Глютен: что это, продукты с глютеном, побочные эффекты

Все больше людей услышав о глютене стараются отказаться от него, но не совсем понимаю зачем и почему. Кто-то отказывается от глютена в пользу здоровья по медицинским показаниям. Но есть люди, которые думают, что смогут похудеть, если полностью исключить глютен из своего рациона. Не так давно на полках супермаркетов было трудно найти продукты, не содержащие глютен. Теперь это не так уж и сложно.

В этой статье мы рассмотрим что такое глютен, как он действует на наш организм, что такое целиакия, как выбирать продукты без глютена, а также какие риски могут быть для здорового человека при отказе от глютена.

Что такое глютен?

Глютен — это гликопротеин, состоящий из белка, связанного с одним или несколькими простыми или сложными углеводами (сахарами). Слово «глютен» происходит от латинского и означает «клей, камедь или вязкое вещество органического происхождения».

Основными компонентами глютена являются глиадин и глютенин, которые присутствуют в пшенице и других злаках, таких как рожь, ячмень и полба. Клейковина широко используется в промышленности, поскольку придает продукту эластичность, пушистость, прочность и не дает ему крошиться при нарезке.

В результате масштабных генетических манипуляций с пищевыми продуктами, начиная с 1960-х годов, доля клейковины в пшенице изменилась с 5% до 50%.

Действие глютена на организм человека

При контакте со слизистой оболочкой кишечника он нарушает метаболизм и всасывание питательных веществ из пищи. Кроме этого употребление глютена может способствовать запорам, проблем с пищеварением, образованию кишечным газам и вздутию живота. Человек, употребляющий глютен на регулярной основе может испытывать повышенную усталость, спутанность сознания, рассеянное внимание.

Целиакия — глютеновая непереносимость

Она возникает, когда естественная защитная система организма реагирует на глютен, атакуя стенки тонкого кишечника. Без здоровых стенок кишечника организм не может усваивать необходимые ему питательные вещества. Это может привести к замедлению роста и дефициту питательных веществ, а также к таким заболеваниям, как анемия (количество эритроцитов в крови ниже нормы) и остеопороз — состояние, при котором кости становятся хрупкими и склонными к переломам. Другие серьезные проблемы со здоровьем, связанные с целиакией, могут включать диабет, аутоиммунные заболевания щитовидной железы и различные виды рака кишечника.

Источники глютена

Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене, овсе (пищевые источники) или их гибридных сортах и их производных.

• Хлеб и мука из пшеницы, ячменя, ржи, овса, спельты, камута или тритикале.
• Продукты, изготовленные с использованием этих видов муки или их элементов: крахмала, модифицированного крахмала, крахмала, муки и белков.
• Булочки, торты, пирожные, пироги, пироги и другие хлебобулочные изделия.
• Печенье, торты, бисквиты и хлебобулочные изделия.
• Макаронные изделия (лапша, макароны и т.д.) и манная крупа.
• Солодовые напитки или продукты, содержащие солод в своем составе.
• Дистиллированные или ферментированные напитки, приготовленные из зерновых: пиво, ячменная вода, некоторые ликеры…

Продукты, которые могут содержать глютен

Эти продукты питания являются вторичными источниками данного проламина благодаря ингредиентам, входящим в их состав или переработку:

• Колбасы: чоризо, черный пудинг и т.д.
• Ароматизированные йогурты и йогурты с кусочками фруктов.
• Плавленые, порционные, ароматизированные и тертые сыры.
• Различные паштеты.
• Мясные консервы.
• Рыбные консервы с различными соусами.
• Конфеты и жевательные резинки.
• Заменители кофе и другие напитки машинного приготовления.
• Жареные и печеные орехи и сухофрукты с солью (это не относится к орехам в натуральной скорлупе, которые безопасны).
• Мороженое
• Заменители шоколада (молочный шоколад, низкопроцентный темный шоколад, кремы и т.д.).
• Дистиллированные или ферментированные напитки.
• Пищевые красители.
• Соусы.

Для того чтобы узнать, не содержит ли продукт глютен, необходимо найти на этикетке надпись «без глютена», сертифицированную Испанской федерацией ассоциаций коэлиакии (FACE) или другими организациями, имеющими на это право (например, на европейском уровне). Существуют и собственные этикетки, например, у Mercadona.

Безглютеновая диета

Мода на исключение из рациона всего, что содержит глютен, стала распространяться в геометрической прогрессии после того, как некоторые знаменитости заявили о том, что придерживаются такой диеты.

Некоторые «антиглютеновые» люди утверждают, что человеку еще предстоит долгое время адаптироваться к пшенице, и, хотя сельское хозяйство началось 12 000 лет назад, прошло недостаточно времени, чтобы наш организм успел приспособиться. Именно по этой причине, по их мнению, у некоторых людей развивается коэлиакия или непереносимость глютена. Однако большинство этих утверждений ошибочны, не имеют под собой научной основы и отвлекают нас от реальной проблемы.

Преимущества отказа от глютена

• Снижение уровня сахара в крови
• Случаи, когда преддиабетики и диабетики больше не страдают диабетом
• Улучшение состояния при различных заболеваниях, таких как: артрит, псориаз, хронический синусит, раздражение кишечника.

