Как сбросить вес: советы по снижению веса, подтвержденные наукой

Трудно устоять перед соблазном быстрых решений — особенно когда речь идет о снижении веса. Однако диеты и программы снижения веса, обещающие быстрый или немедленный результат, недолговечны. Более того, они могут нанести серьезный удар по вашему физическому и психическому здоровью. О том, чем отличается потеря веса за несколько дней от недель или месяцев и каковы последствия каждой из них, читайте далее.

Как быстро вы должны худеть?

Потеря 0,5-1,5 килограмма в неделю — это здоровое снижение веса. Больше этого — слишком быстро.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, вероятность того, что килограммы будут уходить постепенно, выше, чем вероятность того, что они будут уходить быстро. Слишком быстрое снижение веса может увеличить риск развития некоторых осложнений со здоровьем, а также часто требует жестких ограничений в питании, что может быть трудно переносимо и не способствует формированию здоровых привычек на длительный срок.

Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, усталость, раздражительность и запоры. Снижение уровня сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут выработаться в ответ на резкое сокращение количества потребляемых продуктов, могут вызвать затуманивание сознания, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные сбои. Более чем несколько недель интенсивного лишения калорий также могут привести к потере мышечной массы, выпадению волос и образованию желчных камней.

Учитывая возможность возникновения побочных эффектов, важно понимать, чем именно потенциально опасные диеты для похудения отличаются от рациональных способов снижения веса.

Понимание научных основ снижения веса

Как правило, потребление меньшего количества калорий, чем сжигается организмом, приводит к снижению массы тела, которая обычно состоит из водной массы, жира и «тощей ткани» (иначе называемой мышцами). Однако факторы, не связанные с потреблением калорий, могут влиять на скорость сжигания калорий организмом:

Как метаболизм влияет на снижение веса

Скорость обмена веществ определяет, насколько быстро организм превращает съеденную пищу в энергию. Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый обмен веществ. (Именно поэтому у мужчин, имеющих большую мышечную массу, чем у женщин, метаболизм также быстрее, и именно поэтому с возрастом и потерей мышечной массы может наблюдаться увеличение веса).

Помимо пола, на метаболизм влияют и другие факторы: текущий вес и рост, уровень активности и телосложение.

Как масса тела влияет на снижение веса

Масса тела — один из факторов, влияющих на метаболизм: чем меньше вес, тем медленнее метаболизм и тем меньше энергии (т.е. меньше калорий) требуется организму для функционирования. Это означает, что по мере снижения веса потребности организма в калориях меняются: Чтобы добиться желаемых результатов, возможно, придется постоянно корректировать свой план на протяжении всего процесса снижения веса.

Как гормоны влияют на потерю веса

Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы теряете вес. Снижение уровня гормонов щитовидной железы, которые контролируют количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя, может сделать процесс сброса килограммов более трудным. Именно поэтому гипотиреоз — состояние, при котором щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества тиреоидных гормонов, — препятствует снижению веса. То же самое относится и к другим заболеваниям, влияющим на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетите, таким как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

Как время приема пищи влияет на снижение веса

Вы, возможно, слышали, что прием пищи поздно вечером может негативно сказаться на снижении веса и привести к изжоге, несварению желудка, вздутию живота и газообразованию. Однако новые исследования противоречат друг другу: В то время как употребление основной части дневного рациона в виде обильного позднего ужина может иметь негативные последствия, само ночное питание может быть не столь проблематичным, как то, что и как много вы едите. При этом существуют исследования, посвященные ограничению времени приема пищи, которые позволяют предположить, что прием пищи в более ранние часы дня и длительное голодание на ночь могут способствовать повышению уровня гормона аппетита грелина и усилению сжигания жира, хотя для этого необходимы дополнительные исследования.

Как факторы образа жизни влияют на снижение веса

Исследователи выявили целый ряд взаимосвязей между некоторыми факторами образа жизни, такими как время работы с экраном, и весом: Чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность избыточного веса. Более того, недостаточный сон связан с повышенным риском ожирения; доступ к вкусным продуктам может привести к увеличению количества съеденного; люди, живущие вдали от магазинов, где продаются здоровые продукты, чаще страдают от избыточного веса; круг общения может влиять на рацион и, в конечном счете, на вес. Кроме того, некоторые лекарства (например, антидепрессанты, антипсихотические препараты и некоторые противозачаточные средства) могут влиять на вес.

