Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях для женщин и мужчин

Главный секрет быстрого и эффективного снижения веса заключается в изменении образа жизни, например, в правильном питании и увеличении физической активности. Но эти изменения включают в себя осознанный и ответственный подход к питанию и физическим нагрузкам, иначе результаты не будут такими, как ожидается. Очень важно также помнить, что снижение веса требует сопровождения врача-диетолога, чтобы этот специалист мог составить программу, включающую индивидуальную диету с физическими упражнениями и адаптированную к потребностям каждого человека с учетом его антропометрических показателей и образа жизни.

Чтобы правильно и быстро похудеть важно выбрать сбалансированную диету и добавить в свой распорядок дня физические упражнения.

В целом, главный секрет похудения это здоровое питание и потребление меньше калорий, чем нужно вашему организма. В целом здоровое питание для эффективного снижения веса включает в себя продукты с низким содержанием калорий и как можно более натуральные. Важно сократить потребление трансжиров и насыщенных жиров, отказаться от сахара, фастфуда, предварительно приготовленной пищи или продуктов промышленного производства. В недельное меню следует включить продукты, способствующие ускорению метаболизма.

Причины лишнего веса

1. Избыточное питание

Вы набираете вес, потому что потребляете больше калорий, чем сжигаете. Это самая банальная причина лишнего веса. Этот дисбаланс является одним из факторов, способствующих увеличению веса. Поэтому диета является важнейшим элементом регулирования массы тела.

Избыточное потребление жиров и простых сахаров, а также низкое потребление овощей, фруктов, бобовых и рыбы являются факторами, способствующими развитию избыточной массы тела и ожирения.

2. Сидячий образ жизни

Еще одной важной причиной является малоподвижный образ жизни. По определению ВОЗ, к малоподвижным людям относятся те, кто занимается физической активностью менее 90 минут в неделю.

Малоподвижный образ жизни усугубляет действие других факторов риска, таких как ожирение, гипертония и уровень холестерина. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, как правило, имеют избыточную массу тела, а во многих случаях могут также иметь совершенно несбалансированное питание.

По этому, если у вас сидячая работа, то рекомендуется делать разминку каждый час, хотя бы элементарная ходьба по лестнице, вместо лифта. Прогулка вечером до дома, а не поездка на автобусе. Старайтесь по немного добавлять ходьбу и тренировки в свою жизнь!

3. Генетика и гормоны

Генетика также связана с ожирением. Если у вас есть склонность к ожирению, то Вам просто необходимо тщательно следить за своим питанием и здоровьем. Обязательно посещайте врачей минимум раз в год, чтобы следить за своим здоровьем!

С другой стороны, у людей, страдающих ожирением, уровень гормонов способствует накоплению жира в организме. Инсулин, кортизол, лептин, андрогены, эстрогены и гормон роста влияют на аппетит, метаболизм и количество жира в организме.

4. Стресс, эмоциональные факторы и недостаток сна

Исследования подтверждают, что чем меньше человек спит, тем выше вероятность появления у него избыточной массы тела и ожирения. Это объясняется тем, что гормоны, выделяющиеся во время сна, способны контролировать потребление энергии организмом и, в свою очередь, контролировать аппетит.

Некоторые люди едят больше, чем следует, когда им скучно, они расстроены, испытывают стресс или гнев. Прием пищи воспринимается как бегство, которое может успокоить эти эмоции.

В свою очередь, длительная активация системы реагирования на стресс и чрезмерное воздействие кортизола и других гормонов стресса могут нарушить различные процессы в организме.

Каким должен быть распорядок дня, чтобы быстро и эффективно похудеть?

Малоподвижный образ жизни и неправильное питание — две основные причины набора лишнего веса. В этом смысле ключевыми для эффективного и здорового снижения веса являются два аспекта: здоровое питание и постоянная физическая активность.

