9 советов, как быстрее восстановиться после тренировки

Любой, кто подвергал свое тело физическим нагрузкам, знает о болезненности, скованности, воспалении и отеке после тренировки. Для многих людей страха перед болью достаточно, чтобы не ходить на дорожку или в спортзал. Тем не менее, с небольшой профилактикой вы не будете просыпаться утром после мероприятия или тяжелой деятельности, неспособные на большее. В конце концов, упражнения не должны вызывать дополнительной боли после окончания тренировки. Чтобы убедиться, что вы продолжаете улыбаться в течение нескольких дней после тренировки, вот девять способов помочь вашему организму восстановиться после того, как вы довели его до предела, чтобы поддерживать уровень эндорфина после тренировки.

Йога

Растяжка — отличный способ расслабить напряженные мышцы; и что может быть лучше для этого, чем йога? Йога помогает повысить вашу гибкость, стабилизировать сердечник и укрепить равновесие — все это в одном упражнении. Определенные движения в йоге, которые поднимают больные ноги, также помогают откачать кровь от нижних конечностей, чтобы облегчить кровообращение. После длительного бега кровь может скапливаться в ногах, вызывая отеки. После следующей тяжелой тренировки попробуйте лечь на спину так, чтобы ноги были перпендикулярны стене, по крайней мере, в течение пяти минут, чтобы помочь откачать кровь от ног.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит катехины, антиоксиданты, которые не только помогают снизить риск сердечных заболеваний и рака, но и уменьшают повреждение мышц в результате интенсивной тренировки. На самом деле, неферментированный зеленый чай содержит самый высокий уровень этих удивительных антиоксидантов среди натуральных продуктов, причем 27% его состава составляют катехины. Вы можете пить зеленый чай со льдом перед тренировкой, чтобы получить заряд бодрости, или в качестве восстановительного напитка, чтобы помочь залечить и успокоить напряженные мышцы.

Лед

Если вы занимаетесь спортом очень долго, вы, вероятно, слышали о ледяной ванне и, возможно, испытали ее на себе. Хотя это и не самое приятное занятие, ледяные ванны, безусловно, могут помочь уменьшить отеки после того, как вы измучили свое тело чудовищной тренировкой. Многие марафонцы и велосипедисты на выносливость принимают ледяные ванны после изнурительной гонки или долгого тренировочного дня.

Теперь вам не всегда нужно погружаться в замораживающую смесь. Если у вас более локализованная болезненность, пакет со льдом также может помочь.

Противовоспалительные продукты

Ваша диета может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом во время тренировки. В периоды интенсивных тренировок полезно употреблять продукты, которые помогают вашему организму, а не вредят ему. Итак, откажитесь от полуфабрикатов или консервантов из ресторанов быстрого питания и постарайтесь включить в свой рацион больше продуктов, которые борются с воспалением. В конце концов, еда может быть вашим лучшим лекарством в борьбе с усталостью и скованностью мышц.

Вот несколько отличных противовоспалительных продуктов:

• Вишня (желательно терпкая)
• Ананас
• Папайя
• Шпинат
• Яблоки
• Грецкие орехи
• Миндаль
• Имбирь (также полезен для пищеварения)
• Омега-3 жирные кислоты
• Красный перец
• Куркума
• Черника
• Грейпфрут

Кроме того, убедитесь, что вы правильно питаетесь до и после тренировок. Постарайтесь употреблять полезные источники белка и углеводов в течение часа после тренировки, чтобы ваше тело могло сразу начать восстанавливать и восполнять усталость мышц.

Сон

Сон подобен нажатию кнопки сброса. Пока вы спите, ваше тело восстанавливается и заживляет само себя. Многие элитные спортсмены спят дольше обычных 7-8 часов и вместо этого используют больше времени в фазе быстрого сна для восстановления своего организма после интенсивных тренировок. Даже если вы не придерживаетесь олимпийского графика тренировок, не пренебрегайте сном. Возможно, это одна из ваших лучших защит для восстановления, которую вы можете использовать.

Массаж

Расслабляющий массаж после тренировки, несомненно, доставляет потрясающие ощущения, но он также является мощным средством, помогающим в восстановлении. Исследователи обнаружили, что массаж снижает уровень цитокинов, которые играют важную роль в воспалении и боли. Они также обнаружили, что хороший массаж увеличивает активность митохондрий, что ускоряет процесс заживления на клеточном уровне. Если вы участвуете в каких-либо забегах, обязательно встаньте в очередь к бесплатным массажным палаткам после тренировки. Или просто побалуйте себя профессиональными процедурами в спа-центре.

Пейте воду

Все знают, что для того, чтобы пройти тренировку, вам нужно употреблять воду. Однако не менее важно продолжать пить после окончания тренировки. Вода необходима для того, чтобы помочь вашему организму выводить шлаки, транспортировать питательные вещества и регулировать температуру вашего тела. Спортивные напитки или кокосовая вода могут помочь заменить необходимые электролиты, способствуя дальнейшему восстановлению.

Делайте заминку после тренировки

Все понимают важность разогрева мышц для предотвращения травм, но не следует упускать из виду и охлаждение. Никогда не следует резко прекращать тренировку. Вам нужно медленно, в течение примерно 10 минут, возвращать свое тело в расслабленное состояние. Правильное охлаждение улучшает кровообращение и предотвращает скопление крови и отек, которые впоследствии могут вызвать болезненность.

Специальная одежда

Хотя мы говорили о том, как важно поднимать ноги после тяжелой тренировки, чтобы улучшить кровообращение, компрессионное снаряжение также может дать вам это преимущество, если у вас нет времени полежать на спине несколько минут, задрав ноги к стене. Было обнаружено, что компрессионное снаряжение оказывает умеренное влияние на некоторые аспекты восстановления. К наиболее важным преимуществам относится уменьшение мышечного отека и боли. Однако, если вскоре после длительной пробежки у вас баскетбольный матч, они также обнаружили, что компрессионное снаряжение может сократить время до достижения максимальной способности к вертикальным прыжкам; чего бы это ни стоило.

Для спортсменов, которые хотят избежать боли после тренировки, небольшие усилия могут принести большое облегчение. Хотя ни одно решение не будет работать каждый раз, чем больше комбинаций вы сможете использовать, тем с меньшей болью вы столкнетесь. И, хотя упражнения приносят много пользы, несколько болезненных дней после тяжелой тренировки могут заставить любого уклониться от нее. К счастью, если вы знаете правильные шаги, которые нужно предпринять, чтобы дать своему телу все необходимое для выздоровления, вы можете тренироваться усерднее и быстрее достигать своих целей в фитнесе без страданий.