Как заставить себя наслаждаться бегом

Дмитрий Соловьев, тренер по функциональным тренировкам.

Итак, вы приняли решение заняться бегом, теперь просто выясните, как получать удовольствие от бега. Для многих людей бег — это приобретенный вкус. Данная статья написана на основе интервью с ультрамарафонкой Меган Уотерспун. Хотя Меган и любит бегать сейчас, так было не всегда.

Давайте перейдем к делу и узнаем, как сделать бег тем, что вам действительно нравится.

Как получать удовольствие от бега

Один из способов получать больше удовольствия от бега — это сосредоточиться на улучшении вашей кардиотренировки и силы, занимаясь не только бегом.

Я помню, как ненавидел бег, а потом целый месяц ходил пешком в горы. Скоростная ходьба по холмам помогла мне лучше бегать. Однажды я решил протестировать свою новообретенную кардиотренировку и смог пробежать 10 миль без остановки. До этого, я не думаю, что я когда-либо пробегал больше одной мили.

Я не только меньше запыхался, но и мои негативные мысли сменились более позитивными мыслями, такими как следующие: “Мне действительно нравится бег, и я чувствую, что мог бы продолжать бегать еще долго!”

План действий

Сначала сосредоточьтесь на улучшении своей кардиотренировки. Вы могли бы сделать это, пройдясь по наклонной беговой дорожке, степперу или stair master в темпе, при котором вы дышите с такой скоростью, что было бы сложно поддерживать беседу.

По мере улучшения вашей физической формы увеличивайте скорость, чтобы поддерживать темп, в котором вы будете слишком запыхаться, чтобы поддерживать постоянную беседу. Ваша кардиотренировка улучшится без неприятных ощущений в суставах, которые возникают при беге. Вы также будете наращивать мышечную выносливость, которая поможет вам в беге.

После месяца трех 30-минутных занятий в неделю испытайте свою новую способность бегать. Не удивляйтесь, если вам действительно понравится ваша первая пробежка из-за вашей повышенной кардиотренировки.

Как только вы наладите прочную базу кардиотренировок, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), чтобы вывести свой бег на новый уровень.

Меган Уотерспун говорит, что занятия, не связанные с бегом, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, езда на велосипеде и даже йога, являются важными способами, которые помогли ей улучшить кардио и силу при тренировках, чтобы насладиться следующими большими пробежками.

“Смена стилей тренировок помогает предотвратить скуку и по-прежнему позволяет мне двигаться к своим целям в беге и фитнесе”, — говорит Уотерспун.

Как получать удовольствие от бега, когда вы его ненавидите

Большинство из нас ненавидит то, в чем, как нам кажется, мы не очень хороши или о чем мало знаем. Бег ничем не отличается. Трудно любить бег, если этот голос в твоей голове все время осуждает тебя такими мыслями, как:

• “Эти люди, вероятно, могут сказать, что я не бегун”.
• “Почему я выгляжу таким неуклюжим, когда бегу?”
• “Почему я так запыхался?”
• “Почему я не могу бегать быстрее?”
• “Хотел бы я быть в лучшей форме!”

Если вы замечаете, что у вас возникают подобные мысли, вы также можете представлять негативные образы, например, людей, смеющихся над вами, или людей, осуждающих вас во время бега.

План действий

В следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, обратите пристальное внимание на типы мыслей и образов, проносящихся в вашей голове, и на то, как эти мысли заставляют вас чувствовать.

Осознание своих мыслей может дать вам отправную точку для замены их более разумными и воодушевляющими выводами. Запишите изображения, слова и другие мысли в дневник.

Ультрамарафонская бегунья Меган Уотерспун говорит, что попытки использовать разные приемы мышления во время пробежек помогли ей оставаться в игре. Некоторые из ее любимых способов успокоить свой разум во время бега — это использование позитивных мантр, подсчет вдохов и сосредоточение внимания на своих шагах.

Как сделать бег более приятным

Найдите минутку, чтобы подумать о том, какое занятие для вас относительно простое, в котором другие люди хотели бы быть лучше.

