Эффективные способы похудения

Контролировать свой вес бывает непросто. Существует множество причин, по которым может происходить увеличение веса, и часто бывает трудно определить точную причину и принять меры.

Однако наука располагает некоторыми «рецептами», позволяющими сделать процесс снижения веса максимально простым и эффективным. Вот некоторые методы, подтвержденные научными данными, позволяющие добиться значительного снижения веса.

Как Вы психологически подходите к процессу снижения веса?

Первый шаг — это осознание, то есть вопрос, почему мы хотим похудеть. Посмотреть, какие у нас есть мотивы для этого, и понять, является ли эта цель той, которая идет рука об руку со здоровьем. Для этого мы должны сосредоточиться на том, какие аспекты нашей жизни нуждаются в изменениях, поэтому нам необходим взгляд со стороны профессионалов, тренеров, диетологов, психологов… Чтобы понять, действительно ли это то, что нам нужно изменить.

Второй шаг — проверить, в правильное ли время мы находимся, не является ли цель, которую мы ставим перед собой, слишком амбициозной, действительно ли за ней стоят другие мотивы и важна ли она для нас.

Осознанное питание

Идея состоит в том, чтобы есть сидя, не отвлекаясь, активно наслаждаясь едой, медленно и обращая внимание на качество выбранных продуктов.

Как показывают исследования, проведенные в Калифорнийском университете, те, кто придерживается этого метода, не только придерживаются более здорового питания, но и, питаясь медленнее, дают своему мозгу время осознать ощущение сытости, поэтому они менее склонны к перееданию.

Почему нельзя убирать полностью приемы пищи?

Меньше есть — это одно из самых худших занятий, когда вы пытаетесь удержать сброшенный вес. Это звучит странно, но это правда: если вы хотите похудеть, вам придется есть. Это может показаться парадоксом, пока вы не подумаете о том, какую роль в этом играет обмен веществ. Когда организм голоден, метаболизм переходит на самую низкую передачу. Чтобы снова запустить его эффективно, требуются усилия. На работу метаболизма в значительной степени влияет то, что вы выбираете в качестве пищи. Чтобы избежать вялого метаболизма, необходимо обеспечить организм сбалансированным сочетанием белков, углеводов и полезных жиров, а также клетчаткой, большим количеством витаминов и минералов, вторичными растительными веществами.

Забота о микрофлоре кишечника

В последнее время в ряде исследований особое внимание уделяется важности бактериальной флоры для контроля веса. Бактериальная флора — это название триллионов бактерий, которые симбиотически живут в нашем кишечнике и играют важную роль в пищеварении.

Например, исследование, опубликованное в журнале Karger, показало, что наличие этих бактерий в необходимом количестве и пропорциях позволяет максимально эффективно использовать энергию, получаемую с пищей, что, в свою очередь, снижает склонность организма к отложению жира.

Регулярное употребление пробиотических продуктов, таких как ферментированные продукты, и пребиотиков, включающих такие овощи, как лук, бананы и авокадо, помогает поддерживать баланс микрофлоры кишечника.

Снижение уровня стресса

Стресс способствует выработке таких гормонов, как кортизол, который при длительном сохранении в кровотоке стимулирует аппетит, что приводит многих людей к перееданию.

В исследовании, опубликованном в Journal of Mollecular Biochemistry, сделан вывод, что улучшение управления стрессом в течение всего 8 недель уже приводит к значительному снижению индекса массы тела у людей, страдающих ожирением.

К числу методов, доказавших свою эффективность в снижении уровня стресса, относятся такие виды спорта, как йога, тай-чи и некоторые боевые искусства, дыхательные, релаксационные и медитативные техники, а также активный отдых на природе, например, пешие прогулки.

10 Советов для снижения веса

1. Умеренное потребление алкоголя

Употребление алкогольных напитков — один из наиболее часто игнорируемых факторов, когда люди хотят похудеть. Хотя при умеренном потреблении они не представляют большой опасности, но из-за высокой калорийности способствуют увеличению массы тела. Кроме того, доказано, что они повышают частоту развития многих хронических заболеваний.

Если добавить к этому тот факт, что почти все ассоциируют их потребление с фастфудом и безалкогольными напитками, то мы еще больше убеждаемся в том, почему они мешают нам иметь здоровый вес.

2. Избегать приема пищи поздно вечером

Время ужина является определяющим фактором в поддержании контроля веса. Люди, имеющие вредную привычку есть после 21.00, чаще страдают ожирением.

Это связано с тем, что организм не успевает правильно переварить пищу. В итоге они накапливаются в виде жира.

Кроме того, они вызывают трудности со сном и могут привести к тому, что в течение ночи человек съест больше калорий.

Приобретение привычки ужинать рано и есть легкую пищу — один из путей к снижению веса. Кроме того, это здоровая привычка.