Формирование и поддержание здоровых пищевых привычек

Теперь, когда вы разобрались с наукой о снижении веса, важно понять основные принципы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетических» продуктов, но и об осознании того, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, влияющих на ваш аппетит и решения о питании.

Чтобы выработать здоровые привычки питания, обеспечивающие оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно потреблять продукты, относящиеся к различным группам, чтобы обеспечить достаточное количество макро- и микроэлементов (жиров, углеводов и белков), а также витаминов и минералов. Для этого необходимо есть разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (рыба, курица, молочные продукты с низким содержанием жира, соя), полезные жиры (орехи, авокадо, оливковое масло) и цельные злаки (овес, коричневый рис, булгар, киноа и др.).

Важно также снизить потребление насыщенных жиров, сахаров и натрия, что может уменьшить риск развития неблагоприятных последствий для здоровья (диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания).

Согласно диетическим рекомендациям, женщины должны потреблять не менее 25 г клетчатки, 1,5-2 стакана фруктов и 2-2,5 стакана овощей в день, а мужчины — 38 г клетчатки, 2 стакана фруктов и 2,5-3 стакана овощей в день.

Ценность регулярных физических упражнений

Регулярная физическая активность — еще один важный компонент здорового снижения веса. Хотя исследование 2019 г., показывает, что изменение рациона питания даже более важно, чем физические упражнения, для достижения ощутимого снижения веса, сочетание диеты и физических упражнений дает наилучший результат. Повышение физической активности в сочетании со здоровым питанием может привести к снижению веса на 20% больше, чем изменение только рациона питания. Более того, есть данные о том, что регулярные физические нагрузки помогают удержать сброшенный вес.

Стремление к здоровым эмоциональным отношениям с пищей

Вы когда-нибудь тянулись к еде в ответ на стресс? Хотя Вам может казаться, что это облегчает эмоции в данный момент, привычное использование этого механизма преодоления стресса может подорвать Ваше самочувствие и помешать Вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе. Признание того, что Вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, помогающими Вам почувствовать себя лучше, например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или горячий душ, помогут Вам не связывать стресс и прием пищи.

Во время приема пищи Вы можете изменить свое отношение к еде, замедлив темп и по-настоящему наслаждаясь едой. Обращайте внимание на вкусы, текстуры и ароматы, откладывайте вилку между укусами, не отставайте от самого медленного едока за столом. Таким образом, вы сможете получать больше удовольствия от еды и замечать, как с каждым укусом меняется чувство голода и удовлетворения.

Еще один способ изменить свое отношение к еде — начать с того, как Вы о ней думаете. Хотя Вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие», и их следует полностью избегать, исследования в области когнитивного поведения показывают, что подобное категорирование пищи может в конечном итоге привести к перееданию.

Вместо этого предлагаем сосредоточиться на питательных веществах, которые содержатся в пище. Например, принимая решение о том, что съесть, исходя из того, в каком продукте больше всего клетчатки, Вы предпочтете свежие фрукты переработанным закускам. А если вы сосредоточитесь на том, чтобы получать полезные питательные вещества, а не на том, чтобы исключить из рациона продукты, которые «не следует» есть, то после ужина вы естественным образом потянетесь, скажем, к меньшему куску торта, потому что к моменту подачи десерта вы будете чувствовать себя более сытым.

Если Вы ограничиваете себя в еде, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня и пытаетесь найти более сбалансированное отношение к еде, Вам может помочь беседа с надежным другом или медицинским работником.

Является ли самый быстрый способ снижения веса самым лучшим?

Очень строгие диеты могут привести к быстрому снижению веса. Однако такая потеря веса может оказаться недолговечной из-за экстремальных привычек, которые необходимо выработать для достижения и поддержания результата. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и настроить вас на нездоровые привычки питания.