Режим питания и здоровая диета

Снижение веса включает в себя изменение неправильных привычек питания на здоровый режим, включающий в себя правильные способы приема пищи. Несмотря на то, что диеты для похудения должны подбираться индивидуально и под руководством специалистов, мы дадим вам несколько советов (в общих чертах) для эффективного и результативного похудения:

• Увеличьте потребление воды. Выпивать 1,5-2 литра воды в день очень важно, так как она не только способствует гидратации организма, но и выведению токсинов, улучшению пищеварения и насыщению. Следует избегать пастеризованных соков, безалкогольных и алкогольных напитков. Добавление ломтиков лимона в кувшин с водой и питье в течение дня — хороший способ снизить вес и получить пользу от этого фрукта.
• Пейте мочегонные напитки, чтобы уменьшить задержку жидкости в организме. Например, ежедневное употребление зеленого чая ускоряет обмен веществ и помогает уменьшить отеки, возникающие в результате задержки жидкости в организме.
• Ешьте несколько раз в день небольшими порциями. Можно принимать пищу 5-6 раз в день (включая основные приемы пищи). Между основными приемами пищи можно делать два-три перекуса через каждые 3 часа. Вечерний перекус необязателен. Главное — не переедать и всегда поддерживать энергетический баланс во время каждого приема пищи.
• Увеличьте потребление продуктов, богатых клетчаткой. Включение в рацион цельного зерна, фруктов с кожурой и сырых овощей — хороший способ получить натуральные питательные вещества, витамины, минералы и большое количество клетчатки. Волокно способствует насыщению организма и хорошей усвояемости пищи.
• Избегайте фастфуда и продуктов с высокой степенью обработки. Также следует избегать жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным на гриле или на пару, и всегда выбирать натуральные продукты, приготовленные в домашних условиях.

Одним словом, осознанное, спокойное питание, медленное пережевывание пищи и использование небольших тарелок, включающих продукты из различных пищевых групп, будет способствовать эффективному снижению веса.

Почему после 50 лет похудеть сложнее?

Ряд факторов, связанных с образом жизни и физиологией, делает задачу сбросить несколько килограммов более сложной, чем в 35 или 40 лет (не то чтобы это было легко). К таким факторам относятся артрит и другие проблемы со здоровьем, влияющие на энергию, подвижность и равновесие; проблемы со сном и стрессом; уменьшение мышечной массы; снижение уровня половых гормонов (эстрогена и тестостерона).

Гормоны, регулирующие аппетит и сытость, такие как грелин в кишечнике и лептин в жировых клетках, также влияют на нас в среднем возрасте и еще больше мешают нам придерживаться плана здорового питания.

Вот 15 советов экспертов о том, как похудеть после 50 лет.

1. Выполняйте силовые тренировки

Конечно, все упражнения хороши, но силовые тренировки, например, поднятие тяжестей, — это секрет наращивания мышечной массы. И это справедливо как для мужчин, так и для женщин. Старайтесь проводить два-три силовых тренинга в неделю.

2. Помните о правиле 200 калорий

С возрастом количество калорий, необходимых в день, несколько уменьшается, но большинство людей по-прежнему потребляют одинаковое количество пищи. Согласно правительственным диетическим рекомендациям, после 50 лет вы сжигаете примерно на 200 калорий в день меньше. Как же лучше всего их сжигать? Во-первых, сократить потребление калорий (чтобы это вошло в привычку, попробуйте использовать приложение для отслеживания калорий), а во-вторых, заняться силовыми тренировками.

3. Пейте больше чистой воды

Питье большого количества жидкости очень важно для общего состояния здоровья: взрослые люди, не получающие достаточного количества жидкости, могут быстрее стареть и подвергаться большему риску хронических заболеваний, чем те, кто получает достаточное количество жидкости. Гидратация также играет не менее важную роль в поддержании здорового веса.

4. Контролируйте тягу к сладкому

Рекомендация сократить потребление сладостей кажется настолько очевидной, что не вызывает сомнений. Но это не единственное, чем грозят пустые калории.

С возрастом снижение уровня эстрогена и тестостерона приводит к тому, что организм начинает откладывать жир в брюшной полости — именно там, где труднее всего сбросить вес. Чрезмерное потребление сахара, которое является одной из основных причин появления жира на животе, только усугубляет ситуацию, повышая уровень инсулина.

5. Избегайте поздних ночных перекусов

Поздние ночные перекусы не только усиливают чувство голода и нарушают работу гормонов, контролирующих аппетит, но и снижают количество сжигаемых в течение дня калорий по сравнению с теми, кто ест раньше.

