Как узнать свой идеальный вес?

Идеальный вес человека — это вес, который помогает ему оставаться здоровым, согласно данным Всемирной организации здравоохранения.

Это вес, при котором мы с наибольшей вероятностью проживем дольше и лучше, поэтому рекомендуется знать, как его рассчитать.

Что мы подразумеваем под понятием «идеальный вес»?

Нам бывает трудно определить что такое идеальный вес, поскольку весы и отражение в зеркале могут вводить нас в заблуждение. Нам может нравится наш вес, но не нравится отражение в зеркале, также и наоборот: наш внешний вид может не соответствовать нашему идеальному весу.

В любом случае, не стоит паниковать, потому что не обязательно самому определять свой идеальный вес. Науке тоже есть что сказать по этому поводу. Существуют различные методы, с помощью которых вы можете узнать свой идеальный вес.

Правда в том, что весьма полезно обратиться к различным существующим формулам, чтобы лучше узнать свое тело и получить несколько советов о своем здоровье. Если вес нашего тела находится в определенном диапазоне, это может указывать на определенные факторы риска, которые, в свою очередь, могут привести к различным недомоганиям или заболеваниям.

Является ли мой идеальный вес моим здоровым весом?

Многие люди задаются вопросом, является ли идеальный вес тем же самым, что и здоровый вес. Ответ: да.

К сожалению, многие люди придают большее значение эстетике, чем здоровью, и поэтому идеальный вес основывается на эстетических канонах красоты на данный момент времени.

Это может привести к разочарованию и психологическим проблемам, которые могут перерасти в физические проблемы.

Не поддавайтесь влиянию моды, ваш идеальный вес — это ваш здоровый вес: это вес, при котором вы будете чувствовать себя хорошо в пределах весового диапазона. Не надо морить себя голодом, чтобы весить 40 килограмм, если ваш идеальный здоровый вес 50 килограмм.

Узнайте свой идеальный вес с помощью ИМТ

В процессе поиска своего идеального веса мы рано или поздно сталкиваемся с ИМТ — индексом массы тела, который проливает свет на этот вопрос. ИМТ — это наиболее известное (и рекомендуемое) справочное значение, помогающее нам оценить массу тела. Он соотносит наш вес с нашим ростом, выдавая результат, который показывает, есть ли у нас недостаточный вес, избыточный вес, очень избыточный вес или просто нормальный или идеальный вес.

Учитывая, что ИМТ не учитывает процентное содержание жировой и мышечной массы, можно сказать, что он не совсем точен, и что может случиться так, что очень подтянутые люди попадут в категорию людей с избыточным весом. Тем не менее, он может быть полезен в качестве ориентира для определения здорового веса или даже для начала работы в этом направлении.

Этот индекс, разработанный бельгийским математиком Адольфом Кетеле, является результатом формулы, которая соотносит вес человека с его ростом:

ИМТ=Вес в килограммах/Высота в метрах2.

По данным Всемирной организации здравоохранения, здоровый вес человека соответствует ИМТ от 19 до 25.

Пример:

При росте 1,60 м мой идеальный вес будет составлять от 48,64 до 64 кг. Вот как это рассчитывается:

ИМТ=19 > 1,60×1,60×1,60×1,60 x19=48,64 кг.

ИМТ=25 > 1,60×1,60×1,60 x25=64 кг.

Идеальный вес для женщин и мужчин

Как я уже говорила, важно знать, какой вес является наиболее подходящим для вашего здоровья, то есть идеальный вес для человека, независимо от того, мужчина он или женщина, и вне канонов красоты или мнения окружающих нас людей.

Понятно, что не все мы имеем одинаковое телосложение и не все мы одинаково весим каждый день, поэтому здоровый вес — это не конкретная цифра, а диапазон килограммов.

Недостаточный вес может указывать на проблему недостаточного веса, вызванную недоеданием — когда пища недоступна — или физическими или психологическими проблемами.

