Что съесть перед утренней тренировкой (10 простых идей для завтрака)

Ранние утренние тренировки являются нормой для многих. Для некоторых это единственное время, которое у них есть; другие могут чувствовать себя лучше, занимаясь первым делом с утра.

Утро может быть сумасшедшим. Выяснить, что съесть перед утренней тренировкой, когда вы в затруднительном положении, может быть сложно. Может быть, вы не испытываете голода по утрам или чувствуете, что у вас есть время поесть. Однако есть веская причина, по которой вам следует позаботиться о том, что съесть перед утренней тренировкой.

Что на самом деле нужно есть перед тренировкой?

Некоторые люди клянутся, что тренируются на пустой желудок. Другие считают, что вы должны полноценно поесть, прежде чем что-либо делать. Но что наука говорит о еде перед тренировкой?

Исследования в основном сходятся во мнении, что вы должны есть перед любой тренировкой.Тем не менее, вы не хотите отправляться в спортзал сразу после еды. Вы хотите дать своему организму хотя бы час на переваривание.

Вы также можете пропустить плотный завтрак. Тяжелая пища приводит к ощущению вздутия живота или вы даже можете заболеть во время тренировки. Вместо этого рекомендуется легкий завтрак или спортивные напитки. Большие порции рекомендуется есть примерно за три часа до тренировки, а маленькие — примерно за час до нее. Это гарантирует, что вы не будете чувствовать себя вялым и даст вам необходимую энергию, необходимую для завершения тренировки.

Сейчас у некоторых людей мало времени, и они не могут приготовить завтрак и разминку. Многие не любят завтракать или чувствуют голод. Каждый человек индивидуален, и это правда, что вы могли бы прекрасно тренироваться, не съедая ничего первым делом с утра. Однако завтрак каждое утро идеально подходит не только для физических упражнений, но и для здорового контроля веса и работы мозга.

Это не значит, что вы обязаны завтракать. На самом деле, есть преимущества и в том, чтобы не есть перед тренировкой. Исследования показывают, что тренировки на пустой желудок сжигают больше жира, потому что ваше тело не использует углеводы в качестве топлива. Следует отметить, что существует ограниченное количество исследований о том, сжигаете ли вы больше жира в долгосрочной перспективе при тренировках натощак, чем при “сытых” тренировках.

Как питание может изменить вашу тренировку

В исследовании упоминается не только о завтраке. Есть исследования, которые показывают, что прием пищи до и после тренировок подпитывает организм и способствует восстановлению мышц.[4] Употребление углеводов перед тренировкой улучшает ваши показатели в целом. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью и в течение более длительного времени.

Отказ от еды может вызвать у вас вялость или головокружение. Конечно, это зависит от того, когда вы в последний раз спали и ели. Например, вы можете поздно ложиться спать, но рано вставать, или вы можете полноценно поесть перед сном и не чувствовать голода, когда просыпаетесь.

ЗАВТРАК

Исследования о том, что есть перед утренней тренировкой, показывают, что вы, возможно, захотите придерживаться утреннего распорядка дня на завтрак. Если вы любитель кофе, вы можете выпить его и, вероятно, не ощутите никаких побочных эффектов.

То же самое происходит, если вы обычно едите определенную еду или группу продуктов на завтрак. Отказ от обычных продуктов может вызвать расстройство желудка, пока ваше тело не привыкнет к этому.

ПЕРЕКУСЫ

Перекусы до, а иногда и во время тренировки могут помочь вам достичь ваших целей. Тем не менее, существует график перекусов. Если ваша тренировка длится дольше часа, стоит съесть богатую углеводами пищу или напиток.

С другой стороны, перекус перед короткой тренировкой продолжительностью менее 30 минут, вероятно, не сильно увеличит вашу энергию.

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание или перекусы после тренировки необходимы. После всех нагрузок, которым вы подвергаете свое тело и мышцы с помощью упражнений, вы хотите помочь восстановлению. Упражнения истощают запасы гликогена в организме. Гликоген необходим для восстановления мышц и общего функционирования вашего организма.

Рекомендуется съесть полноценный обед, богатый углеводами и белками, в течение двух часов после последней тренировки. Это помогает восполнить запасы гликогена (углеводы) и способствует восстановлению мышц (белок).

Дело не только в еде!

Часто еда рассматривается как наиболее важная часть поддержания здорового веса. Однако увлажнение тоже очень важно. Потребление жидкости до, во время и после тренировки является ключом к предотвращению обезвоживания. Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам понадобится.

Согласно Американскому колледжу спортивной медицины, рекомендации по употреблению жидкости перед тренировкой должны составлять около двух-трех чашек и от ½ чашки до одной чашки каждые 15-20 минут во время тренировки. Ваши рекомендации по потреблению после тренировки — две-три чашки после тренировки на каждый фунт веса, который вы теряете во время тренировки.

Как правило, питьевая вода лучше всего подходит для восполнения жидкости. Однако, если вы тренируетесь более интенсивно или дольше одного часа, рекомендуется употреблять спортивный напиток. Спортивные напитки содержат углеводы, которые дают вам энергию и заменяют потерянные электролиты.

Почему важен ваш выбор завтрака?

