Метаболизм: что это, как ускорить, помощь в похудении

Ускорение метаболизма — цель для тех, кто хочет следить за своим весом, аппетитом и уровнем жира в организме. Чем быстрее метаболизм, тем больше калорий вы сжигаете. Однако многие не понимают, что ускоренный обмен веществ означает, что для поддержания веса организму может потребоваться больше есть и/или изменить время приема пищи.

Что такое метаболизм?

Каждый раз, когда вы читаете статью о диете или питании, в ней упоминается метаболизм. Но знаете ли вы, что это такое? Это химические реакции, происходящие в клетках организма, которые преобразуют питательные вещества, содержащиеся в пище, в энергию, необходимую для жизни, не только для того, чтобы двигаться и думать, но даже в состоянии покоя. Энергия нужна нам для дыхания, пищеварения, наращивания мышечной массы, накопления жира, циркуляции крови…… Энергия, которая не используется, «запасается» в организме в виде жира.

Метаболизм — ключевой фактор поддержания хорошей физической формы. Хотя с возрастом этот естественный процесс замедляется, и поддерживать желаемый идеальный вес становится все труднее, не стоит опускать руки, ведь еще не все потеряно.

Базальный метаболизм — это минимальный расход энергии, необходимый организму для жизни в состоянии покоя. У разных людей этот минимум неодинаков. Базальный метаболизм является причиной того, что два человека с одинаковой активностью и одинаковым рационом питания не имеют одинакового веса.

Как организм вырабатывает энергию

Хотя технически все продукты могут повышать энергию, важно понимать, какие из них лучше всего подходят для ее поддержания. Сложные углеводы, полезные жиры, такие как авокадо и орехи, а также белки из рыбы, курицы, яиц и других продуктов усваиваются дольше. Это приводит к медленному и устойчивому притоку энергии, что означает низкий гликемический индекс и, следовательно, положительное влияние на организм.

На переваривание продуктов с высоким гликемическим индексом, или «нездоровой» пищи, требуется меньше энергии, поскольку они содержат большое количество рафинированных ингредиентов. Такой тип питания вызывает постоянное чувство голода, поскольку посылает в мозг сигналы «хочу больше еды». Аналогичным образом, одна из основных причин, по которой «диеты» в долгосрочной перспективе терпят неудачу, заключается в том, что каждый раз, когда пропускается прием пищи или организм лишается достаточного количества питательных веществ, уровень сахара в крови падает, в результате чего в организме выделяется гормон, заставляющий его сжигать мышцы, а не жир. В результате возникает потребность в углеводах для поддержания энергии.

Сила митохондрий

Митохондрии вырабатывают энергию, необходимую для выживания и функционирования каждой клетки организма, в том числе и для нормальной работы надпочечников. Надпочечники вырабатывают гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, иммунную систему, кровяное давление, реакцию на стресс и другие важные функции. Часто говорят, что «еда — это лекарство», а если учесть выработку митохондрий и их влияние на эти гормоны, то поддержание здоровья надпочечников имеет решающее значение для достижения снижения веса, энергии и хорошего самочувствия.

В результате ряда химических реакций митохондрии расщепляют глюкозу до энергетической молекулы, известной как аденозинтрифосфат (АТФ), которая используется для питания других клеточных процессов. По сути, митохондрии помогают преобразовать энергию, поступающую с пищей, в энергию, которую могут использовать клетки.

Физические упражнения увеличивают количество митохондрий, повышая способность организма вырабатывать энергию.

Двумя прекрасными источниками энергии для митохондрий являются L-карнитин и креатин из натуральных пищевых источников. Они не только обеспечивают организм энергией, но и необходимы для наращивания мышечной массы. Их можно получить из животного белка, такого как говядина, бизон, яйца и птица, а также из растительных белков, таких как бобы, орехи и семечки.

Добавки, необходимые для повышения энергии

Существует ряд добавок, которые полезны для повышения энергии. Витамины группы В являются хорошей отправной точкой, если вы хотите увеличить энергию. Эти витамины являются водорастворимыми, поэтому организм усваивает только то количество, которое ему необходимо, а излишки выводятся с мочой.

Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии, помогая превращать съеденную пищу в энергию, которую могут использовать наши клетки. Он также способствует образованию эритроцитов, необходимых для работы легких, и превращает жиры и белки в энергию.

