Какие фрукты можно есть при похудении?

Фрукты — один из ключевых продуктов в любом здоровом и сбалансированном питании. Они обеспечивают организм витаминами, минералами, а также очень доступны по цене, особенно если употреблять их в сезон. Кроме того, они содержат клетчатку, которая идеально подходит для борьбы с запорами и насыщения; вода является основным компонентом во всех случаях, обычно составляя более 80% веса съедобной порции; они низкокалорийны, что делает их идеальным продуктом для включения в диеты для снижения веса.

Следует понимать, что для снижения веса необходимо придерживаться плана похудения, сочетающего здоровое питание и физические упражнения, поскольку, конечно, фрукты сами по себе не выполняют эту функцию, но являются хорошим дополнением. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует потреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день.

Ассортимент фруктов, представленных на рынке, очень широк, и для того, чтобы понять, какие фрукты лучше всего включать в рацион для похудения, необходимо учитывать такие аспекты, как их гликемический индекс (ГИ) — показатель реакции организма на продукты, содержащие углеводы. Если продукт имеет высокий ГИ, это означает, что содержащиеся в нем углеводы будут быстро усваиваться организмом. В результате произойдет резкий скачок уровня глюкозы в крови.

Польза от употребления фруктов

Каждый день рекомендуется съедать от 3 до 5 свежих фруктов. На первый взгляд может покажется, что это много, но нужно просто организовать себя, чтобы включить их в рацион. Их можно включить в завтрак, полдник или полдник, а затем также в обед и ужин.

Почему это хорошая идея? Давайте вкратце рассмотрим преимущества употребления фруктов.

• Они содержат воду, клетчатку, минералы, витамины и другие соединения, необходимые организму.
• Высокий уровень антиоксидантов предотвращает преждевременное старение. Таким образом, употребляя их в пищу, ваша кожа будет выглядеть более чистой, гладкой, молодой и здоровой.
• Ежедневное употребление этих продуктов способствует профилактике сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и пищеварительных заболеваний, а также некоторых видов рака.
• Благодаря своему насыщающему эффекту они незаменимы в борьбе с лишним весом и ожирением.
• Они вкусные, сладкие, содержат мало калорий и почти не содержат насыщенных жиров. Поэтому они являются хорошим лакомством, когда хочется сладкого.
• Высокое содержание клетчатки помогает регулировать кишечный транзит и предотвращать запоры.

Пять идеальных фруктов для похудения

Хотя фрукты прекрасно влияют на здоровье, не все из них подходят для похудения. Мы призываем вас включать их в свой рацион во время каждого приема пищи, но какие из них наиболее рекомендуются для снижения веса? Мы расскажем вам о 5 из них.

1. Яблоко

Яблоко — один из лучших фруктов для этой компании. В каждом кусочке содержится всего около 90 калорий и 5,4 г клетчатки.

В ходе исследования, в котором приняли участие 124 000 человек, было установлено, что те, кто ежедневно ел яблоки, за 4 года похудели на один килограмм больше, чем те, кто их не ел.

2. Клубника

Клубника богата калием, бета-каротином, фолиевой кислотой, водой, витаминами Е и С и клетчаткой. В каждых 100 граммах содержится 32 калории. Поэтому это один из тех фруктов, которые можно употреблять в диетах для снижения веса.

Содержащаяся в них клетчатка повышает чувство сытости, а калий помогает регулировать кровяное давление.

3. Киви

Киви содержат фолиевую кислоту, витамины С и Е и другие питательные вещества. Это делает их фруктами, обладающими большой пользой для здоровья.

Их употребление связано с потерей веса, хорошим состоянием кишечника и улучшением уровня сахара в крови.

В каждом кусочке содержится более двух граммов пищевых волокон и всего 80 калорий.

4. Грейпфрут

Грейпфрут — фрукт, который помогает сбросить больше всего жира. Это было доказано в ходе 4-месячного исследования, в котором приняли участие 100 мужчин и женщин.

В этом исследовании было 3 группы:

• Участники съедали по половине грейпфрута во время каждого приема пищи.
• Вторая группа пила грейпфрутовый сок три раза в день.
• Остальные участники принимали плацебо.

В среднем, участники первых двух групп потеряли чуть более 1,5 кг. Контрольная группа потеряла около 0,3 кг.

Специалисты считают, что свойства грейпфрута снижают уровень инсулина у тех, кто его употребляет, и, следовательно, стимулируют снижение веса. Наша рекомендация — употреблять его до или во время еды в течение не менее 6 недель.

5. Арбуз

Этот фрукт является не только мощным антиоксидантом, но и богат ликопином и обладает депуративными свойствами, что способствует выведению токсинов.