Установлено, что дисбаланс в питании, который вносят некоторые «причудливые» диеты, снижает иммунитет и потенциально повышает риск повышения артериального давления, уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря. Более того, быстрые диеты для похудения часто приводят к повторному набору веса после отказа от чрезмерных ограничений в питании, что приводит к циклу «йо-йо», который может испортить моральное состояние.

С другой стороны, подход к снижению веса, не требующий жестких ограничений и предусматривающий рекомендуемое снижение веса на 1-2 килограмма в неделю, поможет сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, обеспечивающие достаточное количество питательных веществ из различных групп продуктов и способствующие достижению оптимального состояния здоровья.

Научный подход довольно прост. При снижении веса обмен веществ замедляется, поскольку организму требуется меньше энергии для поддержания работоспособности. Физические упражнения частично компенсируют эти изменения обмена веществ, поскольку помогают нарастить мышечную массу, которая ускоряет метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий. Тем не менее, сами по себе физические упражнения, как правило, влияют на снижение веса в меньшей степени, чем можно было бы предположить. Это связано с тем, что физические упражнения могут повышать аппетит и/или увеличивать количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сжигаемые калории, которые люди склонны переоценивать.

5 советов по снижению веса для начала

Снижение веса не должно быть похоже на самонаказание. Рассмотрите эти методы, подтвержденные исследованиями, чтобы уменьшить цифру на весах и одновременно выработать здоровые и устойчивые привычки.

1. Держите наготове «умные» закуски.

Если вам захочется перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что удобно, независимо от ваших предпочтений. В исследовании 2014 года, когда студентам предлагали попкорн и яблоки, участники ели то, что было ближе. Те, кто был ближе к фруктам, съели в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто был ближе к попкорну. Чтобы повторить этот эксперимент, положите на стол, в офисный холодильник или в сумку полезные закуски, например фрукты или овощи, и добавьте немного нежирного белка (например, обезжиренный сыр), чтобы сделать эти питательные вещества более сытными.

2. Пейте много воды.

Постоянная гидратация необходима для жизни и здоровья. Пить больше воды само по себе не способствует снижению веса, но переход от напитков, содержащих калории (например, обычной газировки, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), к альтернативам, не содержащим калорий (например, воде и несладкому чаю или кофе), может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали о специальных водах, нет никаких доказательств того, что выбор одной из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

3. Потакайте себе сознательно.

Можно вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что ешь! Один из подходов заключается в том, чтобы предоставить себе выбор между продуктами, которые Вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня вечером я выбираю бокал вина вместо десерта» или наоборот. Принятие решения дает больше возможностей, чем ощущение, что Вы сами себя контролируете.

Такой подход «или-или» работает и для решений, выходящих за рамки алкоголя и десерта. Подумайте: «Я в настроении расслабиться и посмотреть телевизор. Поэтому я либо буду смотреть передачу на орбитреке, либо совершу пятнадцатиминутную прогулку, прежде чем включить телевизор».

4. Выбирайте «натуральные» продукты вместо обработанных.

Переработанные продукты часто содержат добавленные сахара, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и влиять на здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия, больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров. Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты могут ускорить обмен веществ. Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и снижением массы тела.

Так что же такое обработанный продукт? Подумайте: Жареный картофель лучше картофельных чипсов; апельсины лучше апельсинового сока; арахисовое масло лучше протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно лучше рафинированного и т.д. Чем ближе продукт к своему естественному состоянию, тем больше в нем питательных веществ — и тем больше удовлетворения он вам принесет.

5. Ешьте много клетчатки.

Да, пищевые волокна могут облегчить работу кишечника и избавить от запоров. Кроме того, было установлено, что она помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск развития рака. Клетчатка также помогает дольше оставаться сытым, а значит, сдерживать потребление калорий.

Особенно богаты клетчаткой семена чиа, попкорн, овес, малина, груши, артишоки, чечевица, зеленый горошек, почечная фасоль и нут, брюссельская капуста, брокколи и краснокочанная капуста.