Возможно, вы поддерживаете организованное пространство, находите время для чтения и способны решать сложные задачи на работе или хорошо играть на музыкальном инструменте.

Скорее всего, голос в вашей голове говорит гораздо более добрые вещи, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Когда дело доходит до бега, возьмите эти негативные мысли и образы с последнего шага и проведите их через процесс опроса Байрона Кэти.

• Верна ли эта мысль?
• Есть ли какой-нибудь способ, которым я могу доказать, что эта мысль / убеждение истинны?
• Что эта мысль / образ заставляет меня чувствовать?
• Что бы я чувствовал, если бы не думал об этом?
• В какие еще вдохновляющие мысли я мог бы превратить эту мысль?.

Давайте рассмотрим следующую негативную мысль из предыдущего примера с помощью процесса Байрона Кэти.

“Эти люди, вероятно, могут сказать, что я не бегун”.

Верна ли эта мысль?

“Может быть – кто знает?!”

Могу ли я каким-либо образом доказать, что эта мысль верна?

“Хм — нет … Думаю, я мог бы спросить их, но даже тогда я не был бы уверен, говорят ли они правду”

Как эта мысль заставляет меня реагировать?

“Это заставляет меня чувствовать себя неловко, неуверенно и так, как будто я ненавижу бег!”

Что бы я чувствовал, если бы не думал об этом / кем бы я был без этой мысли?

“Я бы чувствовал себя более расслабленным и настоящим. Черт возьми, я мог бы даже наслаждаться этим бегом ”.

В какие еще мысли я мог бы превратить мысль “эти люди, вероятно, могут сказать, что я не бегун”?

План действий

Напишите вышеуказанные вопросы на контрольной карточке или распечатайте их. Возьмите их с собой на следующую пробежку и освободите себя от негативных мыслей, которые могут возникнуть, ответив на вопросы Байрона Кэти.

Еще один совет, который использует Меган Уотерспун, ультра-бегунья, — думать о чем угодно, кроме бега. Меган говорит, что размышления о планировании будущего, приготовлении пищи и решении проблем — вот несколько надежных способов, которые она использует, чтобы больше наслаждаться своими пробежками.

По словам Меган, “Иногда присутствие помогает мне наслаждаться бегом, а в других случаях это помогает думать практически о чем угодно, кроме бега”.

Как полюбить бег

Улучшив свою  HYPERLINK «https://www.lifehack.org/312566/heres-why-cardio-exercises-are-good-for-your-health» \h кардиотренировку и изменив некоторые из этих негативных мыслей, вы будете на пути к получению удовольствия от бега. Как только бег станет частью вашей обычной рутины, эндорфины позитивного настроения помогут вам полюбить бег. Возможно, вы даже начнете испытывать кайф бегуна.

Для тех, кто любит бегать, он также имеет тенденцию проверять многие пункты шести психологических потребностей человека, описанных тренером по силовым тренировкам Антоном Лобачевым и терапевтом Иваном Лебедевым:

• Значимость – чувствовать себя уникальным, особенным, непохожим или нужным
• Уверенность – знание, что вы можете испытывать чувство удовольствия, избегая боли
• Разнообразие — способность испытывать новые ситуации, изменения или различные стимулы
• Связь / Любовь – потребность испытывать чувство близости, единения или принадлежности
• Рост – развитие своих способностей, навыков или знаний
• Вклад – служение или помощь человеку, цели или делу вне себя [4].

Ваши шесть человеческих потребностей могут послужить вам дорожной картой для экспериментов со способами получения удовольствия или даже любви к здоровым видам деятельности, таким как бег, которым вы хотите уделять больше времени.

Значение: Например, большинство людей считают бег сложным занятием и избегают его. Тот, кто способен постоянно бегать, скорее всего, почувствует свою значимость и уникальность, осмелившись пробежать свой путь к достижению важных целей в области здоровья и фитнеса.

Уверенность: Бег может удовлетворить потребность в уверенности, например, зная, что вы повышаете свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь.