Витамин B1, или тиамин, используется мозгом и нервной системой; витамин B2, или рибофлавин, противодействует окислительному стрессу; витамин B3, или ниацин, способствует выполнению некоторых основных функций мозга; витамин B5, или пантотеновая кислота, помогает нейротрансмиттерам.

Продукты, ускоряющие метаболизм

Пища также является хорошим помощником в ускорении метаболизма благодаря некоторым продуктам, известным как «сжигатели жира». Не зацикливаясь на употреблении только этих продуктов, стоит иметь их в виду.

К этой группе жиросжигающих суперпродуктов мы относим цельное зерно, такое как пшеница, овес, рис или кукуруза, а также нежирное мясо и рыбу, молочные продукты с низким содержанием жира, чай и зеленый кофе, также способствующие ускорению метаболизма, чили или острый перец, а также фрукты или редис.

Приготовленные шпинат, брокколи, кейл, зелень колларда, мангольда, мангольда и свеклы являются энергетически активными продуктами, содержащими хлорофилл, магний и витамины группы В.

Железо участвует в образовании энергии из питательных веществ. Оно также участвует в передаче нервных импульсов — сигналов, координирующих действия различных частей тела. К продуктам с высоким содержанием железа относятся бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль; красное мясо; петушки; орехи, такие как фисташки, миндаль и фундук; шпинат и др.

Ускорение метаболизма часто является нашей конечной целью, но определение того, как организм вырабатывает энергию и какие продукты и добавки наиболее подходят для этого, является первым шагом к получению максимальной пользы.

Как ускорить метаболизм с помощью правильного питания

Витамины группы В — это то, с чего следует начать, если вы хотите повысить уровень энергии. Эти витамины являются водорастворимыми, поэтому организм усваивает только то количество, которое ему необходимо, а излишки выводятся с мочой. Витамин B12 играет важную роль в производстве энергии, помогая превращать съеденную пищу в энергию, которую могут использовать наши клетки. Он также способствует образованию эритроцитов, необходимых для работы легких, и превращает жиры и белки в энергию.

Витамин B1, или тиамин, используется мозгом и нервной системой; витамин B2, или рибофлавин; витамин B3, или ниацин, способствует выполнению некоторых основных функций мозга; витамин B5, или пантотеновая кислота, помогает нейромедиаторам. Приготовленные шпинат, брокколи, капуста, зелень колларда, мангольд, мангольд и свекла — это энергетически активные продукты, содержащие хлорофилл, магний и витамины группы B. Железо, в свою очередь, участвует в образовании энергии из питательных веществ. Оно также участвует в передаче нервных импульсов — сигналов, координирующих действия различных частей тела.

К продуктам с высоким содержанием железа относятся бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль; красное мясо; петушки; орехи, такие как фисташки, миндаль и фундук; шпинат и др.

Ускорение метаболизма часто является нашей конечной целью, но определение того, как организм вырабатывает энергию и какие продукты и добавки наиболее подходят для этого, является первым шагом к получению максимальной пользы.

1. Завтрак

Всем известно, что это самый важный прием пищи в течение дня. Одна из причин этого заключается в том, что он заряжает энергией на весь день, а также ускоряет обмен веществ. Некоторые исследования показывают, что пропуск завтрака связан с повышенным риском ожирения.

2. Пейте кофе или чай

Кофеин стимулирует центральную нервную систему, и его ежедневная доза может ускорить метаболизм на 5-8%. То же самое относится и к чаю. Согласно японскому исследованию, чай может ускорить метаболизм на 12%. Исследователи полагают, что такой толчок дают содержащиеся в чае антиоксиданты, называемые катехинами, хотя и подчеркивают, что он может быть временным.

3. Выполняйте кардио тренировки

Согласно исследованию 2011 года, правильная аэробная тренировка может сжечь почти 200 калорий в течение 14 часов после занятия. Но какой должна быть тренировка? Эксперты утверждают, что она должна быть короткой по продолжительности и высокой по интенсивности.

4. Занимайтесь силовыми тренировками

Поднятие тяжестей увеличивает сжигание калорий еще долгое время после тренировки. При этом многое зависит от того, сколько килограммов вы используете. Согласно одному исследованию, люди, которые чередуют упражнения с более тяжелыми гантелями и делают короткие перерывы между упражнениями, увеличивают метаболический сжигание на 452 калории в течение следующих 24 часов. Однако те, кто использует более легкие гантели и делает более длительные перерывы, сжигают за тот же период только 98 калорий.