3. Увеличить потребление воды

Мы уже тысячу раз подчеркивали, как важно пить воду для поддержания здоровья организма. Эта драгоценная жидкость участвует в работе жизненно важных органов, а также играет ключевую роль в красоте. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Nutrition Research, употребление воды перед едой способно повышать сытость.

С точки зрения веса вода является отличным помощником. Она способствует вымыванию токсинов и улучшает обмен веществ. Ее употребление усиливает чувство сытости и необходимо для поддержания хорошего пищеварительного процесса.

4. Выработать режим физических упражнений

Ежедневная физическая активность — лучший способ сжечь калории. Хотя диета, пожалуй, является самым влиятельным фактором, физические упражнения — отличный способ добиться лучших результатов.

Учитывая, что есть нужно меньше, а тратить больше, следует подыскать такой вид тренировок, который включает в себя сердечно-сосудистые и силовые упражнения. Не забывайте, что существуют данные о том, что интервальные тренировки очень эффективны для снижения веса.

5. Высыпайтесь и улучшайте свой вес

Отсутствие нормального режима сна — большой враг для вашей фигуры. Недостаточный сон усиливает выделение гормонов, стимулирующих аппетит, что приводит к употреблению большего количества калорий, чем нужно.

6. Увеличьте потребление фруктов и овощей

Свежие фрукты и овощи богаты необходимыми питательными веществами. Они стимулируют обмен веществ, что позволяет легче сжигать жир. Поэтому это один из путей к снижению веса.

Эксперты рекомендуют съедать не менее 5 порций в день, чтобы усвоить достаточное количество витаминов и минералов.

7. Хорошо пережевывайте пищу

Такая простая вещь, как хорошее пережевывание пищи, может оказать положительное влияние на результаты похудения.

Этот совет может остаться незамеченным, как и медленный прием пищи. Однако хорошее пережевывание пищи поможет вам быстрее сбросить вес. Почему? Пищеварение начинается во рту, во время пережевывания. Если пища попадает в желудок в лучше пережеванном виде, то желудочному соку легче достать питательные вещества. Таким образом, пищеварение будет проходить легче, и пища не будет откладываться в организме в виде жировых отложений.

8. Ешьте белок за завтраком

Употребление белка за завтраком способствует повышению сытости в течение всего дня.

Съеденное яйцо или йогурт способствуют повышению физической и умственной работоспособности. Это помогает лучше сосредоточиться на достижении цели.

9. Планирование меню для снижения веса

Одна из причин, по которой многие люди плохо питаются, заключается в том, что они постоянно импровизируют с основными блюдами на день. Поэтому составление меню на неделю — это еще один путь к снижению веса.

Чтобы быть уверенным в том, что питание будет здоровым, полезно планировать меню заранее. Ищите рецепты, которые действительно полезны и не содержат много калорий.

10. Сократите потребление калорий

Речь идет не о том, чтобы исключить продукты из своего рациона. Речь идет о том, чтобы уметь сочетать их так, чтобы они не давали лишних калорий. Сбалансированное питание в правильных порциях помогает потреблять достаточно калорий, чтобы организм функционировал наилучшим образом.

Низкокалорийный план питания помогает достичь более стабильного веса. Он никогда не должен быть меньше 1500 калорий в день. Снижение калорийности рациона на 500-1000 калорий в день окажет достаточно хорошее влияние на снижение индекса массы тела.

Не забрасывайте спорт

Если вы сбросили несколько первых килограммов, это не значит, что нужно сокращать частоту тренировок или их продолжительность. Напротив, сейчас самое время задействовать свои резервы, и лучший способ убедиться в этом — проводить 2-3 тренировки в неделю. Целевые метаболические тренировки повышают базальную скорость метаболизма, т.е. количество энергии, необходимое организму для выполнения основных функций. Этот показатель отражает автоматическую скорость сжигания жира в организме, и повышение его эффективности вскоре принесет видимые результаты, как на весах, так и перед зеркалом.

Научитесь приспосабливаться к своему организму

Каждый организм уникален. У кого-то от природы быстрый обмен веществ, а кто-то, регулярно занимаясь спортом и следя за своим питанием, сжигает меньше калорий медленнее, из-за менее активного метаболизма. Главное для каждого человека — научиться настраиваться на свой организм, научиться интерпретировать сигналы, которые подает тело. Какие продукты вызывают у вас приятные ощущения? Какие продукты вызывают неприятные ощущения? Чувствуете ли вы вздутие живота или легкость после употребления определенных продуктов? Начните обращать пристальное внимание на то, какие продукты вы едите и как ваш организм реагирует на прием пищи в определенное время суток. Наблюдательность поможет быстро найти оптимальный способ ускорения метаболизма.

Больше ключей к похудению

Диеты для похудения — один из самых эффективных способов снижения веса. Однако, помимо рассмотренных нами моментов, существуют и другие, которые часто упускаются из виду при похудении, но которые могут иметь большое значение.

Давайте рассмотрим еще несколько ключевых моментов, которые помогут сбросить вес и, прежде всего, сделать это с пользой для здоровья.

