Клетчатка: польза и важность при похудении

Клетчатка является частью здорового питания и может принести много пользы здоровью. Вы наверняка задавались вопросом, помогает ли клетчатка похудеть. Некоторые люди чувствуют вздутие живота, когда увеличивают потребление клетчатки, но в то же время мы знаем, что клетчатка насыщает и не дает калорий.

Всем нам необходима клетчатка, чтобы наши внутренние системы работали как отлаженный двигатель. Однако большинство взрослых людей потребляют лишь половину необходимой им клетчатки в день.

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это углевод, который наш организм не может переварить. Она содержит всего 2 Ккал на грамм, замедляет процесс пищеварения и способствует кишечному транзиту.

Доказано, что, задерживая работу пищеварительной системы и замедляя поступление питательных веществ в кровь, клетчатка снижает гликемический индекс и тем самым способствует сытости или отсутствию чувства голода.

С другой стороны, отмечается, что потребление клетчатки напрямую стимулирует выделение веществ, которые указывают мозгу на то, что питательные вещества уже присутствуют в организме, и таким образом нейтрализует чувство голода, помогая контролировать количество съеденного в течение дня.

Кроме этого, клетчатка обладает пребиотическим эффектом и положительно влияет на микрофлору кишечника, что может быть еще одним косвенным способом ее употребления, способствующим снижению веса: она заботится о бактериях в нашем кишечнике.

Продукты, содержащие клетчатку, обычно более твердые и требуют пережевывания, что, согласно исследованиям, помогает нам съедать меньше и чувствовать себя более сытыми.

Благодаря этому, а также тому, что клетчатка является питательным веществом, которое не откладывается в организме и содержит очень мало калорий на грамм, она может быть очень полезна как для снижения веса, так и для здоровья всего организма.

Для чего нужна клетчатка?

В отличие от макроэлементов, клетчатка не всасывается в тонком кишечнике и проходит через нашу пищеварительную систему практически в неизменном виде. Ее основная функция — помогать отходам и токсинам продвигаться по кишечному тракту.

Пищевые волокна увеличивают массу и размер стула, а также размягчают его. Это облегчает их прохождение и снижает вероятность возникновения запоров. Аналогично, если стул рыхлый, клетчатка уплотняет его.

Кроме того, диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития геморроя. Она также снижает вероятность развития колоректального рака.

Виды клетчатки

Чтобы четко представлять себе, для чего нужна клетчатка, необходимо знать ее виды. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную субстанцию, которая может способствовать снижению уровня липидов и глюкозы в крови.Она позволяет замедлить процесс пищеварения. Нерастворимая клетчатка, напротив, впитывает воду и создает объемную массу в кишечнике, помогая всем двигаться. Практически не ферментируется бактериями в нашем кишечнике. Обе эти составляющие очень важны и полезны.

К продуктам, содержащим растворимую клетчатку, относятся овес, фасоль, горох, огурцы и яблоки. Нерастворимая клетчатка содержится в цельной пшенице, капусте, зеленых листовых овощах, сельдерее и орехах. Оба вида клетчатки помогают дольше чувствовать себя сытым и способствуют полному и регулярному выведению шлаков. Некоторые фрукты и овощи содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки, включающей овощи и фрукты, цельное зерно и бобовые, заключается в замедлении процесса пищеварения и усвоения питательных веществ.

Преимущества клетчатки

Многочисленные полезные свойства клетчатки включают:

• Помогает контролировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина и глюкозы.
• Оказывает благотворное влияние на воспаление.
• Способствует здоровью сердца.
• Улучшает здоровье кишечника, помогая организму правильно выводить шлаки и токсины и предотвращая все виды расстройств пищеварения.
• Задерживает реабсорбцию углеводов и питательных веществ в тонком кишечнике.
• При низкой энергетической плотности и высоком содержании питательных веществ вызывает более длительное пережевывание и, следовательно, более раннее ощущение сытости.
• Способствует замедленному опорожнению желудка.
• Снижает риск увеличения массы тела
• Предотвращает развитие хронических заболеваний, таких как диабет II типа, рак толстой кишки, повышенный уровень холестерина, высокое кровяное давление и хроническое воспаление.

