Интервальное голодание – с точки зрения науки

• Интервальное голодание может помочь с начальной потерей веса, но результаты исследований неоднозначны.
• Сколько веса вы можете сбросить с помощью интервального голодания, зависит от вашего графика и образа жизни.
• Подросткам, беременным и людям с расстройствами пищевого поведения не следует пробовать интервальное голодание.

Интервальное голодание может быть популярной стратегией похудения, но это не особенно новое явление.

В дополнение к религиозным и духовным причинам, многие культуры на протяжении всей истории использовали голодание как инструмент для улучшения здоровья. Например, древнегреческие атлеты постились, чтобы подготовить свое тело к олимпийским играм.

Но что именно такое интервальное голодание? И может ли ограничение приема пищи определенными часами дня или определенными днями недели действительно помочь вам сбросить несколько фунтов? Вот что вам следует знать об интервальном голодании и потере веса.

Что такое интервальное голодание?

Периодическое голодание предполагает соблюдение графика, который переключается между периодами приема пищи и периодами голодания. Это стратегия питания, которая не ограничивает то, что вы едите, а скорее то, когда и как вы едите.

Известно, что интервальное голодание, как метод похудения, улучшает обмен веществ и снижает уровень инсулина, что помогает организму сжигать больше ежедневных калорий.

Существует много подходов к интервальному голоданию, каждый из которых включает чередование периодов приема пищи и голодания. Вы можете принимать пищу в определенные часы дня или в определенные дни недели, при условии, что график соответствует.

Некоторые распространенные виды интервального голодания включают:

• голодание 16/8: Также известное как голодание с ограничением по времени, эта популярная стратегия предполагает прием пищи только в течение восьмичасового периода, например, с 10 утра до 6 вечера, и голодание до конца дня.
• Пост с чередованием дней: Как следует из названия, этот стиль голодания заключается в том, что вы поститесь или строго ограничиваете потребление калорий через день.
• Диета 5:2: С помощью этого метода вы обычно питаетесь пять дней в неделю и выбираете два дня без перерыва, когда вы потребляете всего от 500 до 600 калорий.

Интервальное голодание для похудения

Исследования о том, насколько хорошо интервальное голодание помогает для похудения, ограничены. Некоторые исследования показали, что оно может помочь людям похудеть всего за несколько недель, в то время как другие не обнаружили никакой пользы для похудения вообще.

Это также может зависеть от выбранного вами режима прерывистого голодания. Вот что говорят исследования о трех самых популярных методах прерывистого голодания:

• 16/8 интервальное голодание. Исследование, проведенное в 2020 году с участием 116 взрослых, не выявило существенной разницы в потере веса между группой, которая ограничивала потребление калорий между 12 и 8 часами дня каждый день, и контрольной группой, которой разрешалось трехразовое питание плюс закуски. Примечательно, что 12-недельное исследование показало, что голодание может привести к потере мышечной массы.
• Чередование дней голодания. Исследование, проведенное в 2017 году, в котором сравнивался план альтернативного дневного голодания с типичной диетой с ограничением калорий, не выявило существенной разницы в потере веса между участниками. В исследовании приняли участие 100 участников с ожирением, и наблюдался значительный процент отсева — только 69% испытуемых остались до конца.
• 5:2 прерывистое голодание. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что из выборки 115 женщин с избыточным весом, те, кто пробовал диету с прерывистым голоданием в соотношении 5: 2 в течение 3 месяцев, потеряли больше жира и испытали большее снижение резистентности к инсулину, чем женщины, которые придерживались стандартной диеты с ограничением калорий в течение того же периода времени.

Исследования, связанные с прерывистым голоданием, имеют свои ограничения, от количества участников до продолжительности исследований. Эффективность также во многом зависит от того, можете ли вы на самом деле придерживаться плана.

По словам сертифицированного диетолога Наталии, большинство людей выбирают какую-либо версию метода 16/8, потому что ему легче следовать, чем некоторым другим версиям.

Сколько веса вы можете сбросить с помощью интервального голодания

• Соблюдая пост два дня в неделю, вы можете рассчитывать потерять от 4 до 6 кг за первые 2-3 месяца.
• Если голодать три дня в неделю, то вы можете потерять от 6 до 8 кг за первые 2-3 месяца.

В конечном счете, при принятии решения о том, подходит ли прерывистое голодание для ваших целей по снижению веса, крайне важно учитывать свой образ жизни и привычки в еде.

«Некоторые люди могут бороться с тем, чтобы не есть в течение длительных периодов», — говорит Наталия.

Интервальное голодание небезопасно для всех

Интервальное голодание подходит не для всех.

Люди, которые принимают лекарства, которые могут вызвать гипогликемию (то есть низкий уровень инсулина), не должны придерживаться этой диеты, не посоветовавшись со своими врачами.

Вам также следует избегать прерывистого голодания, если:

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы еще не совсем взрослые (подростки)
• У вас в анамнезе были расстройства пищевого поведения