Важность сна при похудении

Если мы недостаточно спим, мы чувствуем себя без энергии, уставшими, скучающими и истощенными на следующий день. Да, недостаток сна влияет не только на настроение. Короткая ночь также может негативно повлиять на вес.

Долгий качественный сон способствует потере веса

Мало кто задумывается, что хороший и качественный сон поможет избавиться от лишнего веса. И зря, потому что исследователи из Чикагского университета в исследовании от 2010 года выяснили, что при достаточном количестве сна организм по ночам использует жир в качестве источника энергии. Так что, если вы хотите похудеть, короткие ночи контрпродуктивны. Исследования Центра сна в Германии также подтверждают: «Отсутствие сна повышает риск избыточного веса».

В исследовании десять испытуемых с избыточным весом наблюдались в течение месяца в рамках низкокалорийной диеты. Они спали по 5,5 часов каждый в течение двух недель и по 8,5 часов в течение двух недель. Оказалось, что испытуемые в основном теряли жировую массу во время более длительного сна. И наоборот – при короткой ночи (5,5 часов) участники теряли мышечную массу. Причинами этого может быть увеличение выработки гормона стресса кортизола в случае недостатка сна, а также тем, что тело использует свои мышцы в качестве быстрого источника энергии.

Похудеть во сне? Какие процессы происходят

Пока мы спим, высвобождается гормон лептин, который отвечает за наше чувство сытости. Благодаря его действию мы снова проголодаемся не позднее чем через четыре часа после засыпания. Ночью лептин снижает наше чувство голода.

Конечно, мы не теряем вес автоматически, и это не произойдет при первом же открытии глаз после сна. НО! Спокойный сон способствует регуляции обмена веществ и выработке гормонов, что, в свою очередь, может привести к потере веса в долгосрочной перспективе.

Советы по сну для оптимальной поддержки похудения

Важно, чтобы организм осуществлял свой метаболизм в покое и расслабленном состоянии. Есть несколько советов, чтобы ваш ежедневный сон наилучшим образом работал для вашего похудения:

• Вы должны принимать последний прием пищи за 2-3 часа до засыпания, чтобы ваше тело не было занято пищеварением.
• На ужин лучше всего выбирать богатую белком, а не углеводами, пищу, чтобы не нагружать организм перевариванием сложных полисахаридов.
• Вы должны избегать сладостей и фруктов, потому что сахар, который он содержит, приводит к резкому росту уровня инсулина, что, в свою очередь, может привести к проблемам со сном.
• Обеспечьте темную спальню. Яркий свет мешает выработке гормона сна мелатонина.
• Небольшой бокал красного вина может вызывать сон, но следует избегать слишком большого количества алкоголя, так как это приводит к беспокойному сну и препятствует сжиганию жира.

Сколько часов сна необходимо?

Количество сна, необходимое конкретному человеку, определяется генетически. Также есть ряд факторов, влияющих на индивидуальную потребность организма во сне: возраст, состояние здоровья, внутренние часы и режим сна. Как правило, взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов. Но эксперты по сну подчеркивают: хоть это и достаточное количество сна для каждого человека для того, чтобы он почувствовал себя в форме, хорошо отдохнувшим и эмоционально стабильным, тем не менее, эти ощущения могут сильно варьироваться от человека к человеку. В качестве известных примеров людей, которые отклонялись от рекомендуемой продолжительности сна, можно упомянуть Томаса Эдисона, которому, как говорят, нужно было всего четыре часа сна, а также Альберта Эйнштейна, который, согласно его собственному заявлению, любил находиться в постели от десяти до одиннадцати часов.

Тем не менее, когда дело доходит до сна, лучше всего прислушиваться к собственному телу, чтобы улучшить свое психическое и физическое благополучие. Отклонения, в большую или меньшую сторону, могут привести к рискам для здоровья. В худшем случае существует риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, а также психических расстройств.

Почему сон так важен?

Сон – это элементарная биологическая функция. Во сне в организме происходят важные процессы регенерации и восстановления. Например, высвобождается гормон роста, требуемый для формирования и восстановления клеток. Весь организм – кожа, метаболизм и иммунная система – работают на полной скорости в фазе покоя и «устраняют мусор». Не зря существует термин «красота сна».

Наш мозг также использует фазу сна для обработки важной информации, которую мы записывали в течение дня, к слову, наша долгосрочная память структурируется и организуется именно во время сна. Если мы слишком мало спим, это может повлиять не только на вес, но и на наше настроение. Пока мы спим, кортизол – гормон стресса – распадается. Если мы поспим слишком мало и не выспимся, то это может привести к выгоранию и депрессии (в худшем случае). Согласно долгосрочному исследованию, слишком малое количество сна у людей среднего возраста (от 50 до 70 лет) также увеличивает риск возникновения деменции.

Поэтому стоит обратить внимание на достаточный и хороший сон не только когда вы хотите похудеть, но и для того, чтобы улучшить жизненные показатели всего организма.

9 советов для лучшего сна

Мы живем в круглосуточном безостановочном обществе. Многие проводят видеоконференции с деловыми партнерами из-за рубежа ночью, редактируют важные документы на завтра в постели или допоздна общаются по телефону или в соцсетях. Сменная работа и новые способы получения информации стерли границу между днем и ночью и, таким образом, привели к расстройству наших биологических часов. Кроме того, напряженная многочасовая работа вызывает стресс – естественный враг отдыха, отчего нам сложнее вовремя заснуть и на утро чувствовать себя отдохнувшими.

В большинстве своем, проблемы со сном носят временный характер, и часто могут быть сняты простым способом – благодаря дополнительному отдыху или более долгому сну. Но некоторые нарушения сна могут быть гораздо более тяжелыми. И чем дольше они будут с вами, тем серьезнее от них накапливаемый эффект – начинаются проблемы с концентрацией, снижается общая производительность и даже встречаются физические недомогания – и организм становится более восприимчивым к болезням.

