют усталость или ваша форма начинает сдавать, говорит Вячеслав.

Поиск способов наслаждаться процессом сделает достижение вашей цели гораздо более полезным, утверждает Юлия Денисенко. Несколько способов развлечься: наймите тренера, попросите друзей присоединиться к вам во время домашних тренировок или в тренажерном зале и разнообразьте свои тренировки.