Что есть после тренировки

Имея план тренировок, важно оставаться последовательным, постепенно прогрессируя каждую неделю. Вы же не хотите, чтобы ваши тренировки застопорились, потому что со временем ваше тело привыкнет делать одно и то же. Тренировки должны быть интенсивными и целенаправленными, чтобы добиться желаемых результатов.

Но тренировка — это только часть уравнения. То, что вы делаете после тренировки, действительно поможет вам набраться сил, нарастить мышечную массу, сбросить жир и улучшить свою физическую форму. Именно здесь отдых, восстановление и, самое главное, правильное питание имеют решающее значение для достижения ваших целей.

В этой статье мы рассмотрим, что есть после тренировки, но, прежде чем мы рассмотрим это, давайте поймем, что на самом деле происходит внутри вашего тела во время тренировки.

Почему важно, что вы едите после тренировки

Вы можете подумать, что тренировка в тренажерном зале — это то, где вы наращиваете силу и мускулы, но это не так. Тренажерный зал и тренировки — это то, что создает условия для того, чтобы вы могли улучшить свое тело. Когда вы тренируетесь, вы подвергаете организм стрессу. Ваше тело приспосабливается к этому стрессу различными способами; оно становится больше, сильнее, подтянуто и стройнее.

Когда вы тренируетесь на силу, вы разрушаете свою мышечную ткань на микроскопическом уровне. Тренировка с отягощениями создает небольшие разрывы в мышечной ткани. Когда эти разрывы устраняются, они становятся немного больше, чем были раньше. Это процесс наращивания мышечной массы, происходящий на микроуровне.

Однако вы не просто разрушаете мышечную ткань и ожидаете, что она восстановится больше, чем раньше. Это требует правильного питания, увлажнения и восстановления. Вот почему важно сосредоточиться на том, что есть после тренировки.

То же самое касается улучшения вашей физической формы и сердечно-сосудистой функции. Задействование ваших мышц и сердечно-сосудистой системы позволяет им преодолевать плато и повышать уровень вашей физической подготовки. Для этого также потребуется правильное питание. Самое важное, что нужно запомнить из всего этого, — это то, что вы делаете в конце одной тренировки, помогает подготовиться к следующей.

Что есть после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Протеин будет одним из очевидных вариантов здесь, но это только часть уравнения. Белок выполняет множество функций в организме, таких как:

• Создание ферментов и гормонов
• Функция иммунной системы
• Как сохранить волосы и ногти крепкими
• Строительный материал для кожи, костей, связок и хрящей
• Баланс жидкостей
• Поддержание надлежащего уровня pH
• Транспортировка и хранение питательных веществ

И в наших интересах в отношении фитнеса, это помогает наращивать и восстанавливать мышцы. Эти микроскопические разрывы в мышечной ткани требуют белка, чтобы стать больше и сильнее, чем раньше. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы похожи на губку и хотят поглощать белок для пополнения и восстановления.

Итак, после тренировки вы должны быть уверены, что получите порцию белка в течение 30-60 минут. Существует разная информация о том, как долго вы можете ждать и при этом получать пользу от белка, но зачем ждать, когда вы пытаетесь структурировать свои тренировки и питание? Это правда, что вам не нужен белок в ту секунду, когда вы закончили свое последнее повторение, но вы хотите употреблять его относительно скоро после тренировки.

Поскольку ваши мышцы — это губка, имеет смысл получить немного легкоусвояемой пищи после тренировки. Это позволяет вашему организму быстрее использовать его и не тратить много времени на переваривание, усвоение и транспортировку этих питательных веществ. Протеиновые коктейли могут быть очень полезны в этой ситуации, но они не являются абсолютно необходимыми. Подумайте о протеиновых коктейлях как об удобстве и экономии времени в тех ситуациях, когда получить достаточное количество белка может быть сложнее.

Лучшие источники белка и сколько вам нужно

Некоторые хорошие источники белка после тренировки включают:

• Яйца
• Тунец
• Лосось
• Курица-гриль
• Овсянка и сывороточный или растительный белок
• Творог

Что касается того, сколько вам нужно употреблять, рекомендуемые количества включают потребление 0,14-0,23 грамма белка на фунт веса тела в первый прием пищи через 30-60 минут после тренировки. Если вы весите 150 фунтов, ваша потребность в белке после тренировки составит от 21 до 35 граммов белка.

Это поможет уменьшить распад мышечного белка и увеличить синтез мышечного белка. Синтез мышечного белка — это, по сути, просто способ сказать о росте, но именно здесь создается тяжелая работа в тренажерном зале.

Сколько углеводов вам нужно?

В то время как белок важен для восстановления мышц, углеводы помогают заправить ваше тело и мышцы. Когда вы тренируетесь, вы используете глюкозу, которая хранится в мышцах и печени, в качестве гликогена. Интенсивные тренировки истощают эти запасы гликогена, и ваше питание после тренировки помогает их восстановить.

Тип активности, которой вы занимаетесь, определяет, сколько гликогена требуется. Занятия на высокую выносливость, такие как плавание, бег и езда на велосипеде, потребуют большего, чем силовые тренировки (хотя силовые тренировки все равно будут полезны). После интенсивных тренировок, которые в большей степени направлены на сердечно-сосудистую систему, вам захочется потреблять от 0,5 до 0,7 грамма углеводов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это в конечном итоге составляет от 75 до 105 граммов углеводов.