6. Проверьте, какие лекарства вы принимаете

Некоторые лекарства, особенно для лечения заболеваний, которые усугубляются избыточным весом, включая сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2-го типа, могут вызывать увеличение массы тела.

7. Хорошо высыпайтесь

Исследования постоянно показывают связь между недостатком сна и увеличением веса. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, так как большие колебания сна могут повлиять на метаболизм. Если это сложно для вас, то полезно создать ритуал отхода ко сну, чтобы дать телу и сознанию сигнал к расслаблению. Это может включать в себя выключение всех устройств, надевание пижамы и чистку зубов как минимум за час до сна.

8. Ставьте перед собой SMART-цели по снижению веса

Исследования показали, что у вас больше шансов похудеть, если вы ставите перед собой SMART-цели.

• Конкретные: вместо того чтобы просто думать о том, чтобы есть больше фруктов и овощей, вы будете съедать пять порций фруктов и овощей в день.
• Измеримые: вы будете проходить 10 000 шагов в день, используя для их подсчета трекер активности.
• Достижимо: вместо того, чтобы обещать ходить в спортзал каждый день, начните с трех дней в неделю.
• Реалистично: чтобы контролировать потребление безалкогольных напитков, четыре раза из пяти вы будете выбирать газированную воду.
• Ограничение по времени: отметьте в календаре дату начала нового плана питания.

9. Поставьте перед собой SMART-цель — отказаться от сверхпереработанных продуктов.

Колбасы, выпечка и практически все, что продается в закусочных супермаркетов, может помешать вашим намерениям по снижению веса.

10 . Попробуйте упражнения HIIT

Хотя все виды сердечно-сосудистых упражнений, такие как ходьба, езда на велосипеде или бег, являются ценными, чередование низкоинтенсивных и высокоинтенсивных упражнений, как было показано, повышает метаболизм в большей степени, чем только умеренные упражнения. Исследования показывают, что выполнение высокоинтенсивных интервальных упражнений (HIIT) по утрам является наиболее эффективным способом ускорения метаболизма в течение всего дня.

11. Ешьте больше цельного зерна

Цельные зерна, такие как овес, киноа и коричневый рис, содержат все части зерна, включая те, которые труднее и сложнее переварить, поэтому организм тратит больше энергии на их расщепление.

12. Ешьте много белка

Потеря мышечной массы связана не только с недостатком физической активности, но и с недостаточным потреблением белка.

13. Проводите меньше времени сидя

Независимо от того, что является причиной — больные суставы, нехватка энергии или времени, — исследования показывают, что с возрастом мы становимся менее активными. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Geriatric Physical Therapy в 2019 г., говорит о том, что пожилые люди неактивны 60-80% времени бодрствования. И это, конечно, сказывается на снижении веса.

https://www.mdpi.com/2072-6643/14/3/627/htm

14. Поддерживайте активный обмен веществ

Скорость метаболизма в состоянии покоя (способность организма сжигать калории при отсутствии какой-либо активности) может снижаться, если со временем происходит потеря мышечной массы. Если не адаптировать свои привычки в питании и физических нагрузках с учетом этого изменения обмена веществ, то вес может постепенно увеличиваться с годами.

15. Пересмотреть потребление алкоголя

Не только калории из бокала вина накапливаются со временем — исследования показывают, что алкогольные напитки могут перечеркнуть все ваши благие намерения. Согласно одному из исследований, употребление алкоголя может вызывать в мозге сигналы голода, что усиливает желание поесть еще больше.

Приемы для снижения веса

• Ешьте, потому что голодание приводит к ожирению. Если вы потребляете менее 1 000 калорий в день, ваш метаболизм замедляется, и если это ваш привычный способ питания, вам будет труднее сбросить вес, какой бы диеты вы ни придерживались.
• Готовьте блюда, которые в два раза насыщеннее. Чтобы диета работала, нужно есть меньше, но очень важно, как именно это делать. Если на вашем столе стоят аппетитные блюда, которые радуют глаз, вы будете чувствовать себя более сытым. А если к тому же они будут приготовлены в два раза быстрее, вы будете счастливы. Именно поэтому доктор Белтран позаботился о том, чтобы все блюда, которые вы найдете в загружаемом меню, были быстрыми в приготовлении, сытными и вкусными.

