Лучшее кардио для похудения (и упражнения, которые нужно попробовать)

Когда люди думают о кардио, обычно на ум приходит скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая рутинная деятельность, но это не обязательно так. Лучшее кардио для похудения намного динамичнее и интереснее.

Когда у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество альтернативных жиросжигающих кардиотренировок, которые улучшат обмен веществ в вашем организме, ускорят потерю веса и поддержат ваш интерес.

Вот список различных типов кардиотренировок:

• Стабильный режим (сжигает меньше жира, но не так требовательно к телу)
• Интервальные тренировки (сжигают больше жира)
• HIIT
• Тренировка на велотренажере
• Лестница
• Силовые тренировки (суперсеты) и короткие периоды отдыха
• Силовые тренировки (комплексные подходы) и короткие периоды отдыха
• Круговая тренировка на тренажерах

Мы подробно обсудим каждую из лучших кардиотренировок, чтобы вы могли решить, какая из них лучше для вас и ваших целей по снижению веса.

1. Стабильный режим

Среди лучших кардио для снижения веса — кардио в стабильном режиме, которое предполагает работу с низкой или умеренной интенсивностью — около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений — в течение продолжительного времени. Этот вид кардио не сжигает огромное количество калорий, но при этом сжигается большой процент жировой ткани, и он не слишком истощает организм.

Примером кардио в устойчивом состоянии может служить длительная прогулка на свежем воздухе или пробежка в умеренном темпе. Упражнения в устойчивом состоянии проверяют вашу умственную выносливость в той же степени, что и физическую, поскольку они требуют от вас длительного выполнения упражнений.

Более того, одно исследование показало, что тренировки HIIT и стабильное кардио показали схожие результаты за 8 недель тренировок. Это означает, что лучшие кардиотренировки — это вопрос личных предпочтений и того, чего вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе для достижения результатов.

2. Интервальные тренировки

Подобно HIIT, но с упражнениями немного большей продолжительности, интервальные тренировки чередуют уровни интенсивности. Например, если вам нравится бег, вы будете бежать или спринтовать в течение 30 секунд, затем снижать пульс и идти в течение двух минут.

Выберите два уровня интенсивности для каждого интервала, обычно один на уровне 85% от максимального пульса, а другой на уровне 60%, и чередуйте их. Я считаю, что 85% в течение 30 секунд и 60% в течение одной минуты не только сжигают больше калорий, но и повышают уровень энергии.

Другой пример — прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение двух минут, затем отдохните одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгайте на скакалке в течение одной минуты и отдыхайте одну минуту. На третьем и последнем круге прыгайте на скакалке в течение 30 секунд и отдыхайте 30 секунд. Повторите пять комплектов этой процедуры для хорошей кардиотренировки.

3. HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка)

Если у вас плотный график, 15 или 20 минут лучшего кардио для похудения несколько раз в неделю — это все, что вам нужно. HIIT — чрезвычайно популярная тренировка, потому что ее можно выполнять быстро, сжигать калории за короткий промежуток времени и даже выполнять дома или во время обеденного перерыва на работе. И самое приятное, что вам не нужно никакого оборудования.

С учетом веса вашего тела, HIIT обычно состоит из 20 секунд упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют 10 секунд активного отдыха, что означает, что ваш пульс остается повышенным в течение всей 15-минутной тренировки.

4. Тренировка на велотренажере

Велотренажер — отличный способ воспрянуть духом и поддерживать его на 45-минутном занятии. Наши бедра и спина — самые большие мышцы, и они работают сильнее всего, когда крутятся на велотренажерах.

Чтобы получить максимальную пользу от велотренировки, старайтесь не вставать с седла на протяжении всего занятия. Таким образом, вы будете вынуждены удерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и повышает интенсивность.

Это также способствует стабилизации и укреплению основных мышц, в отличие от езды на велосипеде на свежем воздухе, где большую часть времени вы сидите в седле и проезжаете дистанцию (кардио в устойчивом состоянии). Обе эти тренировки можно считать одними из лучших кардиоупражнений, особенно если вы стремитесь похудеть, но спиннинг даст вам преимущество, если вы стремитесь сжечь жир.