Вы также можете попробовать сочетать бег с любимым занятием. Сочетая во время бега такое занятие, как прослушивание захватывающей аудиокниги, вы можете настроить свой мозг на ассоциацию бега с чувством уверенности в том, что он вам понравится.

В своем рандомизированном контролируемом исследовании исследователи обнаружили, что участники, которые слушали увлекательную аудиокнигу, занимались спортом на 51% чаще, чем участники контрольной группы [5].

• Разнообразие: Чтобы удовлетворить свою потребность в разнообразии, вы можете захотеть сменить места для бега, аудиокниги или тип музыки, которую вы слушаете. А еще лучше, почему бы не записаться на забег в городе или районе, который вы всегда хотели исследовать?
• Связь / Любовь: Почему бы не пробежаться с другом или группой бегунов? Группы по бегу могут стать отличным способом общения с единомышленниками-искателями приключений, ищущими больше поводов выйти на улицу и насладиться природой. Вы также можете попробовать подумать о том, как бег и ваш повышенный уровень энергии / физической подготовки позволят вам наслаждаться компанией активных друзей и любимых.
• Рост: Бег может предоставить вам путь к безграничному росту. Пробегите эту первую милю, почему бы не посмотреть, сможете ли вы пробежать пять миль? Беговые дорожки и часы для бега помогут вам отслеживать свой рост с помощью конкретных данных о вашей скорости, времени и дистанциях при достижении ваших следующих целей.
• Вклад: Бег также может помочь вам поддержать значимое дело.

На одном из своих первых марафонов Меган Уотерспун побежала, чтобы поддержать Общество борьбы с раком после потери любимого человека из-за рака.

План действий

Потратьте 5-10 минут прямо сейчас и составьте план того, как вы могли бы начать любить бег, изучив свои шесть человеческих потребностей, перечисленных выше.

Хотите ли вы наслаждаться компанией друзей (связь / любовь), расти в направлении своих целей (рост) или просто знаете, что не так много людей готовы бегать под дождем или снегом (значимость), Меган Уотерспун обнаружила, что бег отвечает многим из вышеперечисленных потребностей.

Каково ваше ‘почему’ для бега?

Чтобы укрепить свою приверженность будущей любви к бегу, вы можете захотеть сделать себе видимое напоминание, такое как плакат или запись в журнале, в котором описывается, почему вы хотите больше бегать.

Чтобы помочь вам начать, ниже приведены некоторые из научно обоснованных преимуществ рецензируемых исследований, которые вам могут понравиться благодаря бегу:

• Если вы хотите снизить кровяное давление, бег может помочь [6].
• Бег на выносливость — отличный способ уменьшить массу тела, жировые отложения и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя [7].
• Хотите прожить более долгую жизнь? “У бегунов риск преждевременной смертности снижается на 25% -40%, и они живут примерно на 3 года дольше, чем те, кто не занимается бегом” [8].
• Хотите похудеть? Бег — отличный способ оздоровиться и снизить индекс массы тела [9].
• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы за счет таких видов деятельности, как бег, может привести к снижению риска сердечной недостаточности [10].
• Последующее исследование 15 лет спустя показало, что постоянные бегуны снизили риск смерти от любой причины и от сердечно-сосудистых заболеваний на 29% и 50% [11].
• Не беспокойтесь о том, чтобы идти быстро или далеко: исследователи обнаружили, что бег трусцой 2-3 раза в неделю продолжительностью 1-2,5 часа в медленном или среднем темпе лучше всего снижает риск ранней смерти [12].

Помимо исследований, Меган Уотерспун говорит, что ей нравится бегать, потому что она всегда “знакомится с новыми людьми, это помогает мне побыть одной, а также дает мне шанс побыть с друзьями. Положительные эндорфины тоже помогают – кайф бегуна реален! Бег также помогает мне избавиться от дневного стресса ”.

Меган говорит, что ей также нравится “быть на улице и видеть, как мое тело приспосабливается к бегу. Однажды это может быть действительно медленно, а следующий забег может быть намного лучше. ”