Хорошая комбинация — это совместное потребление углеводов и белка после тренировки, поскольку сочетание того и другого может привести к увеличению секреции инсулина. Такая секреция инсулина позволяет мышцам усваивать больше белка и гликогена, что приводит к лучшему восстановлению и пополнению запасов.

Ваши лучшие углеводы после тренировки будут теми, которые усваиваются немного быстрее и легко усваиваются организмом. Обратите внимание на такие вещи, как:

• Овсянка
• Рисовые лепешки
• Белый рис
• Шоколадное молоко
• Обычный и сладкий картофель
• Фрукты
• Киноа

Что нельзя есть после тренировки

Поскольку вы истощили свой организм в результате упражнений, вы хотите восстановить как можно больше питательных веществ. Это не только поможет питать организм, но и явно необходимо для улучшения физической формы. Употребление продуктов, лишенных питательных веществ, не поможет достичь этого.

Изготовленные, обработанные и нездоровые продукты — это те, которые лишены питательных веществ. В них полно искусственных ингредиентов, добавок и химикатов, и они не помогут пополнить запасы в организме. В них также много калорий, которые, скорее всего, в конечном итоге будут отложены в виде жира. Они также не насытят вас, потому что вашему организму все еще будут требоваться питательные вещества, которых он заслуживает.

Вы будете продолжать испытывать голод по тем питательным веществам, которых так жаждет ваше тело, и это приведет к перееданию. Это противоположный эффект, которого вы хотите добиться, особенно после тренировки в надежде стать более подтянутым, стройным и сильным.

Что пить после тренировки

Вода всегда будет вашим лучшим выбором до, во время и после тренировки. Спортивные напитки часто употребляются, но если тренировка не была настолько интенсивной, вы, вероятно, потребляете больше калорий, чем необходимо, и часто больше, чем вы сожгли.

Спортивные напитки могут иметь место, особенно если это интенсивная тренировка на улице в жару. Этот тип тренировок может привести к тому, что ваше тело потеряет много воды вместе с электролитами через пот. Спортивный напиток — самый простой способ восполнить все это в таких условиях.

Тем не менее, вода все равно будет достаточным выбором. Вода делает много вещей, помимо поддержания гидратации, таких как:

• Регулирование температуры тела
• Транспортировка питательных веществ
• Циркуляция
• Переваривание и усвоение
• Когнитивные функции

Вода также способствует работоспособности и восстановлению. Если вы занимаетесь спортивными соревнованиями и допускаете обезвоживание, это может повлиять на процесс принятия решений и мышления. Это когда вы начинаете играть и принимать решения, которые обычно не стали бы. Вот почему вы должны обязательно пить во время тренировки, употребляя от 200 до 250 мл каждые 10-20 минут.

После тренировки вам нужно выпить не менее 200 мл воды. Когда вы пьете воду во время тренировки, вы не хотите пить ее залпом, а потягивать маленькими глотками.

Слишком быстрое употребление воды может привести к судорогам. Вы хотите думать об этом так же, как вы бы поливали растение. Когда вы поливаете растение, вы разбрызгиваете воду. Если вы вываливаете все это на него, он просто разливается и скапливается, и это аналогичное воздействие происходит и в вашем теле.

Еще один совет — пить воду комнатной температуры, чтобы при употреблении она не вызывала шока для организма, как вода со льдом.

Как долго я должен ждать, чтобы поесть после тренировки, чтобы похудеть?

Даже если ваша цель — похудение, вам все равно нужно пополнять свой организм углеводами и белками. Это важно в процессе заживления и восстановления, а также подготовит ваше тело к следующей тренировке. Тем не менее, вы можете подождать немного дольше, прежде чем употреблять их.

Если вы выполняли любую форму кардио, кардио натощак или высокоинтенсивные интервальные тренировки, ваше тело переходит в состояние, когда оно все еще способно сжигать калории и жир после тренировки. Процесс сжигания жира называется липолиз, и вы хотите прокатиться на этой волне после тренировки. Если вы едите сразу после тренировки, вы можете прервать этот процесс. Но вы также не хотите ждать слишком долго, поскольку ваше тело все еще нуждается в питании.

Ожидание того же количества времени – от 30 до 60 минут после тренировки, чтобы поесть – позволит вашему организму получить максимальную пользу от тренировки для сжигания жира. Также важно не оставаться без еды более 2 часов после тренировки, так как вы начнете сводить на нет прогресс, достигнутый во время тренировки.

Заключительные мысли

Физические упражнения и правильное питание должны идти рука об руку, если вы хотите добиться результатов. Будь то увеличение мышечной массы, потеря жира, улучшение физической формы или все эти вещи, жизненно важно обращать внимание на то, что вы едите после тренировки.

Необходимо уделять приоритетное внимание белкам и углеводам, и время приема этих продуктов поможет определить ваш успех. Также крайне важно избегать того, что может отбросить вас назад в вашем прогрессе. Последовательность и дисциплина в тренировках и питании станут волшебным сочетанием для получения максимальной отдачи от ваших тренировок.