7 мотивирующих советов, чтобы запустить ваши домашние тренировки

В последнее время вам ужасно хотелось попотеть в гостиной? Эксперты делятся простыми способами пополнения энергии, концентрации и радости, чтобы вы могли поддерживать свое тело в движении.

После того, как длительное время не работали тренажерные залы, групповые тренировки, бассейны и другие места для занятий спортом, большинство людей привыкли заниматься дома. А кому-то просто удобней и комфортней заниматься у себя дома. Не смотря на то, что не у всех есть домашний тренажерный зал, отдельная большая комната и спортивный инвентарь, домашние тренировки — это отличная возможность поддерживать себя в форме. Но не у всех хватает мотивации, чтобы заниматься дома регулярно и эффективно, для решения этой проблемы подобраны следующие советы и рекомендации от экспертов:

1. Выделите специально отведенное место для тренировок

Даже в самых маленьких помещениях (например, в городских квартирах) может быть полезно выделить определенное место для занятий фитнесом. Это поможет вам психологически настроиться на тренировку. «Лучшее, что вы можете сделать, это сделать свое пространство функциональным и удобным», — таково мнение большинства фитнес-тренеров. «Если вам тесно, или вы испытываете неудобства при выносе оборудования или передвижении мебели, вы вряд ли будете тренироваться».

Вам не обязательно делать что-то невозможное — достаточно совсем немного, чтобы создать уголок для тренировок, который вам понравится. Достаточно иметь дома коврик для йоги или любое полотенце/плед, для занятий на полу. Заимейте дома гантели, резинки, возможно даже гири. Для своей домашней фитнес-студии приобретите бутылку для воды, красивую форму, чтобы было приятно заниматься спортом.

2. Откройте окна

Пора осветить свое пространство. «Один из лучших способов получить удовольствие от тренировок дома — это сделать комнату светлее», — это позиция большинства физиологов, — «Если вы хотите улучшить свое настроение во время тренировки, откройте шторы и подумайте о том, чтобы добавить в комнату более яркого света». Хотя регулярные физические упражнения связаны с рядом улучшений качества жизни, связанных со здоровьем, исследования показывают, что добавление яркого света может усилить преимущества, связанные с настроением.

3. Соберите музыкальную подборку

Независимо от того, собираетесь ли вы покрутиться на своем домашнем велосипеде или проведете домашнюю силовую тренировку, высокоэнергетическая музыка может иметь значение. «Музыка может превратить немотивированное настроение в сокрушительное настроение для тренировок в кратчайшие сроки», — объясняют тренеры WorldClass. «Когда вы слышите песню, которая заставляет вас покачивать головой, вам хочется сделать еще одно повторение». Это также отвлекает вас от мышечного дискомфорта. Поэтому в следующий раз, когда у вас возникнет соблазн отказаться от тренировки, включите один из многочисленных плейлистов для тренировок и посмотрите, повлияет ли это на ваше самочувствие.

4. Оптимизируйте время

В работе над достижением своих целей в области физической активности выбор регулярного «когда» может помочь не сбиться с пути. Для каждого это будет выглядеть по-разному: вы можете выделить определенный час для тренировок каждый день или просто стремиться двигаться в более широком временном промежутке (например, во второй половине дня перед ужином).

Каким бы ни был ваш стиль, сделайте свой распорядок дня привычкой, и вы будете реже пропускать тренировки и с большей вероятностью будете ждать их с нетерпением как способа восстановления сил и перезагрузки в напряженное время. «Я люблю свою утреннюю рутину, которая включает в себя тренировку, утренний кофе и подготовку к дню. Я с нетерпением жду этого каждый день» — и это позиция большинства тренеров.

Чтобы подобрать такой режим домашних тренировок, который будет удобен для регулярного выполнения, подумайте о своем общем расписании. Например, утренние тренировки могут быть совсем неудобными для графика, если вы должны быть на рабочем месте в 8:00 утра каждый будний день. Вместо этого вы можете выделить 30 минут в полдень, чтобы подвигаться, а затем быстро пообедать, прежде чем вернуться к работе. Может быть по режиму вы сова? Тогда вы можете найти время на тренировку под вечер, перед ужином или после. Все дело в том, чтобы найти график, который работает для вас.

5. Двигайтесь таким образом, чтобы это работало для вас

Если вас тянет каждый день выполнять одни и те же упражнения или пугает мысль о часовых занятиях, помните следующее: Лучший вид деятельности — это тот, который вам действительно нравится, потому что это то, что вы, скорее всего, будете делать постоянно.

Нуждаетесь в вдохновении? Предлагаем идею тренировки, которая обеспечивает разнообразие и эффективность. Их основная схема: 20 приседаний в течение минуты, затем 15 выпадов в течение следующей минуты, 15 отжиманий в течение третьей минуты и 15 приседаний в течение четвертой. Повторите эту последовательность четыре или пять раз в течение 20 минут последовательных высокоинтенсивных упражнений. Да, ваше движение может быть коротким и сладким — и эффективным. Исследования связывают высокоинтенсивные тренировки с целым рядом преимуществ, включая снижение стресса, улучшение здоровья сердца и многое другое. Если ваша цель — похудение, то этот тип движения также поможет вам увидеть прогресс за меньшее время.

Узнав об этом, вы можете обнаружить, что незаметно для себя занимаетесь в течение дня — в машине, между видеозвонками за рабочим столом или даже во время чистки зубов.

6. Носите одежду для тренировок, которую вы любите

Возможно, вы не будете смотреть в глаза посетителям тренажерного зала или потеть вместе со своим товарищем по тренировкам, но одежда, которая вам нравится, может способствовать вашей активности. «Я знаю, что вы, вероятно, не пытаетесь произвести впечатление на людей, занимаясь дома, но разве вам не нравилось надевать тренировочный костюм, в котором вы чувствовали себя прекрасно, прежде чем отправиться в спортзал?» — спрашивает инструктор по зумбе Ирина Агафонова. «Если это заставляет вас чувствовать себя хорошо, то делайте это! Каждый маленький кусочек мотивации помогает».

И под «одеждой для тренировок» мы не обязательно подразумеваем модную, дорогую экипировку. Возможно, вам нравится ваша старая яркая футболка, а может быть у вас есть леггинсы в которых вы чувствуете себя звездой? Главное, чтобы вам было в ней комфортно и удобно заниматься.

7. Ограничьте отвлекающие факторы

Даже при наличии соответствующего оборудования, одежды и распорядка дня, тренировки дома могут оказаться сложной задачей. В отличие от наших домов, которые за последние несколько месяцев стали фактически рабочими местами, школами, кинотеатрами, ресторанами и многим другим, спортзалы и фитнес-студии существуют с одной целью: заниматься спортом. «Самое лучшее в посещении спортзала — это то, что это не дом, где есть миллион отвлекающих факторов, например, бегающие вокруг дети и домашние животные», — говорит Ирина Агафонова.

Поэтому в следующий раз, когда вы будете пытаться сосредоточиться на занятии или круге (а не проскочить несколько прыжков между приготовлением ужина), ведите себя так, будто вы в спортзале. Постарайтесь максимально устранить отвлекающие факторы, отключив уведомления электронной почты или социальных сетей, и сообщите членам семьи, что вы уходите на тренировку — даже если это будет происходить в другой комнате. Самое приятное? Вам не придется ждать, пока кто-то закончит заниматься с гирями или на беговой дорожке.