Он очень богат водой и содержит очень мало калорий: на каждые 100 г приходится около 30 калорий, поэтому его можно есть в больших количествах, не опасаясь набрать вес. Он также полезен для здоровья волос и кожи.

Другие фрукты для похудения

Возможно, вы пропустили некоторые фрукты из приведенного выше списка; давайте посмотрим, какие еще фрукты для похудения могут помочь вам в достижении ваших целей.

Папайя

Папайя — экзотический фрукт, богатый водой, которая помогает вывести из организма большое количество токсинов. Она содержит папаин — фермент, улучшающий переваривание белков и способствующий сжиганию жира. Она содержит витамины С, К, А, Е, фолиевую кислоту, различные минеральные вещества (цинк, железо, калий, фосфор, магний, кальций, натрий и йод) и всего 43 калории на 100 г.

Лимон

Лимон богат витамином С, который, в частности, способствует жировому обмену и улучшает работу печени. Доказано, что витамин С способствует пищеварению, поэтому употребление фруктов с его высоким содержанием способствует снижению веса. Поскольку лимон обладает высокой кислотностью, мы рекомендуем добавлять его в травяные чаи, смузи и салатные заправки.

Ананас

Если мы спросим вас о мочегонном и выводящем воду фрукте, вы почти наверняка упомянете ананас. Этот фрукт способствует выведению токсинов, а высокое содержание клетчатки делает его идеальным средством для профилактики запоров. Он очень сытный, а также обеспечивает организм медленно усваиваемыми углеводами, витаминами группы В, витамином С и растительными белками. В каждых 100 граммах содержится 50 калорий.

Слива, абрикос и вишня

Мы привели эти три примера косточковых плодов, которые интересны для диет, направленных на похудение. Они низкокалорийны и содержат большое количество питательных веществ. Примерно 130 г вишни, то есть столько, сколько поместится в чашке, дадут вам 87 калорий. 120 г слив, что эквивалентно двум небольшим сливам, — около 60 калорий. И эти же калории соответствуют 4 абрикосам или 140 г абрикосов.

Авокадо

Советы по постепенному снижению веса

Соблюдайте следующие рекомендации, чтобы похудение было простым, постепенным и здоровым.

Не переедайте

Хотя этот совет может показаться очевидным, это не так. Большинство людей едят не до тех пор, пока не проголодаются, а до тех пор, пока не почувствуют себя сытыми, особенно если они переживают стресс и тревогу.

Не ешьте из чувства обжорства, прекратите есть, когда организм скажет вам, что он насытился. Подождите несколько минут и выпейте кофе или травяной чай. Так вам будет легче достичь поставленных целей.

Хорошо пережевывайте

Более длительное пережевывание каждого кусочка может стать решающим фактором между похудением и отказом от него. Более того, исследования показали связь между ожирением и скоростью поедания пищи.

С другой стороны, хорошее пережевывание и медленный прием пищи способствуют хорошему пищеварению. Это также помогает избежать вздутия живота от переедания.

Включите в свой рацион кайенский перец и имбирь

В журнале American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано исследование, утверждающее, что кайенский перец полезен для снижения веса. Он замедляет опорожнение желудка, что помогает дольше оставаться сытым.

Однако, как и все остальное, его следует употреблять в меру. Замечено, что у пожилых людей его употребление в больших количествах может вызвать гипермобильность желудка, что раздражает, но не является серьезным.

Имбирь также является пряной специей, обладающей рядом полезных свойств. Он обладает мочегонным действием, облегчает выведение жидкости из организма, а некоторые исследования указывают на его полезность для снижения веса.

Имбирь можно добавлять в тушеное мясо или десерты, а также в травяные чаи для быстрого снижения веса.

Избегайте малоподвижного образа жизни

Физические упражнения необходимы для снижения веса, но делайте их в соответствии со своими особенностями и потребностями. Иногда оптимальным вариантом для начала занятий является индивидуальная консультация.

Как видите, использование фруктов в качестве средства для похудения может стать хорошим способом снижения веса, если делать это правильно. Не забывайте о том, что для здорового образа жизни необходимо регулярно выполнять физические упражнения.

Углеводы и калории

Недоброжелатели такого обобщенного благословения питания, которое эксперты дают фруктам, акцентируют внимание главным образом на содержании в них углеводов (в основном сахаров), что исключает их, например, из некоторых диетических рекомендаций, таких как белковые, а также на калорийности некоторых из них.