5. Избегайте поздних ночных перекусов

Эксперты утверждают, что употребление углеводов в вечернее время может вызвать проблемы с обменом веществ, поскольку в это время организм более устойчив к инсулину. Это может привести к повышению уровня сахара в крови и, как следствие, к увеличению массы тела, а также к другим осложнениям. Лишние калории вечером будут откладываться в виде жира, поэтому лучше всего ужинать пораньше.

6. Боритесь с жиром с помощью клетчатки

Некоторые исследования показывают, что употребление клетчатки может ускорить сжигание жира на 30%. Стремитесь потреблять около 25 г в день — это эквивалентно трем порциям овощей и фруктов.

7. Покупайте органические продукты

Канадские исследователи обнаружили, что у тех, кто потребляет много хлорорганических веществ — пестицидов, накапливающихся в жировых клетках, — по мере снижения веса метаболизм снижается сильнее, чем обычно. Это может быть связано с тем, что токсины препятствуют процессу сжигания энергии. Другие исследования показывают, что пестициды могут увеличивать вес. Чтобы избежать подобной ситуации, выбирайте экологически чистые овощи и фрукты.

8. Пейте больше воды

Выпивая 1,5 литра холодной воды в день, вы можете сжечь больше калорий. Почему именно холодной? По мнению немецких исследователей, работа, которую приходится выполнять организму, чтобы нагреть воду, помогает ускорить метаболизм.

9. Ведите активный образ жизни

Мы уже рассказали вам о том, какие тренировки следует выполнять. Но небольшие рутинные движения, такие как разминание ног, подъем по лестнице или просто вставание, чтобы поговорить по телефону, могут сжигать 350 калорий в день.

10. Получайте железо

Железо необходимо для транспортировки кислорода, который нужен мышцам для сжигания жира. Морепродукты, нежирное мясо, бобы, зерновые и шпинат являются прекрасными источниками железа.

11. Получайте больше витамина D

Витамин D необходим для сохранения мышечной ткани, которая ускоряет метаболизм. Рекомендуемую суточную норму в международных единицах (400 МЕ/день) можно найти в рыбе, такой как лосось, тунец и креветки, тофу, молоке, обогащенных злаках и яйцах.

12. Ешьте белок

Некоторые исследования показали, что белок может увеличить сжигание калорий после еды на 35%. Поэтому старайтесь добавлять полезный белок в каждое блюдо, например, в авокадо, нежирное мясо или птицу, молочные продукты, рыбу, орехи и бобовые.

13. Ешьте твердую пищу

Чем больше вам приходится пережевывать пищу, прежде чем проглотить ее, тем больше энергии вы сжигаете, прежде чем она попадет в желудок. Цельные продукты, такие как яблоки, обычно жуются дольше. То же самое относится к орехам и другим фруктам и овощам.

Замедленный метаболизм после 50 лет

В появлении лишних килограммов часто винят метаболизм, который с возрастом становится все более выраженным. Именно тогда обмен веществ замедляется, и калории труднее превращаются в энергию. С возрастом метаболизм замедляется, и калории сжигаются все труднее. После 50 лет нам требуется меньше энергии, и мы легче накапливаем определенные запасы в виде жира, поскольку занимаемся менее интенсивной деятельностью. Поэтому, если вам необходимо сжигать больше энергии, существуют определенные методы, которые могут помочь в этом. Разумеется, речь идет не о том, чтобы сотворить чудо, а о том, чтобы протянуть руку помощи с помощью определенных союзников. Ускорить обмен веществ можно с помощью диеты или температуры напитков. Сон, физические упражнения и свободный от стрессов образ жизни также могут помочь в достижении этой цели. Немного усилий и времени — и результаты будут налицо.

Почему метаболизм замедляется?

Почему у взрослых после 50 лет замедляется метаболизм? Существует несколько факторов, связанных со старением, которые влияют на состояние обмена веществ. К ним относятся:

• Снижение тощей массы — массы тела, свободной от жировой ткани, — примерно на 1% в год после 50 лет. Это снижение сопровождается снижением физической активности человека и приводит к уменьшению общей потребности в энергии.
• Увеличение количества жира в организме связано со снижением: физической активности, секреции гормонов роста и половых гормонов. При этом изменяется распределение жира в организме, он накапливается в большей степени на печеночном, внутрибрюшном и внутримышечном уровнях, в отличие от молодых людей, у которых он в основном подкожный.
• Дисрегуляция приема пищи. С возрастом изменяются вкусовые и ароматические ощущения, снижается чувство жажды, появляется тенденция к обезвоживанию. Переваривание питательных веществ изменяется из-за снижения желудочно-кишечной секреции и замедления транзита, наряду с увеличением сытости. Наконец, в организме увеличивается количество анорексигенных веществ, снижающих аппетит, и другие социальные факторы, такие как прием лекарств, изоляция и депрессия, которые могут влиять на дисрегуляцию.
• После 50 лет человеку требуется меньше энергии, и он легче накапливает определенные запасы в виде жира. Поэтому существуют определенные методы и привычки, которые могут помочь ускорить обмен веществ.

