Овощная диета для быстрого похудения: меню, плюсы и минусы

На основе анализа, проведенного Linda Clare Tapsell и коллегами, и опубликованного в журнале Critical Reviews in Food Science and Nutrition в 2014 году под названием «Effects of vegetable consumption on weight loss: a review of the evidence with implications for design of randomized controlled trials»​

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24580555/

​Овощи действительно обладают значительно меньшим энергетическим значением по сравнению с большинством других продуктов. Это делает их отличным выбором для тех, кто стремится снизить свой вес. Строгое следование овощной диете, разработанной экспертами, может дать впечатляющие результаты в короткие сроки. Так, за одну неделю можно избавиться от 7-10 кг жира и лишней воды в организме. Несмотря на строгость такого подхода, диетическое меню может быть достаточно разнообразным и включать в себя множество вкусных блюд, что облегчает процесс соблюдения диеты. В следующих разделах мы подробно рассмотрим белково-овощную диету, предложим примеры недельного и двухнедельного меню, а также объясним правила выхода из строгой диеты.

Суть овощной диеты, ее преимущества и недостатки

Смысл «сидения» на овощных диетах — резкое снижение калорийности рациона и чистка кишечника без изнуряющего чувства голода. Любое вегетарианское диетическое блюдо содержит большое количество клетчатки — то есть, довольно жестких волокон. Эти волокна освобождают кишечник от ненужных веществ и способствуют росту полезной микрофлоры. Желудочная кислота неспособна расщеплять клетчатку, и последняя оказывается в кишечнике в неизмененном виде.

Преимущества овощной диеты

Одно из преимуществ овощной диеты на неделю — ускорение процесса переваривания еды и усвоения жизненно важных веществ. Ежедневное употребление овощных супов, бульонов, рагу и свежих салатов способствует эффективному похудению благодаря ускорению метаболизма. Это происходит из-за активизации выработки витаминов группы В и РР и из-за того, что клетчатка выступает для организма в роли естественного пробиотика.

Недостатки овощного режима питания:

• Невысокий уровень белков, жиров и углеводов, что может привести к недостаточной энергии для выполнения повседневных задач.
• Отсутствие определенных незаменимых аминокислот, которые обычно найдены в продуктах животного происхождения, что может повлиять на зрение, уровень интеллекта, память, состояние крови, здоровье костей и зубов.
• Низкая калорийность, что может вызвать чувство голода и замедлить метаболические процессы в организме.
• Избыток клетчатки может привести к увеличенному газообразованию, что может быть некомфортным.
• Скромное содержание белка в овощах может не поддерживать мышечный тонус на должном уровне, что важно для физической активности и здоровья в целом.

Минус овощной диеты — ускоренный вывод из организма некоторых витаминов и микроэлементов, которые связываются большим количеством клетчатки. Опасные процессы могут начаться, если продолжительность диеты превышает 1 месяц. Чтобы избежать дефицита железа, кальция, цинка, витаминов А и Д, не стоит увлекаться рагу и салатами дольше двух недель. Повторный курс овощной диеты с целью похудения на 10 килограмм можно попробовать через месяц, однако это следует делать только после консультации с медицинским специалистом для обеспечения безопасности для вашего здоровья.

Разрешенные продукты

В меню овощной диеты необходимо включить:

• пару яиц;
• все овощи, кроме картофеля;
• половину литра греческого йогурта без сахара или нежирного кефира;
• морскую капусту;
• нерафинированные масла: оливковое, льняное, подсолнечное;
• 150 кг вареной цыплячьей грудки;
• 100 г творога средней жирности.

Добавление небольшого количества белка в виде постной курицы, яиц и молочных продуктов нивелирует скрытые минусы овощной диеты: потерю мышечной массы и снижение выработки некоторых гормонов. Для улучшения вкуса такой еды стоит освоить специальные рецепты блюд, составленные нутрициологами.

Кроме свежих овощей, которые способствуют похудению, рекомендуется употреблять до 1 ст.л. нерафинированного масла в день. Такое количество растительного жира увеличит калорийность блюда не более, чем на 180 ккал. Регулярное поступление полезных жиров предотвратит дефицит гормонов и проблемы с желчным пузырем.

Во всех разновидностях овощной диеты врачи советуют исключить картофель и кукурузу из-за высокого содержания крахмала. Это вещество почти лишено полезных компонентов, зато приводит к резкому повышению уровня сахара в крови и быстрому появлению чувства голода. Большинство овощей, кроме крахмалистых, разрешено в любых количествах.

