10 лучших низкокалорийных продуктов, которые помогут вам быстро похудеть

Одним из самых сложных аспектов похудения является сокращение количества потребляемых калорий. Многие низкокалорийные продукты могут вызвать у вас чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, что значительно повышает соблазн переесть и побаловать себя.

К счастью, существует множество полезных продуктов, которые одновременно насыщают и содержат мало калорий.

Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые на удивление сытны и помогут вам на пути к похудению.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который может помочь обуздать тягу к еде и способствовать снижению веса.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта, состоящая из 2/3 стакана (150 грамм), обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.

В одном исследовании с участием 20 женщин изучалось, как высокобелковый йогурт влияет на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры. Женщины, которые ели йогурт, не только испытывали меньший голод, но и потребляли на 100 калорий меньше за ужином, чем те, кто ел крекеры или шоколад.

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин греческий йогурт с высоким содержанием белка помог уменьшить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с низкобелковыми закусками.

2. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье. Высокое содержание клетчатки в них также способствует снижению веса и уменьшает чувство голода. Например, в 1 чашке (148 граммов) черники содержится всего 84 калории, но содержится 3,6 грамма клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как было показано в исследованиях на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и усиливают чувство сытости. Это также может помочь сократить потребление калорий, способствуя снижению веса.

В одном исследовании отмечалось, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в конце дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским перекусом.

3. Яйца

Яйца чрезвычайно богаты многими жизненно важными питательными веществами, что делает их одним из лучших низкокалорийных продуктов. В одном большом яйце содержится примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что, начиная свой день с порции яиц, вы можете уменьшить чувство голода и повысить чувство сытости. В исследовании, проведенном с участием 30 женщин, те, кто ел яйца на завтрак вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше позже в течение дня.

4. Семена чиа

Часто называемые суперпродуктом, семена чиа содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. В 1 унции (28 граммов) семян чиа содержится 137 калорий, 4,4 грамма белка и целых 10,6 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показали, что семена чиа могут поглощать воду в 10-12 раз больше своего веса, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Добавление одной-двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может обуздать тягу к еде и снизить аппетит.

5. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, порция трески весом 3 унции (85 грамм) содержит более 15 граммов белка и менее 70 калорий.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего чувство голода. Более того, рыбий белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, оценивающее влияние говяжьего, куриного и рыбного белка, показало, что рыбный белок оказал наибольшее влияние на чувство сытости.

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, выбирайте нежирную рыбу, такую как треска, камбала, палтус или камбала, а не высококалорийные блюда, такие как лосось, сардины или макрель.

6. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. В одной чашке (226 граммов) нежирного творога содержится около 28 граммов белка и всего 163 калории.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка из низкокалорийных продуктов, таких как творог, может снизить аппетит и чувство голода.

Более того, было обнаружено, что творог и яйца оказали аналогичное влияние на полноту у 30 здоровых взрослых людей.

7. Нежирное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Постное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, содержит мало калорий, но богато белком. Например, 4 унции (112 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить чувство голода, в то время как употребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода. Люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, потребляли на 12% меньше пищи по весу за ужином, чем те, кто ел постную пищу с высоким содержанием углеводов.

8. Бобовые

Из-за высокого содержания белка и клетчатки бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, являются отличными низкокалорийными продуктами и могут быть невероятно сытными. Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка.

Бобовые оказывают мощное воздействие на чувство голода и аппетит. В одном исследовании с участием 43 молодых мужчин было отмечено, что высокобелковая еда с фасолью и горохом усиливает чувство сытости и снижает аппетит и чувство голода больше, чем высокобелковая еда с телятиной и свининой.

В другом обзоре девяти исследований сообщалось, что люди чувствовали себя на 31% сытее после употребления бобовых, по сравнению с макаронными изделиями и хлебом с высоким содержанием углеводов.

9. Арбуз

В арбузе высокое содержание воды, что обеспечивает вас увлажнением и насыщением при минимальном количестве калорий. Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий наряду с набором необходимых микроэлементов, таких как витамины А и С.

Было показано, что употребление продуктов с низкой калорийностью, таких как арбуз, оказывает аналогичное воздействие на чувство сытости и голода по сравнению с продуктами с высокой калорийностью.

Кроме того, продукты с более низкой калорийностью были связаны с более низкой массой тела и уменьшенным потреблением калорий.

10. Брокколи

Когда дело доходит до диеты, брокколи — это превосходный продукт со многими полезными свойствами для здоровья. Несмотря на низкое содержание калорий, брокколи богата необходимыми витаминами и минералами, в дополнение к клетчатке.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жира, обеспечивая всего 31 калорию на чашку (91 грамм). Легко понять, почему брокколи всегда является звездой каждой диеты.

Брокколи не только низкокалорийна, но и богата микроэлементами. Чашка приготовленной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи также содержит витамины В1, В2, В3, В6, железо, магний, калий и цинк. Они также содержат клетчатку.

Итог

Сокращение потребления калорий не означает, что вы должны постоянно чувствовать голод или неудовлетворенность между приемами пищи.

Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, чтобы похудеть было проще, чем когда-либо.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированным питанием эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя сытыми в течение всего дня.