Сбалансированное питание для ускорения метаболизма

Пища, ускоряющая метаболизм, — это пища, правильно распределенная в течение дня и находящаяся в здоровом балансе. Важно соблюдать количество и график приема пищи. Также важно сбалансировать порции белков, жиров и углеводов. Все эти группы необходимы для здоровой жизни и правильного функционирования нашего организма.

Рекомендации специалистов сводятся к трехразовому важному питанию. Они должны быть сбалансированы по белкам, натуральным жирам и углеводам. И два перекуса между ними. Желательно, чтобы это были фрукты или овощи, а также продукты для похудения.

В настоящее время в моду вошло голодание как метод снижения веса. Действительно, если мы не потребляем питательные вещества, то организм начинает расходовать накопленные. Мы рискуем начать расходовать мышцы.

При голодании мы похудеем, но наш метаболизм замедлится. Если вы задумываетесь о голодании, наш совет — обратитесь к специалисту и регулярно проходите обследования. Риск заболеть некоторыми заболеваниями, например диабетом, значительно возрастает.

Кроме того, зачем страдать, если можно получать удовольствие от еды и одновременно худеть?

Обмен веществ и связанные с ним мифы

Многие мифы, связанные с обменом веществ, имеют отношение к сжиганию жира и похудению. Некоторые из них даже являются хорошими диетическими советами, но они не заставят ваш метаболизм ускориться.

Употребление определенных продуктов для ускорения метаболизма

Соки, кофе, зеленый чай или даже перец чили — все эти продукты отлично ускоряют метаболизм. Все это отличные продукты, которые могут помочь вам при сбалансированном питании. Но их употребление не влияет напрямую на изменение обмена веществ.

Лучше выбирать продукты по их питательной ценности и вкусовым качествам. Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, не стесняйтесь проконсультироваться со специалистом-диетологом.

Сон ускоряет обмен веществ

Количество сна не оказывает прямого влияния на обмен веществ. Если вы не высыпаетесь, то можете набирать вес, задерживать жидкость в организме и не успевать восстанавливаться. Но если вы спите по 10 часов в сутки, ваш метаболизм не превратится в «супержиросжигатель».

Употребление большого количества «мини-блюд» ускоряет метаболизм

Хотя голодание замедляет метаболизм, частое питание не ускоряет его напрямую. Хорошая сторона распределения пищи в течение дня заключается в том, что это успокаивает тягу к еде и помогает избежать переедания. Кроме того, если увеличить время переваривания пищи, желудок работает дольше и… сжигает больше калорий.

С возрастом метаболизм замедляется.

Многие пожилые люди страдают от замедленного метаболизма. Но это не является прямым следствием возраста. Скорее, это связано с малоподвижным образом жизни. Метаболизм замедляется, когда вы теряете мышцы и набираете жир.

У пожилых людей, ведущих активный образ жизни, метаболизм может быть вполне нормальным.

Отказ от ужина полезно для метаболизма

Научных доказательств этому нет. Рекомендуется балансировать питательные вещества между всеми приемами пищи в течение дня и не пропускать ни одного. Отказ от тяжелых ужинов действительно помогает лучше спать и не накапливать жидкость, но… это не метаболизм.

У худых людей метаболизм быстрее.

Но не всегда. Мы должны знать, сколько пищи потребляет каждый человек и сколько калорий он расходует ежедневно. Худой человек, вероятно, имеет хорошие привычки, но мы ничего не знаем о его метаболизме из-за диаметра его талии.

Мой метаболизм такой, и я не могу его изменить.

На самом деле есть вещи, которые можно сделать для улучшения обмена веществ. Вы пробовали изменить свои пищевые привычки и физическую активность? Да, да… физическая активность очень важна для того, чтобы изменить это убеждение.

Метаболизм — предмет многих мифов. Однако единственное, что мы знаем наверняка, — это то, что включение в нашу жизнь здоровых привычек поможет нам иметь идеальную систему обмена веществ.