• Употребляйте острую пищу. Острые специи (чили, черный перец, кайенский перец, острая паприка, семена горчицы, имбирь…) ускоряют метаболизм, поскольку обладают термогенным действием. Другими словами, они повышают температуру тела, что приводит к сжиганию большего количества калорий и жира. Если вы не любите острую пищу, можно использовать и другие специи, например корицу. Согласно одному из исследований, употребление ¼ чайной ложки корицы в день ускоряет метаболизм.
• Принимайте травяные чаи и пробиотики для предотвращения вздутия живота. Обычный рацион часто включает продукты, усиливающие вздутие живота (фрукты с низким содержанием сахара, салат, бобовые). Для борьбы с этим следует принимать противогазовые настои, например, такие, которые вы найдете в нашем меню, доступном для скачивания. Кроме того, доктор Белтран включил в него продукты и препараты, предотвращающие эффект вздутия живота, такие как натуральные мочегонные средства и пробиотики.
• Включите в рацион больше и лучше жирной рыбы. Употребление жирной рыбы, богатой омега-3 жирными кислотами (сардины, лосось или тунец), улучшает обмен веществ, а также уменьшает воспаление и защищает сердце. Кроме того, доказано, что омега-3 кислоты способствуют снижению резистентности к лептину — гормону, который способствует снижению веса, подавляя аппетит. Помимо рыбы, омега-3 богаты орехи, авокадо и семена чиа или льна. Именно поэтому в предлагаемом нами меню диеты для похудения вы найдете много рыбы и орехов.
• Употребляйте йод и стимулируйте работу щитовидной железы. Одним из оправданий приготовления закусок с креветками, анчоусами или петушками является то, что рыба и морепродукты содержат йод — минерал, который очень важен для нормального функционирования щитовидной железы, наиболее сильно влияющей на обмен веществ. При недостаточной активности щитовидной железы обмен веществ замедляется, и мы набираем вес. Но есть и другие продукты, богатые йодом, такие как шпинат, брокколи, чеснок и лук, которые вы также найдете в нашей диете для похудения.

• Пейте жиросжигающие травяные чаи. Например, ананасовый настой с имбирем, который готовится путем настаивания кусочка корня имбиря и добавления сока двух кусочков ананаса. Помимо ускорения метаболизма, эта смесь хорошо очищает организм и приятна на вкус. Или попробуйте настой ромашки, подслащенный половиной чайной ложки корицы, который помогает регулировать обмен сахара в крови, снижая тягу к еде и способствуя сжиганию жира на животе. Эти два настоя также входят в наш рацион.
• Занимайтесь физическими упражнениями, поскольку мышцы потребляют больше жира. Физические упражнения — великий союзник диеты для похудения, поскольку они активизируют обмен веществ, делая его в 3 раза активнее. Если нет, то посмотрите на эти цифры: при малоподвижном образе жизни вы сжигаете 26 ккал на килограмм веса в день. Если вы займетесь фитнесом, то будете сжигать 35-40 ккал на килограмм массы тела в день. Это объясняется тем, что для поддержания мышц необходимо потреблять больше калорий. Что же делать, чтобы нарастить мышцы? Сочетать сердечно-сосудистые упражнения (ходьба, плавание, бег) или жиросжигающие упражнения с тонизирующими упражнениями, такими как силовые тренировки или упражнения для укрепления частей тела, например, живота.
• Посещайте сауну раз в неделю. Посещение сауны ускоряет метаболизм, поскольку заставляет его работать интенсивнее, чтобы поддерживать температуру тела, что помогает сжигать больше калорий. Кроме того, сауна способствует выведению токсинов, в том числе некоторых химических веществ, которые, по данным Британского национального института здравоохранения, приводят к избыточному весу и могут влиять на щитовидную железу, регулирующую обмен веществ.
• Поспите лишний час. По данным шведского исследования, недосыпание или прерывание сна влияет на уровень многих гормонов, связанных с обменом веществ. Например, повышается уровень грелина — гормона, посылающего в мозг сигналы о голоде, и в итоге вы съедаете больше. Кроме того, сон более 7-8 часов способствует замедлению метаболизма, поскольку отдохнувшему организму требуется меньше энергии для функционирования.