Действительно, потребление слишком большого количества углеводов, особенно с высоким содержанием добавленных сахаров, может привести к повышению уровня глюкозы в крови и повлиять на увеличение веса. Но это не относится к фруктам, поскольку сахара в них, с одной стороны, натуральные (не добавленные), а с другой — содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты, что делает их очень полезными для здоровья по сравнению с другими продуктами, например, обработанными.

Что касается калорийности фруктов, то с точки зрения снижения веса их можно считать менее калорийными, так как они, наряду с овощами, являются наименее калорийной группой продуктов.

Основным компонентом фруктов, помимо воды (все они содержат 80-95%), являются простые углеводы, т.е. сахара, поэтому калорийность фруктов пропорциональна количеству сахара, так что эти два аспекта идут рука об руку.

Фрукты в жару: легкие, освежающие и вкусные варианты

С наступлением жары поводов для употребления фруктов становится все больше. Вот несколько примеров:

Классический фруктовый салат

Употребление фруктов в виде фруктового салата — один из самых «классических» и популярных летних вариантов, который, к тому же, имеет множество преимуществ, если придерживаться здоровых рекомендаций, как объясняет Андреа Кальдерон: «Идеальный фруктовый салат — это смесь фруктов по вкусу, порезанная на небольшие кусочки. Такое приготовление означает, что в конечном итоге вы съедаете порцию фруктов, но варьируете и смешиваете различные виды, что позволяет получить более вкусный и «привлекательный» результат».

Мы рекомендуем добавлять в фруктовый салат пару ложек натурального белкового йогурта без добавок. Не рекомендуется заправлять фруктовый салат сиропом, соком, сахаром. Для «изюминки» добавьте листья мяты.

Как первое блюдо, как гарнир

Употребление фруктов не должно ограничиваться десертом или закусками. Их насыщающий эффект делает их отличным вариантом для других, менее здоровых вариантов, например, для аперитива или перекуса на террасе. Универсальность и разнообразие фруктов означает, что их можно и нужно есть в любое время дня, и они являются прекрасной альтернативой таким приемам пищи (особенно свежие фрукты летом).

Диетолог предлагает несколько идей на этот счет: «Есть классическая дыня с ветчиной, но их также можно включать в салаты (манго, клубника, яблоко…); в такие сочетания, как виноград с сыром; яблоко на тосте с сыром или сырный шашлык со свежими фруктами.

Смузи, домашнее мороженое и другие возможности использования замороженных фруктов

Замороженные фрукты содержат те же питательные вещества, что и свежие, «и даже немного больше некоторых (например, витамина С), поскольку холод сохраняет их в идеальном состоянии. Поэтому они являются здоровой альтернативой, особенно летом, и очень универсальны: их можно измельчать для приготовления полезных смузи или использовать в качестве начинки для йогурта, кефира, взбитого сыра или соевого йогурта без сахара. Их также можно использовать для приготовления домашнего мороженого (как мороженое) или мороженого на основе йогурта или взбитого сыра. Это идеальный вариант, позволяющий сочетать вкус и питательные вещества и, прежде всего, сократить потребление низкокачественного переработанного мороженого и мороженого с высоким содержанием жира и сахара.

Что касается фруктовых сахаров?

Важно знать особенности сахаров, содержащихся во фруктах, чтобы убедиться, что нет причин их «бояться». Эксперт проанализировал, что представляют собой эти питательные вещества и какими они бывают: «Природные сахара, содержащиеся во фруктах, — это в основном фруктоза и глюкоза. Фруктоза — это моносахарид, содержащийся во многих фруктах и немного более сладкий, чем сахароза (столовый сахар). Она известна своим низким гликемическим индексом, что означает, что она не вызывает резких скачков уровня сахара в крови после употребления. Он метаболизируется в печени.

Что касается глюкозы, другого моносахарида, то она быстрее всасывается, лучше усваивается организмом и более сладкая, чем фруктоза. У нее также более высокий гликемический индекс, а значит, она быстрее повышает уровень сахара в крови.

Клетчатка — дополнительная «похудательная» ценность

В контексте плана снижения веса есть еще один фактор, который говорит в пользу фруктов: содержание в них клетчатки и эффект насыщения, который она обеспечивает. В этой связи Кальдерон подчеркивает, что все фрукты способствуют насыщению, но есть некоторые, которые, как было доказано, являются более «мощными» в этом смысле, как по содержанию клетчатки, так и по тому факту, что тип клетчатки, который в них содержится, еще более насыщает.

По мнению эксперта, к ним относятся: яблоки («согласно научным исследованиям, они являются победителями благодаря высокому содержанию пектина»), малина, бананы и груши.

Все обезвоженные фрукты также входят в эту группу пропитания, «поскольку они не содержат воды и являются очень хорошим источником концентрированной клетчатки».