В обоих случаях важно обратиться к специалисту, который поможет вам соблюдать диету, способствующую восстановлению здорового веса. Преимущества онлайн-диетолога

Как поддерживать свой идеальный вес

Если вы относитесь к тем людям, которые при расчете своего идеального веса находятся в здоровом диапазоне 19-25, вы уже на полпути к нему. Осталось только удержать вес.

Это правда, что более 80% тех, кто теряет вес, снова его набирают. Но это не обязательно так, если вы придерживаетесь здорового питания и занимаетесь спортом.

Ключи к соблюдению здорового питания просты: необходимо соизмерять потребление калорий с их расходом и включать в рацион все необходимые организму питательные вещества в нужном количестве.

Упражнения — это еще одна поддержка вашего здоровья и поддержания идеального веса. Но польза от физических упражнений выходит далеко за рамки потери или поддержания веса. Речь идет о профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и даже проблем с психическим здоровьем и других недугов, связанных с малоподвижным образом жизни.

Рассчитайте свой идеальный вес по формуле Креффа

С помощью формулы Креффа мы можем четко и ясно увидеть, как возраст и телосложение каждого человека влияют на расчет идеального веса. Согласно этой формуле, телосложение человека делится на три различных типа: «маленький», «нормальный» и «крепкий с тяжелыми костями».

Таким образом, мы рассчитываем идеальный вес по формуле Креффа:

Взяв за основу категорию «нормальное телосложение»:

(Рост в сантиметрах — 100) + (возраст/10) х 0,9

Результат дает нам идеальный вес в килограммах.

Если мы берем за основу категорию «крепкого телосложения», то умножаем полученный результат на 1,1.

Если мы начнем с категории «маленького телосложения», то умножим результат на 0,9.

Вот пример идеального веса для 28-летнего человека ростом 1,72 м в зависимости от типа телосложения:

«Нормальный» тип телосложения:

[(172 — 100) + (28 / 10)] x 0,9 = 67,32

Идеальный вес будет составлять около 67 кг.

Сильный» тип телосложения:

[(172 — 100) + (28 / 10)] x 0,9 x 1,1 = 74,052

Идеальный вес — около 74 килограммов.

Маленький» тип телосложения:

[(172 — 100) + (28 / 10)] x 0,9 x 0,9 = 60,588

Идеальный вес составит около 60,5 кг.

Здоровый вес — это еще не все: измерьте обхват живота

Одна из проблем с использованием индекса массы тела или ИМТ для расчета здорового веса заключается в том, что этот параметр не делает различий между жировой и сухой массой тела.

Мы уже знаем, что брюшной жир наиболее опасен для нашего здоровья. Один из способов выяснить это — измерить обхват живота.

Какое максимальное значение обхвата живота для здорового человека установлено Всемирной организацией здравоохранения?

• 88 сантиметров для женщин
• 102 сантиметра для мужчин

У человека, который находится в пределах здорового веса, может быть избыточное количество жира, которое подвергает его определенным заболеваниям, как и при избыточном весе или ожирении.

Похудение до идеального веса: 5 советов, как этого добиться

Путь к достижению этой цели не так труден, как вам кажется. Все еще не убедились? Здесь вы найдете советы и немного вдохновения, которые помогут вам в процессе сбрасывания килограммов.

• Откажитесь от жестких диет. Если вы уже заранее демотивированы, вам будет трудно свыкнуться с мыслью о том, что ваш организм и разум свыклись с этой идеей. Вместо того чтобы сдаваться, даже не начав, вам нужно отпустить свои прошлые привычки и начать долгосрочный переход к более здоровому образу жизни.
• Легче сказать, чем сделать. Вы думаете, что похудение это сложно, готовить правильную пищу сложно и дорого, но это не так. Попробуйте различные рецепты для похудения..
• Если мы хотим сбросить несколько килограммов, чтобы достичь своего идеального веса, нам необходимо перейти на умеренный дефицит калорий. Плохая новость заключается в том, что приступ прожорливого аппетита может очень быстро поставить крест на этом плане. Чтобы избежать искушения, мы рекомендуем пить много воды и прибегать к здоровым закускам.
• Если вам захотелось чего-то сладкого, есть альтернативы традиционным закускам, которые помогут вам насытиться и пережить день, не наедаясь вредными жирами. Протеиновые батончики, например, обеспечивают хорошую дозу белка и содержат гораздо меньше калорий, чем классические шоколадные батончики или другие подобные закуски.
• Сочетайте кардио с силовыми тренировками. Первые помогают сжигать много калорий и терять вес, а вторые — укреплять и формировать тело. Кстати, благодаря силовым тренировкам можно позволить себе есть больше и при этом худеть.