Правила составления меню белково-овощной диеты

• Для скорейшего избавления от лишних килограммов перестаньте добавлять сахар и покупать готовую еду с его содержанием.
• Солите растительную пищу морской или гималайской, но не поваренной солью. Не забывайте соблюдать питьевой режим и пить рекомендованное количество жидкости, чтобы помогать почкам с выводом соли.
• При длительном употреблении клетчатки рекомендуется пить по 2-2,5 л чистой воды в сутки. Растительную клетчатку не запивают соками из пакетов, сладкой газировкой и алкоголем — это приводит к вздутию и задерживает лишнюю жидкость в теле.
• Диетическое питание на основе овощей предполагает отдых для пищеварительной системы в ночное время. Поэтому ешьте не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Быстрому похудению будет способствовать завтрак в течение часа после подъема с постели.
• Если вы выбрали строгую овощную диету с целью избавиться от 7-10 килограммов лишнего веса, рекомендуется также записаться в спортзал. Регулярные тренировки помогут предотвратить потерю упругости кожи и её провисание.
• Желающие похудеть как можно скорее готовят салаты из свежих овощей и едят их с супами. Но если у вас есть проблемы с пищеварением, готовьте ужин из термически обработанных растительных продуктов и избегайте фруктовых салатов на ночь.
• Желательные способы приготовления — отваривание, тушение, приготовление на пару или в печи.
• Помните, что диета рассчитана на 1-2 недели. Не превышайте длительность диеты во избежание проблем с вашим здоровьем. Не пытайтесь сбросить вес слишком быстро. Резкая потеря веса приведет к нехватке белка и другим неприятностям.

Противопоказания для диетического рациона на основе овощей

Диета противопоказана в таких случаях:

• хронические болезни органов ЖКТ;
• гипотония;
• первые два триместра беременности и грудное вскармливание;
• возраст до 12 лет;
• старческий возраст (пенсионерам подходят варианты диеты с термически обработанными продуктами);
• язва или гастрит.

Во всех перечисленных случаях поиском эффективных фруктово-овощных диет необходимо заниматься вместе с лечащим врачом после полного медицинского обследования.

Овощная диета по дням: меню на неделю

Варианты меню на 7 дней предполагают взаимную замену блюд, которые мы приводим в качестве примера. Важные правила сбалансированного рациона — не забывать про дополнительные продукты и есть три раза в день без перекусов. Если чувство голода одолевает, приготовьте салат из помидора или болгарского перца, но следите за калорийностью рациона. Обратите внимание, что суточный рацион не всегда предполагает введение животного белка.

Понедельник

• Позавтракайте зеленым салатом из огурца, петрушки, листового салата, сельдерея, укропа и любых других овощей зеленого цвета.
• Пообедайте тушеным морковно-кабачковым рагу, отварите вкрутую куриное яйцо.
• Поужинайте пареным брокколи, запейте томатным соком.

Вторник

• Позавтракайте морковно-капустно-свекольным салатом.
• Пообедайте 100 г отварной постной рыбы с гарниром из тушеной капусты или стручковой фасоли.
• Поужинайте тушеным рагу.

Среда

• Приготовьте помидорно-огуречный салат, добавьте зелень.
• Нафаршируйте кабачок или баклажан, отправьте в печь.
• Выпейте 1 ст. греческого йогурта.

Четверг

• Отварите яйцо, съешьте с зеленым салатом из огурца.
• Нафаршируйте тыкву, запеките ее.
• Нарежьте помидорно-луковый салат.

Пятница

• Позавтракайте морковью по-корейски.
• Отварите грудку цыпленка, съешьте с пюре.
• Поужинайте свекольным салатом с добавлением чернослива.

Суббота

• Перемешайте нежирный творог с тертым яблоком. Запейте зеленым чаем.
• Сварите щи из щавеля или крапивы, не добавляйте мясо.
• Поужинайте легким салатом или тушеной капустой.

Воскресенье

• Нарежьте капустно-огуречный салат, добавьте любую рубленую зелень.
• Запеките овощи с томатной пастой без сахара.
• Выпейте стакан био-кефира или греческого йогурта.

Дисциплинированное употребление растительных белков и клетчатки, добавление небольшого количества растительных масел и умеренного количества белковых продуктов животного происхождения помогают похудеть всем. При строгом соблюдении такой диеты в течение недели вам будет необходим отдых такой же продолжительности.

Во время отдыха ешьте постную белковую пищу, полностью исключите сахар. Отдавайте предпочтение диетическому мясу, готовьте нежирную рыбу, варите яйца, чтобы создать разнообразный рацион. Избегайте быстрых углеводов, которые способствуют быстрому возвращению лишнего веса. Затем вернитесь к строгой овощной диете и придерживайтесь ее еще 7 дней для продолжения снижения веса.