5. Лестница

Одно из мест, когда можно выйти из спортзала для кардиотренировок и убрать жир с бедер и ягодиц, — это лестница. Преодоление 150 ступеней несколько раз укрепляет ягодичные мышцы, разгибает бедра, укрепляет икры и повышает выносливость. Лестницу определенно можно использовать для одних из лучших кардиотренировок для похудения.

Если тренажерный зал не для вас и вы любите пространство, подъем по лестнице — отличная альтернатива. Найдите место с несколькими пролетами, выполните шесть или семь раундов, и вы легко сожжете около 600 калорий.

6. Суперсеты

Суперсет — это два упражнения, которые прорабатывают противоположные группы мышц, такие как бицепсы и трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, или разные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела, практически без восстановления между подходами.

Суперсет может включать от двух до пяти подходов по 8-15 повторений каждого упражнения или больше.

Если вы любите тренировки с отягощениями, но на самом деле не испытываете тяги к кардио, суперсеты с перерывами не более 30 секунд между упражнениями помогут вам поддерживать сердечный ритм. Вы не только нарастите мышцы, но и сожжете жир!

Например, если вы тренируете ноги, пяти подходов упражнений с большим количеством повторений и низким весом достаточно, чтобы превратить ваши силовые тренировки в кардио-тренировку.

Вот отличная тренировка для ног и кардио-тренировка:

• Выпады назад с гантелями (4 × 15, каждая нога)
• Приседание с гантелями (штангой) (4 × 15)
• Глубокий присед с гантелями (4 × 15)
• Разгибание ног (4 × 15)
• Сгибание ног (4 × 15)

7. Комплексные сеты

Комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т.д., Что делает их одними из лучших кардио для похудения. Однако комплексный подход просто означает “соединение” количества различных упражнений в серию подходов с небольшим восстановлением или вообще без него, аналогично суперсетам.

Этого можно достичь, выполнив четыре-пять упражнений для одной и той же группы мышц, противоположных групп мышц или упражнений для всего тела, выполняемых последовательно, таких как разгибания всего тела с последующим приседанием / очисткой, и завершите комплекс сложных упражнений выпадами с наклонами на бицепс.

Комплексные сеты создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок в рамках хороших кардио-тренировок.

Вот отличный пример комплекса упражнений для плеч, трапеций и пресса:

• Военный жим стоя (5 ×10)
• Боковой подъем гантелей (4 × 12)
• Жим штанги (5 × 20)
• Подъем колена в висячем положении (3 × 10)
• Вращение туловищем (4 × 12)

8. Схема силовых тренировок на тренажерах

Как и комплексные упражнения, круговая тренировка на тренажерах нацелена на все тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. Разница в том, что при использовании тренажеров вместо свободных весов увеличивается мышечная сила за счет того, что ваши мышцы работают против веса. Если ограничить периоды отдыха между упражнениями 30 секундами, ваш метаболизм ускорится!

Вот пример тренировки на тренажере для спины и бицепсов:

• Гребля(4 × 10)
• Разгибание рук на блоке (3 × 10)
• Пуловер на тренажере (3 ×10)
• Тяга на блоке (4 × 10)

Заключение

Вышеупомянутые тренировки следует выполнять в течение 30 минут, если вы не посещаете занятия, которые обычно длятся от 45 до 60 минут, что дает вам время провести остаток дня.

Если свести к минимуму периоды отдыха между упражнениями, частота сердечных сокращений останется повышенной, и вы сожжете больше калорий, станете стройнее и получите больше энергии с помощью лучшего кардио для похудения.

Не будьте мокрой мышью в спортзале, затрачивая много времени на длительные тренировки, которые дают вам минимальные результаты. Для эффективной потери веса выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как жир тает, достигая ваших целей в фитнесе.