Для того, чтобы помочь своему организму, медицинским сообществом были предложены советы для оздоровления быта и для регулирования режима «труда и отдыха», а также разработан ряд рекомендаций, направленных на улучшение качества сна в долгосрочной перспективе.

1. Уберите мобильный телефон

Общение с друзьями в постели или чтение сообщений может расстроить процессы, протекающие в мозге с наступлением ночи. Причем не имеет значения, испытываете ли вы положительные или отрицательные эмоции – «даже тем, кто выиграл в лотерею, будет трудно заснуть». Еще одно доказательство того, что устройства связи, такие как мобильный телефон, планшет или ноутбук, нужно держать подальше от кровати – это синие волны видимого спектра, исходящие от экрана (это самые интенсивные и самые высокоэнергетические волны светового спектра). Научно доказано, что они затормаживают высвобождение мелатонина, так называемого «гормона сна», который регулирует фазы пробуждения в организме человека, и способствуют выработке кортизола, повышающего уровень стресса в организме.

2. Справьтесь с назойливыми мыслями

Самая распространенная причина неспособности заснуть: ночные мысли и переживания, от которых вы не можете освободиться. В связи с этим врачи советуют вести дневник (желательно на бумаге, чтобы лишний раз не тянуться к гаджетам), в который вы сможете излить свои переживания и соображения, чтобы освободить голову перед тем, как уложитесь в постель. Другим способом может стать психологический метод «Важно ли это СЕЙЧАС?». Присядьте на стул вне спальни и оцените каждую тревогу, каждую мысль через вопрос «Важно ли это СЕЙЧАС?» или «Моги ли я решить эту проблему СЕЙЧАС?». В большинстве случаев ответ будет отрицательным.

3. Не компенсируйте вчерашнюю нехватку сна

«Если ты ложишься спать пораньше, чтобы «наверстать упущенное», ты не заснешь», — так говорят врачи. Намерение компенсировать прошлую плохую ночь и наверстать упущенное сегодня приводит лишь к новому стрессу. Старайтесь выработать у себя расписание сна, чтобы ложиться и вставать в одно и то же время (в том числе на выходных). Попытки за выходные отоспаться не смогут компенсировать недостаток сна, но только выведут вас из строя в понедельник утром, вы будете чувствовать себя разбитым, уставшим и проклинать весь мир.

4. Ритуалы перед сном

Каждого расслабляет что-то свое, будь то чтение, аудиокнига, вечерние прогулки или даже вязание. Ритуалы сна работают таким образом, что они настраивают ваш мозг на расслабление и отход ко сну. В этом смысле расслабляющий вечерний чай или горячее молоко с медом также эффективны. Однако это связано не столько с их ингредиентами, сколько с ритуальным процессом и тем фактом, что скоро организм перейдет в режим отдыха.

5. Избегайте алкоголя

Кто-нибудь, кто пил его перед сном, спал как ребенок? Вот именно, что нет! Возможно, алкоголь поспособствует быстрому засыпанию, но часто он приводит к бодрствованию во второй половине ночи. Причина – через несколько часов начинается своего рода отторжение алкоголя, которое может проявиться легким обезвоживанием, беспокойством, а то и чего хуже (например, судороги). Если вы хотите избежать этого эффекта, доза алкоголя не должна превышать 100 миллилитров некрепкого алкоголя (вина например. Пиво нежелательно употреблять на ночь ввиду содержащихся в нем продуктов брожения).

6. Создайте приятную атмосферу в спальне

Физическое и психическое расслабление одинаково важно для того, чтобы погрузиться в хороший сон. Поэтому лучше убрать из спальни вещи, которые вам или вашему партнеру могли бы напомнить о повседневной жизни (в первую очередь о работе). В постели также следует избегать споров. Вообще, психологи советуют создать спальню такой, чтобы соответствовать вкусам вас и вашего партнера. Приглушенные тона, любимые и радующие глаз и мозг элементы интерьера, отсутствие ярких и визуально тревожащих деталей лишь стимулируют наступление сна. Обеспечьте хорошее затемнение через шторы или жалюзи и хороший комнатный климат в буквальном смысле: идеальная комнатная температура для хорошего сна составляет около 18-20 градусов.

7. Сближение с партнером

Неудивительно, что секс способствует сну: мышцы расслабляются, а гормоны счастья высвобождаются, и все довольны. Но не всегда нужно приступить к делу. Интимная близость раскрывает капиллярные сосуды, что позволяет быстрее заснуть. Бутылка с горячей водой имеет аналогичный эффект, но объятия, конечно, красивее и полезнее, благодаря им также увеличивается выработка окситоцина – «гормона объятий» – через контакт с кожей, который оказывает ингибирующий и успокаивающий эффект.

8. Дневные периоды отдыха

Послеобеденный сон – великолепная вещь, чтобы немного отдохнуть, дать мозгу расслабиться. Также небольшой сон днем очень эффективен для людей с нарушениями сна в качестве компенсации плохого ночного сна. Тем не менее, послеобеденный сон должен быть коротким, в противном случае вы рискуете не устать вечером. От 10 до 20 минут считаются идеальными для дневного сна. Поставьте таймер или попросите коллегу подойти к вам через небольшое количество времени.

9. Соблюдайте регулярное время сна

«Человек – это существо привычки». Вот почему следует всегда ложиться спать (и просыпаться) примерно в одно и то же время. Следует отметить, что непропорционально долгий сон в выходные дни может затруднить отход ко сну в воскресенье вечером и ранний подъем на работу утром понедельника. Поэтому лучше всего в выходные дни все же установить будильник на разумное время.