Генетические особенности нашего тела

Генетика и тот факт, что все люди разные, являются причинами того, что одним людям легче сжигать жир и набирать мышечную массу, чем другим.

Возможно, вы не знаете, что существуют различные типы телосложения для разных людей и что знание того, к какому типу телосложения вы относитесь, может помочь вам правильно спланировать диету и тренировки.

• Эктоморф: обычно высокие, стройные, с длинными конечностями и узкими плечами. У них невероятно быстрый обмен веществ, что позволяет им есть столько, сколько они хотят, не набирая большого веса. Хотя их преимущество в том, что они с трудом набирают вес.
• Эндоморфные: ниже ростом, чем эктоморфы, более корпулентны и легче набирают вес. Это имеет свои положительные и отрицательные стороны, так как они легко набирают мышечную массу, но имеют широкую талию, легко набирают вес и очень трудно его сбрасывают.
• Мезоморф: считаются генетически одаренными, поскольку они очень легко набирают мышечную массу и гораздо легче сжигают жир, чем эндоморфы и эктоморфы. Кроме того, они, как правило, более атлетичны. У мезоморфов узкая талия, длинное туловище, они более мускулистые и легче сжигают жир.

Тренировки для эктоморфов

Если у вас телосложение эктоморфа, как показано на рисунке выше, вам следует соответствующим образом спланировать свои тренировки. Хотя эктоморфам труднее набрать мышечную массу, все еще не потеряно, им просто нужно знать, как тренироваться.

Поскольку вашей главной целью является набор мышечной массы, вам следует сделать упор на силовые тренировки, включив в свой распорядок дня комплексные упражнения.

Ваша главная цель — гипертрофия, поэтому делайте упор на свободные веса (штанги и гантели), откажитесь от тренажеров и обязательно выполняйте большое количество комплексных упражнений.

Увеличивайте вес, делайте больше повторений и включайте длительное время восстановления между сетами.

Вы можете тренировать все тело 3 раза в неделю или, если хотите, тренироваться 5 дней с высокой интенсивностью.

Тренировки для эндоморфов

Хотя вы сравнительно легко набираете силу и мышечную массу, вам будет трудно сбросить вес и почти невозможно его набрать, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Вам необходимо выполнять не только силовые тренировки, но и тренировки на выносливость, чтобы помочь своему организму держать под контролем уровень жира, а это значит, что вы должны включать в свой распорядок дня кардио.

Тренировки должны основываться на умеренных весах и выполнять 8-12 повторений в каждом сете. Кроме того, время отдыха между подходами должно быть короче.

Чтобы держать жир под контролем, выполняйте упражнения со свободными весами, но включайте кардиотренировки в дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями.

Тренировки для мезоморфов

Хотя вы легче набираете мышечную массу и теряете жир, это не значит, что вы не должны серьезно относиться к тренировкам.

Тренируйтесь с отягощениями умеренной или высокой интенсивности и делайте 6-12 повторений за сет. Многие мезоморфы меняют свои тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы избежать плато и добиться наилучших результатов.

Что касается кардио, то для повышения выносливости и сжигания жира достаточно 2 занятий HIIT в неделю, а силовые тренировки следует проводить 3-5 раз в неделю, в зависимости от программы тренировок или упражнений, которой вы следуете.