Ценные советы о том, как похудеть к лету

Сезон купальников не за горами. Выйдите из привычной колеи тренировок и приведите себя в форму к лету, включив эти советы в свой фитнес-режим.

Если, как и многие люди, вы оказались в затруднительном положении в тренажерном зале — каждый раз выполняете одну и ту же эллиптическую тренировку с последующим использованием одних и тех же тренажеров — скорее всего, у вас также возникают проблемы с достижением ваших целей по снижению веса. Может быть, вы достигли плато и, кажется, не можете избавиться от последних десяти фунтов. Не отчаивайтесь — вот некоторые изменения, которые вы можете внести, чтобы оживить свои результаты.

Поднимайте тяжести

Если вы используете одни и те же веса каждый раз, когда тренируетесь, вы не можете разумно ожидать результатов, поскольку организм быстро адаптируется к нагрузкам, оказываемым на него. Вам придется изменить то, что вы делаете, чтобы произвести изменения в своем теле. Часто это означает пробовать разные упражнения или типы оборудования, но это также означает, что нужно бросать вызов своим мышцам с гораздо более тяжелыми весами, чем те, которые вы использовали.

Многие женщины, в частности, боятся поднимать более тяжелые веса, что заставляет их часто ходить на домашние тренировки с собственным весом с минимальным оборудованием или вообще без него, опасаясь, что тяжелая работа приведет к увеличению объема мышц. Этого просто не произойдет.

Наращивание мышечной массы, достаточной для того, чтобы казаться больше в размерах, обычно требует больших нагрузок на отдельные группы мышц, строго регламентированной диеты и тестостерона — того, что не встречается в больших количествах у большинства женщин. Но наращивание небольшой мышечной массы — это хорошо. Вы будете выглядеть более стройной, упругой и подтянутой — не больше — и добавите сексуальности.

Кроме того, прибавка нескольких килограммов мышечной массы немного ускорит ваш метаболизм: за день сжигается больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Это позволит вам лучше поддерживать потерю веса с течением времени.

Добавьте интервальные тренировки в свой кардио-режим

Обычная практика заключается в том, чтобы выбрать один тип кардиотренажеров, нажать кнопку «Пуск» и начать тренироваться не менее 45 минут с предварительно выбранным уровнем интенсивности. Делая это каждый раз, когда вы тренируетесь, ваше тело быстро привыкнет к этому.

В результате ваша потеря веса может замедлиться или вообще прекратиться. В дополнение к этому, такой тип тренировки не способствует увеличению интенсивности, поскольку она становится менее сложной.

Если вы обычно занимаетесь длительной (40 минут и более) кардиотренировкой средней интенсивности, рассмотрите высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT). Здесь вы будете чередовать интервалы работы с высокой интенсивностью — думаю, 8 или 9 по шкале сложности от 1 до 10 — с периодами “восстановления” средней интенсивности (около 6). Примером может быть бег на беговой дорожке и после нее быстрая ходьба. Хотя не существует определенной формулы, соотношение высокоинтенсивной работы и восстановления в соотношении 1:3 — хорошее место для начала.

Попробуйте чередовать 30 секунд работы с 90 секундами восстановления в течение 20 минут. Включите разминку с меньшей интенсивностью / охлаждение по 5 минут каждое, и вы завершите 30-минутную тренировку, которая заставит ваш организм сжигать больше калорий, чем при более длительной тренировке с меньшей интенсивностью.

Делайте кардио и отягощения каждый раз, когда тренируетесь

Пытаясь похудеть, многие сосредоточивают свое время и энергию на кардиотренировках, полагая, что именно за счет них будет сжигаться большая часть калорий. Таким образом, они будут заниматься на беговой дорожке четыре или пять дней в неделю, но только один или два дня посвящать силовым тренировкам. И хотя кардиотренировка необходима для здоровья вашего сердца, легких и кровеносных сосудов, в долгосрочной перспективе именно силовые тренировки повышают мышечный тонус, что поможет вам сбросить вес.

Кроме того, вы можете более эффективно сбалансировать свои калории с помощью диеты, чем с помощью кардиотренировок. Спросите себя, что проще — потреблять на несколько сотен калорий меньше в день или час заниматься на эллиптическом тренажере?

Старайтесь заниматься спортом не менее трех дней в неделю, причем каждая тренировка состоит из разминки, 30 минут силовых тренировок и до 30 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок. Вы не только будете ходить в спортзал и выходить из него через час, но и улучшите свои результаты по снижению веса как раз к пляжному сезону.