Как преодолеть плато потери веса

Переживать плато потери веса совершенно нормально. Однако то, что это нормально, не означает, что это не расстраивает, и кажется, что вся ваша тяжелая работа остановилась.

Вместо того, чтобы рассматривать плато потери веса как препятствие, вам нужно рассматривать его как лежачего полицейского, который может время от времени возникать на пути, но все еще может быть пройден.

В этой статье будет рассмотрено, что вызывает эти плато и как вы можете преодолеть их в следующий раз, когда они могут возникнуть.

Что такое плато для похудения?

Основы этого плато заключаются в том, что потеря веса или жира остановилась после периода прогрессирования. Но какова реальная причина, по которой это произошло, и почему это происходит, когда это происходит? Кажется, что потеря веса или жира приостановилась, и первое, что нужно сделать, это определить, является ли это плато.

Если вы взвешиваетесь ежедневно, вы знаете, что колебания происходят каждый день. Если вы взвешиваетесь каждый день, вы хотите, по крайней мере, соблюдать его. Ваш истинный вес будет первым делом утром после того, как вы пойдете в ванную. Вы хотите взвешиваться в одно и то же время, а также убедиться, что ваши весы правильно откалиброваны. Даже не идеально ровный пол может дать вам неточные показания.

Важно сделать это в первую очередь, так как ваш вес может колебаться в течение дня, и люди часто видят колебания в 3-5 фунтов. Поскольку эти ежедневные изменения происходят, вы хотите использовать другой подход и смотреть на свои еженедельные средние показатели неделю за неделей. Это даст вам лучшее представление о вашем прогрессе и скажет вам, действительно ли вы достигли плато или нет.

Настоящая потеря веса происходит в течение недель и месяцев, и именно поэтому отслеживание важно. Вы должны увидеть постепенное снижение в течение этого более длительного периода времени. Здоровая и устойчивая потеря веса составит около 1-2 фунтов в неделю. Это линейный путь, который с течением времени будет иметь небольшие скачки вверх и вниз, но все равно должен постепенно снижаться.

Когда вы видите, что вес не снижается постепенно, как это было в течение последних недель и месяцев, это может быть вашим признаком того, что вы достигли настоящего плато потери веса.

Проблемы со шкалой

Весы дают вам некоторые данные, но не всегда показывают всю картину. Вы не получите представления об истинном составе тела, поскольку обычные весы не покажут баланс между мышечной массой и жировыми отложениями. Возможно, вы потеряли 5 фунтов жира, но набрали 5 фунтов мышц, и число на шкале останется прежним. Однако это изменение состава тела показало бы отличные физические результаты.

Потеря жира в организме поможет вам выглядеть стройнее, а увеличение мышечной массы также улучшит ваш внешний вид в целом. Вы могли бы выглядеть значительно иначе, пока число на шкале не изменилось.

Весы также не будут выявлять проблемы, связанные с задержкой воды или вздутием живота, а также гормональными колебаниями, которые могут вызвать эти проблемы. Вы все еще можете проверить весы, но лучшим показателем потери веса будет рулетка.

Когда вы сбросите жировые отложения, вы заметите, что ваша одежда сидит по-другому, и отслеживание ваших измерений частей тела может быть отличным способом отслеживать результаты. Если вы идете по маршруту рулетки, измерьте эти основные области:

• Бедра
• Правое бедро, в средней точке
• Талия, чуть ниже грудной клетки и выше пупка
• Грудь, под мышками
• Правый бицепс, без сгибания
• Правая икра
• Шея

Вы можете измерить свои правый и левый придатки, но это хорошая база для измерения, чтобы отслеживать прогресс.

Почему ваш вес не снижается?

Это может быть потому, что вы делаете слишком много и в то же время не получаете достаточного количества калорий. Если вы переусердствуете в тренажерном зале, это может быть похоже на то, что вы делаете несколько шагов назад. Ваши тренировки не должны превышать 75 минут (30-40 может быть достаточно), и вы хотите несколько дней отдыха в течение недели.

Если вы тренируетесь каждый день и изнуряете себя, ваше тело перейдет в режим самосохранения, повышая уровень гормонов стресса и, опять же, затрудняя потерю веса.

Если вы занимаетесь адекватной программой упражнений (3-4 дня в неделю) и занимаетесь в течение разумного времени, вам может потребоваться добавить немного больше физической активности, если вы достигли плато потери веса. Это не обязательно должно быть чрезмерно интенсивным, но может помочь дополнительная кардиотренировка. Это могут быть дополнительные 5-10 минут или одна или две 20-минутные прогулки, добавленные к вашей еженедельной программе.

Вы также хотите убедиться, что едите достаточно и испытываете некоторый дефицит калорий, если потеря веса приостановилась. Вам не нужно считать каждую калорию, но неплохо потратить несколько дней на отслеживание своего рациона питания, чтобы у вас, по крайней мере, было хорошее представление о том, где вы находитесь.

Многие люди не понимают, сколько калорий они потребляют каждый день. Подсчет калорий далек от совершенства, но чтобы получить приблизительную цифру, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания. Среднестатистическому мужчине потребуется около 2500 калорий.

Если вы не худеете, вам захочется уменьшать это количество примерно на 300 калорий каждый день и посмотреть, как это происходит примерно через неделю. Если изменений не произошло, возможно, вам придется отказаться еще от 200 калорий. Вы не хотите, чтобы это было ниже, так как недостаточное количество калорий может оказать негативное влияние на ваш метаболизм и привести к остановке потери веса.