Решая, что съесть перед утренней тренировкой, следует учитывать несколько факторов: тип пищи, переваривание и время.

Быстрый спортивный напиток или хлопья обеспечивают организм быстрым приливом энергии, но этого может не хватить надолго во время более длительной тренировки. Чтобы обеспечить себя энергией, необходимой для более интенсивных тренировок, сочетайте простые углеводы с небольшим количеством жира и белка.

Размер вашего блюда во многом зависит от продолжительности тренировок. Чем дольше длится тренировка, тем более калорийной пищи вам захочется. То же самое касается более коротких тренировок. Потенциальный недостаток — это время на переваривание.

Для переваривания больших, насыщенных энергией блюд требуется около четырех часов, что не совсем соответствует быстрой утренней тренировке. Старайтесь есть поменьше, если у вас есть около двух часов в запасе. Если у вас нет двух часов, чего нет у большинства людей, то быстрый, но полезный вариант — смешанные блюда или 200-калорийный перекус. Смешанные блюда, такие как смузи или низкокалорийные закуски, перевариваются всего около часа, но при этом дают достаточно энергии.

Совсем нет времени готовить какие-либо блюда? Может быть, вы просто не можете переварить завтрак? Попробуйте банан или ломтик тоста. Со временем добавляйте в этот небольшой перекус, пока ваш организм не сможет выдержать небольшой прием пищи.

Идеи для завтрака – что можно и чего нельзя

Давайте рассмотрим простые идеи для завтрака, которые вы можете съесть перед утренней тренировкой:

Завтрак чемпионов

Варианты завтрака безграничны. Тем не менее, вы хотите начать с правильных продуктов, а не с тех, которые просто приятны на вкус. Здесь представлен примерный список вкусных и полезных вариантов завтрака, которые обеспечат вас энергией для тренировок и не будут отягощать:

• Фрукты – фрукты легко усваиваются, являются топливом и отлично подходят для тех, кто обычно не завтракает.
• Смузи – смузи универсальны. Вы можете сочетать фрукты и овощи, йогурты, протеиновые порошки, ореховое масло или семена, такие как чиа.
• Энергетические чаши – концепция энергетических чаш похожа на смузи, за исключением того, что вы садитесь их есть. Они могут включать орехи, семена и смешанные фрукты или овощи.
• Греческий или простой йогурт – йогурты, особенно греческий или простые йогурты с высоким содержанием белка, пробиотиков и кальция.
• Овсянка – овсянка является классическим продуктом питания. В нем много углеводов и клетчатки. И то, и другое даст огромный заряд энергии. Вы даже можете добавить фрукты, орехи или молоко для еще большей энергии.
• Яйца – возможности яиц безграничны. Вы можете приготовить их отдельно, добавить сыр или овощи, такие как перец, для придания питательности. Соедините яйца с тостом или английской булочкой для быстрого приготовления бутерброда.
• Энергетические перекусы – энергетические перекусы богаты клетчаткой, белками и жирами, чтобы вы дольше оставались сытыми. Вы можете приготовить их с арахисовым маслом, грецкими орехами, семенами льна, кешью или миндалем.
• Домашние маффины – маффины могут показаться нездоровой, но вкусной закуской, но на самом деле они отлично подходят для длительных тренировок. В них много клетчатки и углеводов. Вы даже можете добавить к ним фрукты или орехи для придания энергии.
• Домашние блинчики – домашние блинчики являются отличным источником зерновых и углеводов для поддержания вашей тренировки. Вы можете добавить фруктовое или ореховое масло для дополнительного питания. Убедитесь, что вы не переборщили с размером порции, так как они могут быть немного тяжеловаты.
• Тосты – тосты могут показаться скучными или базовыми, но они очень универсальны. Тосты легко усваиваются натощак, они быстрые, и вы можете добавить массу вариантов, таких как авокадо, сладкий картофель или джем.

Завтрак, который сделает вас вялым

• Фаст-фуд – фаст-фуд не нуждается в особых объяснениях, поскольку он достаточно вреден для здоровья. в нем много жира и он может даже расстроить ваш желудок.
• Подслащенные обезжиренные йогурты – в этих йогуртах много сахара, который может вызвать у вас “кайф”, но затем “сбой” позже. Недостаток жира не позволяет вам долго оставаться сытым.
• Энергетические напитки / фруктовые соки – Хотя апельсиновый сок или «Ред Булл“ могут показаться отличной идеей для повышения уровня энергии, они содержат много сахара и ”вредны».
• Острая пища – Острая пища приносит удовлетворение, но она не подходит для тренировки. Острая пища может привести к расстройству желудка, изжоге или даже спазмам желудка.
• Сладкие хлопья – такие хлопья, как Cheerios или с изюмными отрубями, полезны для здоровья, но хлопья, такие как глазированные хлопья или фруктовые соусы, — ужасные продукты для завтрака перед тренировкой. В них много жира и сахара. Добавленное молоко также может вызвать проблемы с желудком.

Итог

Решить, что съесть перед утренней тренировкой, не должно быть сложно. Вам также не нужно жертвовать своим временем. Хотя вы, возможно, не будете голодны, когда впервые проснетесь, неплохо бы попробовать хотя бы немного перекусить перед тренировкой.