Ешьте медленнее

Хотите верьте, хотите нет, но скорость приема пищи напрямую влияет на набор или потерю веса. Первая причина этого заключается в том, что при слишком быстром приеме пищи пищеварительная система не успевает послать в мозг сигнал о том, что вы сыты. Поэтому, сами того не осознавая, вы быстрее насытитесь и съедите гораздо меньше, если будете есть медленнее.

Соблюдайте график и режим питания

Соблюдение графика и режима питания помогает худеть здоровым способом. Ваш организм будет готов к приему пищи в нужное время, и вы избежите ужасных перекусов между приемами пищи, которые так вредят вашему весу.

Не пропускайте приемы пищи

Несмотря на распространенное мнение о том, что худеют, когда меньше едят, это не так. Пропускать приемы пищи, полагая, что это поможет похудеть, — серьезная ошибка. Если вы хотите похудеть, если вы действительно хотите сделать это здоровым способом и сохранить вес, важно принимать пищу столько раз в день, сколько необходимо.

Ходьба для похудения

Гуляя на свежем воздухе, вы укрепляете свое физическое и эмоциональное состояние. Кроме того, вы остаетесь наедине с природой, а это способствует:

• очищению сознания;
• снижению уровня стресса;
• размять мышцы;
• дышать свежим воздухом;
• взаимодействовать с окружающей средой.

Как делать больше шагов в течение дня? Больше способов сделать десять тысяч шагов в день читайте в нашей статье.

10 способов сделать 10 000 шагов

1. Подниматься по лестнице

Поднимайтесь в офис по лестнице, а не на лифте. Если вы работаете на очень высоком этаже, попробуйте пройти часть пути пешком. Не успеете оглянуться, как сможете пройти весь путь.

2. Прогуляйтесь во время обеда

Да, вы можете продолжать наслаждаться преимуществами ходьбы, даже если у вас офисная работа. Возьмите кого-нибудь из коллег и прогуляйтесь в обеденный перерыв, а можно отправиться на прогулку одному и отдохнуть головой от рабочих вопросов.

Кроме того, вы будете находиться на солнце, получая столь необходимую ежедневную дозу витамина Д.

3. Вставайте каждый час

Даже если это просто прогулка к принтеру или круг по офису, старайтесь вставать и двигаться каждый час, чтобы разогнать кровь. Вы можете удивиться, как много могут дать эти шаги.

4. Ходите в спортзал

Если ходьба — ваш конек, но на улице гулять негде, попробуйте пойти в спортзал и походить по беговой дорожке. Вид из окна будет не таким впечатляющим, но зато вы сможете воспользоваться преимуществами ходьбы в помещении, где вам будет тепло и безопасно.

Неспешная прогулка по окрестностям или километр на беговой дорожке могут принести много пользы. К тому же ваше тело (и мозг) будут вам за это благодарны!

Не секрет, что ходьба и бег идут всегда рядом. И некоторым может показаться, что при ходьбе калории сжигаются не так интенсивно, как при беге. Так как работает ли ходьба для похудения? Однозначно, да! Более подробно узнать об этом можно в нашей статье.

Работает ли ходьба для похудения? 

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.

Лимфодренажные массаж

В последнее время лимфодренаж приобретает все большее значение и становится одной из самых популярных эстетических процедур для снижения веса. Но правда ли, что лимфодренаж помогает похудеть? Ответ на этот вопрос сложен. Безусловно, лимфатический массаж способствует снижению веса, но, возможно, не так прямолинейно, как принято считать.

Выводит застоявшуюся жидкость

Человеческий организм на 70% состоит из воды. Когда жидкость накапливается в тканях или полостях тела, это приводит к страшной задержке жидкости, которая влияет на массу тела. К числу распространенных симптомов задержки жидкости в организме относятся отеки стоп, лодыжек и кистей рук, тугоподвижность суставов и увеличение веса.

Часто бывает так, что когда мы думаем, что нам нужно сбросить жир, на самом деле нам нужно вывести жидкость из клеток. Лимфатическая система отвечает за сбор избыточной жидкости из тканей, чтобы затем вывести ее с мочой. Когда работа лимфатической системы замедляется, это приводит к увеличению задержки жидкости.

Лимфатический дренаж способствует избавлению от задержки жидкости, поскольку активизирует кровообращение в лимфатических сосудах и лимфатических узлах.

Поддерживает работу печени и почек

Лимфатический дренаж также способствует снижению веса, поскольку поддерживает нормальную работу печени и почек. На самом деле, правильная работа печени и почек очень важна для снижения веса, поскольку эти два органа отвечают за выведение токсинов.

Помогает ли лимфодренаж похудеть?

Дело не в том, что ручной лимфодренаж автоматически приводит к снижению веса, а в том, что он совместим с комплексной программой здорового снижения веса. Другими словами, сам по себе лимфодренаж не приведет к снижению веса, но он будет дополнять другие действия, такие как изменение рациона питания и увеличение физических нагрузок.