Обратите внимание, что потребление клетчатки следует увеличивать постепенно, чтобы не перегружать организм. Важно также пить достаточное количество воды, поскольку клетчатка и вода вместе поддерживают здоровье.

Источники клетчатки

Несмотря на то, что в обычном рационе имеется множество источников клетчатки, необходимо достичь рекомендуемой нормы в 25-30 г в день. Для этого мы можем обратиться к следующим продуктам, богатым клетчаткой:

• Зерновые отруби: они содержат около 40% клетчатки, и мы можем легко включить их в рацион, добавляя в хлеб, пироги или другие виды цельнозернового теста. Их также можно употреблять в пищу при употреблении цельного зерна.
• Семена: прежде всего, они являются источником растворимой клетчатки, но ее количество варьируется от 25 до 35 г на 100 г. Кроме того, они являются источником растительных белков и хороших жиров, способствующих снижению веса.
• Бобовые: они содержат около 5% клетчатки на съедобную порцию и являются хорошим вариантом для замены рафинированных зерновых. Кроме того, мы всегда можем прибегнуть к альтернативам в виде консервов или банок, которые облегчат нам работу на кухне.
• Орехи: они содержат качественные ненасыщенные жиры для организма, являются источником растительного белка, а также содержат около 10% клетчатки. Орехи с наибольшим содержанием клетчатки — это фисташки, фундук, миндаль и пекан.
• Сухофрукты: сушеные абрикосы, финики, кишмиш и другие сушеные или обезвоженные фрукты являются хорошим источником клетчатки со сладким вкусом и поэтому очень полезны, когда мы ищем способ похудеть.
• Свежие овощи и фрукты: Разумеется, для получения полезных питательных веществ, таких как клетчатка и другие полезные вещества, в ежедневном рационе всегда должно быть много овощей и фруктов. Прежде всего, клетчатку мы можем получить из свежих овощей, а также из капусты, листовой зелени, ягод и цитрусовых.
• Псевдозерновые: киноа, амарант или менее популярные, такие как канива, являются примерами псевдозерновых, которые можно включить в ежедневный рацион и которые содержат большое количество клетчатки — около 10% в их сухих зернах.

Как клетчатка помогает сбросить лишний вес

Вот несколько причин, по которым клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, поможет вам сбросить жир с живота:

• Продукты, богатые клетчаткой, насыщают и снижают аппетит, что идеально подходит для тех, кто старается есть меньше.
• Растворимая клетчатка способствует увеличению микробиома не только в количественном отношении, но и в плане разнообразия видов полезных бактерий, которые там обитают и которые так или иначе вырабатывают витамины и участвуют в процессе пищеварения.
• Растворимая клетчатка действует как пребиотик и усваивается в процессе ферментации с образованием короткоцепочечных жирных кислот, которые участвуют в жировом обмене и усиливают сжигание жира.
• Кроме того, клетчатка помогает регулировать и улучшать работу кишечника.
• Потребление клетчатки требует повышенной гидратации, что также способствует снижению чувства голода.
• Клетчатка замедляет всасывание сахаров в кровь, что приводит к снижению уровня инсулина и, как следствие, к уменьшению жировых отложений в организме.
• Диеты, богатые клетчаткой, способствуют уменьшению воспаления, а также снижают уровень липидов (жиров), таких как холестерин, в крови.
• Продукты, богатые клетчаткой, имеют более низкую энергетическую плотность, то есть на один и тот же объем пищи приходится меньше калорий.

Сколько клетчатки необходимо потреблять в день?

Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, ваш рацион не обеспечивает вас клетчаткой в полном объеме. В среднем мы должны потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день, однако среднее потребление от 10 до 15 г в день.

Клетчатка очень важна, так как при недостатке ее в рационе организм чувствует это, и в итоге

Ежедневное потребление более 40 г или 20 г на 1000 калорий несет в себе существенную пользу для здоровья. Рекомендуется соотношение 50 % нерастворимой и 50 % водорастворимой клетчатки .

Сегодня проблема заключается в том, что многие люди основывают свой рацион на обработанных продуктах питания, а такие продукты, как супы быстрого приготовления, пицца, хлеб и печенье, практически не содержат клетчатки и часто напичканы рафинированной мукой, сахаром, солью и жирами, которые могут оказывать противоположное действие на организм, чем клетчатка.