Овощная диета: меню на 2 недели

При двухнедельной схеме питания приемы пищи нужно разбить на четыре одинаковые доли и избегать перекусов между ними. Для достижения быстрых результатов следите, чтобы интервал между перекусом и основным приемом пищи не был меньше 3,5 часов. Если пропустили обед или ужин, не превышайте стандартные объемы порций при ближайшем приеме пищи.

1 день

• Смесь сырых овощей с рубленой зеленью.
• Пареный брокколи и морковь + отварная грудка цыпленка.
• Половина стакана греческого йогурта.
• Тушеный кабачок и сок из помидоров.

2 день

• Омлет с томатами и рубленым шпинатом.
• Щи без мясных продуктов.
• Морковь по-корейски с лимонным соком.
• Отварная свекла + огурец.

3 день

• Запеканка из творога без простых углеводов. Также пьем зеленый чай или цикорий.
• Помидорный суп или свежий луково-помидорный салат с добавлением сладкого перца.
• Кабачок с морковью и чесноком, приготовленный в печи.

4 день

• Огуречно-помидорный салат + 2 куриных яйца. Добавьте свежую зелень или свежую капусту.
• Пюре из овощей.
• Два маленьких зеленых яблока.
• Печеная тыква.

5 день

• Овощные котлеты из кабачка с добавлением небольших порций нежирной сметаны или других нежирных кисломолочных продуктов.
• Суп из овощей с корнем сельдерея.
• 150 г вареной рыбы или 2 яйца.
• Порция тушеных овощей с зеленым луком.

6 день

• Порция творога с запеченной тыквой + 1 ст.л. меда.
• Тушеная стручковая фасоль + пареный брокколи.
• Половина порции отварной цыплячьей грудки.
• Кефир + зелень.

7 день

• Свежий салат.
• Омлет со шпинатом и цветной капустой.
• Тертый огурец.
• Рагу из кабачка, помидор и баклажанов.

8 день

• Свежий овощной микс.
• Вегетарианский борщ.
• Половина порции нежирного творога + чернослив.
• Рагу из капусты, моркови и лука.

9 день

• Пареная морковь и цветная капуста.
• Запеканка из овощей, посыпанная тертым твердым сыром.
• Греческий йогурт.
• Голубцы с овощной начинкой.

10 день

• Огуречный салат и отварное куриное яйцо.
• Рагу из баклажанов + салат из свежих помидоров.
• Зеленое яблоко.
• Отварная свекла с черносливом.

11 день

• Микс из овощей. Овощи нужно употреблять сырыми.
• 200 г отварной рыбы с отваренной морской капустой.
• Пареная морковь.
• Греческий йогурт.

12 день

• Половина порции творога с половиной столовой ложки меда.
• Рубленый свежий огурец и 150 г отварного нежирного мяса. Вместо мяса можно съесть отварную рыбу.
• Микс из брокколи, помидора, сладкого перца.
• Тушеные овощи.

13 день

• Огуречно-перечно-капустный салат.
• Любой овощной суп — например, вегетарианский борщ или щи без мяса.
• Стакан кефира.
• Пареный кабачок с морковью и помидорами.

14 день

• 150 г творога + горсть ягод.
• Сладкий перец, запеченный с овощами.
• Рубленый огурец.
• Тушеные овощи.

Чтобы не испытывать негативные чувства к однообразному рациону питания, советуем заранее найти рецепты вкусных диетических блюд. Чередование продуктов поможет сделать недельную диету нескучной.

Как правильно выходить из диеты

Для завершения диеты, которой придерживаются в течение двух недель, предусмотрена техника правильного выхода.

• Питайтесь в те же часы и с той же частотой, как во время диеты.
• Продолжайте есть овощи, даже если устали от них.
• В первые три дня завтракайте злаковой кашей, в обед варите нежирное мясо или тушите рыбу.
• На четвертый день пообедайте мясными котлетами.
• Жидкие блюда ешьте мелкими порциями, если привыкли брать второе.
• На пятый или шестой день можно съесть сладкое на завтрак.
• Продолжайте ходить в спортзал и не снижайте нагрузку, чтобы сразу уничтожать лишние калории.

Сбалансированная овощная диета состоит из разнообразных блюд, которые возвращают хорошее самочувствие и помогают сбросить до 10 кг избыточного веса. Чтобы не нанести вред здоровью в процессе похудения, придерживайтесь наших основных правил и помните про ежедневную физическую нагрузку.