5 советов по снижению веса, чтобы не сбиться с пути

Неприятной проблемой для тех, кто пытается похудеть, является страшное «плато» в похудении — когда прогресс останавливается из-за изменений в поведении, выборе продуктов питания или уровне активности. Кроме того, плато может быть результатом отсутствия изменений: По мере снижения веса организму требуется все меньше калорий. Если не скорректировать потребление калорий, можно заметить, что снижение веса застопорилось.

Вот пять методов, которые следует рассмотреть:

1. Больше заниматься спортом и физической активностью.

Активный образ жизни помогает сжигать калории, укреплять силы и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных или 75 минут энергичных физических нагрузок в неделю, а также силовые тренировки в два дня. И старайтесь не экономить на силовых тренировках: Сохранение или увеличение мышечной массы за счет поднятия тяжестей (или собственного веса тела при выполнении таких упражнений, как приседания и отжимания) способствует легкому ускорению метаболизма.

Не хватает времени? Многозадачность часто может стать решающим фактором. Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, только чтобы дочитать главу. В конечном итоге, если вы будете чаще двигаться, это поможет вам более последовательно формировать здоровые привычки, а также чувствовать себя увереннее при поиске новых способов сделать это в рамках вашего текущего дня.

Если Вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, сделайте себе поблажку. В последних рекомендациях по физической активности четко указано, что некоторые упражнения лучше, чем их отсутствие, то есть пять минут ходьбы здесь и одна ступенька там могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

2. Общайтесь с единомышленниками.

Общение с другими людьми, стремящимися к здоровому образу жизни, поможет вам не терять вдохновения. Исследования показывают, что люди, с которыми мы проводим больше всего времени, как правило, ведут себя одинаково. Поэтому подумайте о том, чтобы расширить свой круг общения за счет еще большего числа людей, для которых здоровье и хорошее самочувствие являются приоритетом, и опираться на тех, кто поддерживает ваши усилия. Онлайн-сообщества и очные семинары, занятия физкультурой и пешие прогулки — отличные способы расширить свою социальную сеть здорового образа жизни — подойдите к этому творчески. Возможно, активный коллега станет вашим новым партнером по пешим прогулкам.

3. Ищите здоровую пищу, которая насыщает вас.

Некоторые продукты вызывают чувство сытости сильнее, чем другие — как правило, те, которые богаты нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельное зерно) или водой (фрукты и овощи), — они помогают достичь цели снижения веса, заполняя живот и не перегружая его лишними калориями. Кроме того, в них содержится больше витаминов и минералов, чем в менее сытных продуктах, таких как чипсы, выпечка, плавленые мясные изделия и сыры, а также напитки, подслащенные сахаром.

4. Пересмотрите свои пищевые привычки и учитесь на ходу.

Новые привычки не сразу становятся привычными, поэтому вполне естественно, что время от времени старые привычки могут проявляться. Отпуск, приход гостей, начало новой работы или обычный стресс могут нарушить привычный режим — это совершенно нормально.

Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе. Возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые Вам действительно нравятся, Ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для Вашего графика, или Вы потеряли представление о том, к чему Вы стремились и почему. Пересмотр своих целей и ценностей может стать тем толчком, который вернет Вас на правильный путь. В следующий раз, используя полученные знания о том, что лучше всего работает, поставьте перед собой одну небольшую цель, которую вы сможете выполнить в течение следующей недели, и начните наращивать темп!

5. Отдавайте себе должное.

Размышления о том, каких успехов вы уже добились, например, освоили новый полезный рецепт или стали меньше уставать при ходьбе в гору, — это отличный способ вдохновиться и продолжить работу над достижением своих целей. А как насчет других изменений в образе жизни, например, отказа от курения, проведения большего времени на природе или поиска способов снижения стресса? Укрепление уверенности в своих силах и веры в то, что вы сможете добиться желаемого, поможет вам преодолеть трудности.

Поиск оптимального подхода к снижению веса и поддержанию хорошего самочувствия

Хорошее самочувствие — это долгосрочная жизненная цель. Но это не значит, что вы не можете увидеть и почувствовать результаты сразу же. Постепенные изменения могут стать источником мгновенной силы. Более глубокое понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и умение выбирать их вместо недолговечных диет может повысить вашу самооценку, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему организму, и уберечь вас от обмана со стороны непроверенных подходов, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.