Как увеличить количество клетчатки в рационе

Существуют простые способы увеличить ежедневное потребление клетчатки, не прибегая к радикальным изменениям в рационе. Вот несколько советов о том, как увеличить количество клетчатки в своем ежедневном рационе.

Замените белый хлеб цельнозерновым.

Цельнозерновые продукты являются прекрасным источником клетчатки. Замена белого хлеба или хлебобулочных изделий на альтернативу из цельнозерновой муки может значительно увеличить потребление клетчатки и положительно повлиять на обмен веществ.

Хлеб и булки используются в качестве основных продуктов питания и обеспечивают 31% общего потребления пищевых волокон для мужчин и 21% для женщин. Существенное количество пищевых волокон поступает в организм из цельнозернового хлеба (14% мужчин, 17% женщин).

Вы можете также рассмотреть возможность замены макаронных изделий и риса на альтернативы из цельнозерновой муки. В общем, замена всех продуктов из рафинированной пшеницы или рафинированного зерна на продукты из цельного зерна — это отличная стратегия, позволяющая увеличить ежедневное потребление клетчатки незаметным способом, приносящим огромную пользу.

Съедайте 5 порций фруктов и овощей в день.

Еще один отличный способ добавить клетчатку в свой рацион — съедать не менее 5 порций овощей и фруктов в день. При этом настоятельно рекомендуется и очень важно употреблять фрукты и овощи в натуральном виде, сырыми или приготовленными, но не в виде соков, поскольку они не дают тех же питательных веществ и пользы. Идеальным считается употребление 2 порций фруктов и 3 порций овощей в день. Их можно добавлять в блюда в качестве гарниров или ингредиентов, а также употреблять в качестве перекусов.

Включите в свой рацион больше зерновых и злаков.

Вы можете добавить в свой рацион больше клетчатки, включив орехи, миндаль, подсолнечник или арахис в качестве обычных закусок или ингредиентов в блюда. Одной горсти зерновых в день более чем достаточно. Богатые клетчаткой хлопья также являются отличной альтернативой.

Не забывайте употреблять бобовые.

Одна порция бобовых содержит 2-4 г клетчатки, состоящей из растворимой и нерастворимой клетчатки. Бобовые также являются отличным и полезным источником углеводов. Вы можете добавлять фасоль, чечевицу, эдамаме или нут в качестве гарнира или ингредиента в салаты или блюда.

Отдавайте предпочтение блюдам и продуктам с добавлением клетчатки.

Если Вы идете в супермаркет за крупами, хлебом или пшеницей, отдавайте предпочтение тем продуктам, на этикетке которых указано, что они содержат клетчатку или являются хорошим источником клетчатки. Если вам приходится выбирать между разными марками или презентациями, возьмите за правило определять состав продукта, чтобы сделать лучший выбор.

Предпочитайте клетчатку из продуктов питания, а не из добавок.

Лучше увеличить потребление клетчатки в первую очередь за счет изменения своего рациона и здорового, сбалансированного питания, а не за счет приема добавок. Добавки — это практичный способ увеличить потребление клетчатки, но только в том случае, если врач назначает их для лечения определенных заболеваний. Перед приемом любых добавок необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы он мог порекомендовать оптимальную дозировку.

Риски, связанный с большим потреблением клетчатки

Чрезмерное и неосторожное употребление этого растительного компонента может нанести серьезный вред организму. Одна из опасностей высокого потребления клетчатки заключается в том, что, не позволяя глюкозе поступать непосредственно в кровь, она может снизить всасывание таких важных минералов, как кальций, железо, цинк и медь.

Кроме того, потребление клетчатки может привести к снижению ее усвояемости, что, хотя и способствует снижению веса и замедлению опорожнения желудка, в свою очередь может привести к вздутию живота, газообразованию и метеоризму. По этой причине клетчатку не рекомендуется употреблять людям с гастритом или тем, кому необходимо особенно тщательно следить за состоянием своего желудка.

Кроме того, доказано, что клетчатка снижает и подавляет активность ферментов поджелудочной железы, которые нарушают нормальное переваривание белков, жиров и углеводов, что может привести к расстройствам пищеварения.