Интервальная диета натощак для начинающих

Это руководство познакомит новичка с основами того, почему начинать прерывистое голодание, как начать прерывистую диету натощак и включить ее в свой распорядок дня.

Что такое интервальное голодание?

Проще говоря, интервальное голодание, также известное как ограниченное по времени питание, представляет собой метод потребления пищи в течение определенного периода времени (“окна”) каждый день. Применение интервального голодания, по сути, переводит ваше тело в «состояние голодания», которое, в свою очередь, переходит в катаболическое состояние — состояние расщепления более крупных молекул на более мелкие внутри организма.

Возможно, вы расщепляете жиры на жирные кислоты, белки на аминокислоты, даже гликоген или другие сахара до глюкозы. Вообще говоря, целью интервального голодания является оптимизация катаболической активности и анаболической активности. Во время голодания вы находитесь в состоянии повышенного сжигания жира.

Другие преимущества включают повышение уровня гормона роста, в то время как уровень инсулина низкий, а обработка жира оптимизирована, потому что теоретически жиры в организме транспортируются и хранятся в виде триглицеридов (расщепление жиров на жирные кислоты).

Как начать интервальное голодание?

Во-первых, давайте рассмотрим основы ТОГО, можно ли и как начать эффективное прерывистое голодание и сделать его устойчивым, начиная с решения типичных проблем, с которыми сталкиваются люди.

Важно отметить, что основным элементом прерывистого голодания является жидкость! Вам абсолютно необходимо употреблять воду в течение дня и во время диеты сверх того количества воды, которое вы обычно пьете.

Во время голодания хорошее эмпирическое правило: если вы чувствуете голод, выпейте немного воды или пожуйте жевательную резинку с нулевой калорийностью или без сахара, и вы почувствуете себя лучше.

3 Основные проблемы, с которыми люди сталкиваются при голодании

1. ТРУДНОСТИ С ПЛАНИРОВАНИЕМ ВРЕМЕНИ ГОЛОДАНИЯ И ПРИЕМА ПИЩИ ИЗ-ЗА РАБОТЫ ИЛИ ДРУГИХ ЖИЗНЕННЫХ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ

Я предлагаю начинать голодание непосредственно перед сном или за пару часов до сна, потому что это дает вам те 6-8 часов сна, когда вы не будете есть.

Часто люди обращаются ко мне и выражают озабоченность по поводу расписания из-за сменной работы (полиция, медсестры, врачи, пожарные и многое другое) или беспокойной семейной жизни. Поверьте мне, я понимаю, что для того, чтобы это сработало, требуется определенное планирование, но это всегда можно включить в график.

Когда ваш график не всегда одинаков, например, у сменных работников, я предлагаю адаптировать два или три типа графиков голодания.

Например, вы можете сосредоточиться на голодании не менее 18 часов в те дни, когда это лучше всего подходит для вашего графика, и отказаться от 14 часов или 16 часов в дни, когда это неудобно. Вы можете настроить режим голодания в день А, который соответствует определенному времени смены или семейного отдыха, затем режим голодания в день В и режим голодания в день С; у каждого из них свой подход к планированию.

2. ТРУДНОСТИ С ПОТРЕБЛЕНИЕМ ДОСТАТОЧНОГО КОЛИЧЕСТВА ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ (МАКРО- И МИКРОЭЛЕМЕНТОВ) В ПЕРИОД ПРИЕМА ПИЩИ

Это происходит либо из-за нехватки легкодоступной пищи, либо из-за того, что вы чувствуете себя слишком сытым, чтобы есть (без интервалов между приемами пищи).

Далее я предлагаю готовить еду за 3, 5 или 7 дней заранее. Вы можете выбрать день недели, например воскресенье, и потратить час или два на приготовление объемных блюд на неделю, которые вы можете легко хранить в холодильнике.

Не заставляйте себя каждый день в последнюю минуту ломать голову в поисках чего-нибудь съедобного, это почти всегда приведет к тому, что вы потеряете время и количество калорий в течение дня.

Помните, что цель интервального голодания не в том, чтобы морить себя голодом, а в том, чтобы правильно питаться и потреблять калории в течение периода приема пищи.

3. НЕЗНАНИЕ, ЕСТЬ ЛИ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, ИЛИ КАК СКОРО ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Существует несколько мнений о том, как быстро следует принимать пищу после тренировки, начиная от некоторых бодибилдеров, утверждающих, что важно восполнить мышцы (которые, возможно, были истощены молочной кислотой во время тренировки) быстроусвояемыми углеводами, такими как ломтики банана или ананаса.

Этот подход может сработать для некоторых бодибилдеров, однако для новичков я предлагаю растянуть этот период сжигания жира (оседлав термогенную волну, вызванную вашей тренировкой) и потенциально увеличить выработку гормона роста человека, подождав до 90 минут, чтобы поесть после тренировки.

Я знаю, что в этот момент вам может показаться, что вы умираете с голоду, но поверьте мне, польза стоит ожидания!

Гормон роста критически влияет на все: от плотности костей до мышечной массы и резерва органов до общего воспроизводства клеток в системах организма, поэтому, если подождать немного дольше, чтобы поесть, это даст еще большую отдачу организму.

Заключение

Самый большой вывод из этой статьи заключается в том, что вы должны:

• Для начала поститесь минимум 14/16 часов, а затем, если сможете, продолжайте до 18/20 часов и убедитесь, что у вас много жидкости!
• Используйте приложения и технологии для отслеживания прогресса и потребления пищи / питательных веществ.
• Тренируйтесь натощак и делайте кардио или HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка кардио) для достижения максимальной потери веса.
• Готовьте блюда заранее, чтобы не заскучать в последнюю минуту!

Есть много других моментов, которые мы могли бы осветить в отношении наращивания мышечной массы и выбора времени голодания для определенных типов тренировок, однако это руководство предназначено только для того, чтобы вы могли промочить ноги с помощью прерывистого голодания, и я считаю, что теперь вы должны быть уверены в этом!