1000 калорий в день — это слишком мало?

Одним словом? ДА. Вашему организму нужно больше, чем просто выполнять свои основные жизненные функции, и это не считая того, что вы встаете и двигаетесь. Даже если бы вы просто пролежали на диване весь день, вашему организму потребуется по крайней мере от 1200 до 1400 калорий, чтобы просто существовать.

Если вы не даете своему организму достаточное количество калорий, он переходит в режим паники. Ваш метаболизм снизится, поскольку вашему организму нужно удерживать каждую драгоценную калорию, чтобы поддерживать себя. Когда это произойдет, вы можете попрощаться с потерей веса.

Другая проблема в том, что в конце концов вы сорветесь, потому что вы очень голодны и будете есть все, что попадется на глаза. Когда вы загружаете калории в организм с замедленным метаболизмом, вы можете догадаться, в каком виде они в конечном итоге сохраняются.

Питание высококачественными и питательными продуктами позволит вашему организму работать оптимально и обеспечит вас энергией для активной деятельности, сжигания жировых отложений и преодоления трудностей с потерей веса.

Что делать, когда вы достигли плато потери веса

Когда вы думаете, что достигли плато потери веса, попробуйте выполнить следующее, чтобы вернуться в нужное русло.

Отслеживайте свою информацию

Здесь важно сделать шаг назад и взглянуть на то, что происходило в вашей жизни. Отслеживание вашей информации может быть полезным, потому что это дает вам некоторые данные для наблюдения. Вам не нужно быть одержимым этим, но запись ваших тренировок, сна, уровней стресса и понимание вашего общего ежедневного расхода энергии (TDEE) и базовой скорости метаболизма (BMR) помогут вам определить, где могут возникнуть проблемы.

Снизьте свой уровень стресса

Если вы заметили, что в последнее время испытываете чрезмерный стресс на работе и в жизни, возможно, это и есть причина. Когда ваш организм испытывает стресс, в нем повышается уровень гормонов стресса, таких как кортизол. Когда уровень кортизола постоянно повышен, это может замедлить потерю веса.

Гормоны стресса выделяются в организме как способ самосохранения. Организм с большей вероятностью будет удерживать жировые отложения, поскольку он считает, что происходит какая-то травма, и ему нужно все резервное топливо, которое он может получить. На данный момент ваше тело не заинтересовано в сжигании жира или наращивании мышц; оно заинтересовано в сохранении вещей.

Прочитайте эту статью для получения дополнительных советов о том, как уменьшить стресс.

Больше отдыхайте

Повышенный стресс также может привести к недостатку сна, что вызывает те же проблемы, что и при плато потери веса, и когда вы добавляете эти два вместе, они усугубляют свои негативные последствия. Если вы видите это, это означает, что вам придется немного замедлить процесс.

Сделайте дополнительный сон приоритетом, и вам, возможно, придется на некоторое время отказаться от тренировок. Более того, перерыв в тренажерном зале может стать отличным способом восстановить все ваше тело, центральную нервную систему и иммунитет.

Это может быть хорошее время, чтобы сосредоточиться на расслаблении, медитации или йоге. Вы также хотите убедиться, что придерживаетесь максимально чистого рациона, поскольку употребление рафинированного сахара и углеводов в состоянии стресса может легко привести к увеличению веса.

Прислушивайтесь к своему телу и дайте ему передышку, когда это необходимо. Выполнение этого позволит ему вернуться сильнее, чем раньше.

Внесите разнообразие в свои тренировки

Во время тренировок вы хотите, чтобы ваше тело всегда угадывало. Лучшая тренировка — это та, которую вы еще не делали. Вашему организму нужен постоянно меняющийся стимул, чтобы получить больше результатов.

Хорошая новость в том, что это не обязательно должен быть кардинальный пересмотр. Если вы тренируетесь, вы просто хотите внести изменения в свой распорядок дня, порядок упражнений, продолжительность или повторения.

По крайней мере, вы хотите сделать хотя бы то, что вы делали на прошлой тренировке, плюс немного больше. Если вы бегали 30 минут, в следующий раз бегите 32. Если вы сделали 10 повторений упражнения, сделайте 11 или 12.

Вы можете изменить порядок выполняемых упражнений, выполнить несколько кардиотренировок перед силовой тренировкой, добавить несколько интервалов высокой интенсивности или сократить периоды отдыха между подходами. Главное — немного потрясти свое тело, чтобы оно изменилось.

Заключительные мысли

Наступят плато потери веса; просто нужно быть готовым к тому, что они наступят. Понимание того, почему они происходят, важно для того, чтобы преодолеть их. Что также важно, так это понимание того, как работает ваше тело и что ему нужно для того, чтобы оно благоприятно реагировало на физические упражнения и диету.

Плато потери веса можно преодолеть с помощью изменений в активности, решения проблем с образом жизни и поддержания диеты как можно более чистой. Распознавание того, когда стресс переполняет вас, вы пренебрегаете сном и вам нужен перерыв, будет иметь большое значение для борьбы с плато потери веса.

Вы также должны знать о потреблении достаточного количества калорий в день и проблемах, которые возникают из-за неправильного питания вашего тела. Здоровая потеря веса — это сочетание упражнений, диеты, отдыха, восстановления и общего целостного подхода, чтобы это произошло.