Эмоциональное истощение

Эксперты делятся 4 способами повышения устойчивости, когда мир кажется тяжелым.

Не вините себя, если за последние несколько месяцев вы почувствовали себя немного истощенным. У экспертов даже есть название для психического состояния, которое может возникнуть при таком типе постоянной интенсивности: эмоциональное истощение.

Эмоциональное истощение может наступить, когда мы испытываем значительный стресс или когда мы чрезмерно сосредоточены на удовлетворении потребностей и ожиданий других. И мы особенно восприимчивы, когда не замечаем ранних физических признаков того, что наши пресловутые резервуары на исходе. “Наши тела хотят отдыха”, — говорит психотерапевт Алина Лебедева.

Общие признаки эмоционального истощения включают раздражительность, мышечное напряжение (привет, боль в шее) и нарушения режима сна, говорит Алина. И начало может быть незаметным: многие люди на ранних стадиях выгорания “не понимают, почему они чувствуют себя вспыльчивыми или почему у них нет такой же способности занимать место для других”, — говорит Алина.

Хорошая новость в том, что эмоциональное истощение не является постоянным состоянием. Как только вы определите это, некоторые повседневные стратегии могут помочь вам двигаться в направлении ощущения большей жизнестойкости. Здесь наши эксперты предлагают советы по восполнению умственной энергии, не теряя сосредоточенности на работе, которую вы хотите выполнять в мире.

Вдохните энергию в свое тело

Учитывая, как эмоциональное истощение может отразиться на физическом состоянии, поиск способов поддержать свое тело может быть полезным. Одно простое упражнение, рекомендуется всем, кто чувствует себя подавленным прямо сейчас: глубокое диафрагмальное дыхание. Чтобы выполнить упражнение, найдите тихое место и примите удобную позу для отдыха. Медленно вдохните, считая до 5, втягивая воздух до самого низа живота. Задержитесь на 4 секунды. Затем, медленно выдыхая, считайте до 10, чтобы расслабиться. Повторите процесс с самого начала, по крайней мере, еще два цикла.

Многие люди сообщают, что чувствуют себя более ясными после глубокого дыхания. Это дает вашей нервной системе возможность замедлиться, что затем даст вам возможность принимать решения по-другому.

Решите, когда обращаться к новостям

Многие из нас не в состоянии полностью отключиться от мира — ежедневные новости напрямую влияют на нашу жизнь и наши сообщества. Но оставаться в курсе событий не обязательно означает следить за каналами и социальными сетями в каждый момент бодрствования. Действительно, привычка смотреть в экран 24/7 может помешать людям “присутствовать при вещах, которые в полной мере приносили бы [им] радость”.

Вместо того чтобы истощать свою энергию постоянным просмотром каналов и скроллингом социальных сетей, подумайте о том, чтобы установить ограничения на то, как и когда вы взаимодействуете с новостями и другими формами СМИ. Может быть, лучше отключить оповещения в Телеграмм и проверять приложение два раза в день, например, или смотреть только одну новостную передачу каждое утро. Также рекомендуется выключать телефон каждый вечер по крайней мере за 30 минут до сна. Это позволяет вам “потратить преднамеренное время, чтобы подготовить тело к отдыху”, — говорит она. Она объясняет, что создание пространства в вашей жизни, свободного от экранной стимуляции, важно для подзарядки.

Ищите советника

У некоторых из нас есть идея, что быть сильным — значит быть стойким, спокойно стиснув зубы преодолевать жизненные трудности. Часто людям неудобно позволять себе испытывать сложные эмоции.

Однако, когда мы проявляем полную самодостаточность, мы упускаем восстанавливающую силу того, чтобы быть замеченными и понятыми другими. Если возможно, ищите поддержки у друзей и близких, которые могут смириться с вашими переживаниями, не пытаясь все исправить. Попробуйте сказать что-нибудь вроде: “Эта неделя была действительно тяжелой для меня; я был бы так благодарен за сочувствие”. Цель не в том, чтобы найти волшебное решение. Важно быть услышанным и понятым кем-то, кто разделяет ваши ценности, чтобы вы двигались вперед.

Займитесь ежедневной практикой

Эмоциональное истощение может укорениться, когда мы меняем приоритеты в своей внутренней жизни. Поэтому рекомендуется выделять хотя бы несколько минут каждый день, чтобы заниматься делом, которое подходит только для вас. Упражнение может быть непосредственно сосредоточено на вашем мышлении — размышлении, ведении дневника или медитации — или на чем-то менее структурированном, например, прослушивании музыки или прогулке по близлежащей природной тропе. На самом деле речь идет о том, чтобы дать себе время не торопиться, собраться со своими мыслями и позволить своим эмоциям присутствовать.