Продукты без глютена

На прилавках в магазинах представлено широкое разнообразие продуктов без глютена. Конечно, такие продукты как овощи, рис, фрукты, мясо и рыба не содержат глютен в своем составе. Можно выбрать муку без глютена, например картофельная, рисовая, кукурузная, соевая и ореховая мука. На гарнир можно выбирать рис различных сортов, киноа и фасоль. Благодаря такому широкому ассортименту продуктов в магазине можно составить разнообразное меню для своего питания.

Кроме этого, в магазинах зачастую представлены безглютеновые продукты. Можно найти безглютеновый хлеб, выпечку, даже макароны! Чаще всего такие продукты представлены в крупных супермаркетах или в специализированных магазинах. Не беспокойтесь, в кафе и ресторанах также представлены блюда без содержания глютена. Готовые блюда без глютена стоят дороже, чем такие же продукты с глютеном в составе.

Прежде чем ограничивать себя в потреблении глютена рекомендуется проконсультироваться с врачом. Ведь полный отказ от глютена для здорового человека несет в себе опасность, о которой вы можете узнать в конце статьи. Различные исследования говорят о том, что люди с диагнозом целиакией могут употреблять овес без вреда для себя.

Ниже представлен список продуктов без глютена:

• Молоко и молочные продукты: сыр, творог, сливки для кондитерских изделий, натуральные йогурты и свежий творог.
• Все виды свежего и замороженного мяса и субпродуктов.
• Цецина, копченая ветчина и вареная ветчина высшего качества.
• Свежая рыба и морепродукты, замороженная, без покрытия, консервированная, неразделанная или в масле.
• Яйца свежие, жидкие и порошкообразные.
• Свежие, замороженные и консервированные овощи и клубнеплоды.
• Все виды сушеных и вареных бобовых*, консервированных и неконсервированных. *С чечевицей следует соблюдать осторожность, проверять наличие и удалять зерна пшеницы при их обнаружении.
• Рис, кукуруза, просо, сорго, тефф, гречиха и киноа (зерна, нешлифованные).
• Свежие, сиропные и сушеные фрукты (за исключением сушеного инжира, который может содержать глютен).
• Сырые, необработанные орехи и сухофрукты.
• Традиционное масло и сливочное масло.
• Фруктовые соки и нектары.
• Кофе в зернах или молотый кофе, фильтрованный травяной чай, апельсиновый, лимонный, кола и безалкогольные напитки.
• Все виды вин и газированных напитков.
• Сахар, мед и подсластители.
• Соль, винный уксус, специи в палочках, зернах и нитях, обязательно в упаковке (не молотые).

Можно ли похудеть на безглютеновой диете?

Если учесть, что глютен не имеет питательной ценности, то очевидно, что исключение его из рациона не приведет ни к снижению, ни к увеличению веса. Особенно если заменить продукты, содержащие глютен, на те же самые продукты в их безглютеновом варианте.

Как мы уже объясняли выше, глютен — это белок, содержащийся в некоторых злаках, и его основная функция заключается в придании тесту губчатости, эластичности и консистенции. Что касается его пищевой ценности, то в нем отсутствуют витамины, минералы и калории, поэтому глютен как таковой не приведет к каким-либо изменениям в нашем рационе и не повлияет на вес.

Люди, решившие исключить глютен из своего рациона добровольно, а не в качестве лечения коэлиакии, могут ощущать снижение веса или уменьшение вздутия в области живота. Причиной этого является не глютен, а все продукты, которые они исключили из своего рациона, в большинстве своем состоящие из сахара, муки и рафинированных масел, которые вызывают воспаление и содержат много пустых калорий.

Так кто же такие люди, которым необходимо исключить глютен из своего рациона?

Люди, которым необходимо исключить глютен из своего рациона, — это те, кто страдает коэлиакией. Этим аутоиммунным заболеванием страдает относительно небольшое число людей (примерно 0,5-1% населения).

При поступлении в организм глютенсодержащих продуктов иммунная система этих людей реагирует повреждением слизистой оболочки тонкой кишки, вызывая воспаление и атрофию ее ворсинок. В результате возникают такие симптомы, как боль в животе, вздутие живота, рвота, диарея, кожные высыпания, а в долгосрочной перспективе — потеря веса. Лечение коэлиакии очень простое: исключить из рациона глютен. Это позволит кишечнику восстановить свои ворсинки и снова нормально функционировать.

Риски для здоровья

Если вы считаете, что у вас может быть непереносимость глютена, то первым шагом будет не поход в супермаркет, чтобы изменить свои привычки, а визит к врачу, который проанализирует и диагностирует любой дискомфорт, который вы можете почувствовать, и действительно определит проблему, чтобы найти оптимальное лечение или решение.

Можно ли сидеть на безглютеновой диете здоровым людям?

У здорового человека глютен не вызывает никаких негативных эффектов, хотя следует отметить, что это относится к обществу, где злаки употребляются регулярно, как и другие белки и натуральные сахара.

И в этом заключается главная опасность безглютенового питания: прекращение потребления глютена на длительный срок может легко привести к непереносимости, т.е. эти люди вызывают у себя заболевание, которого у них не было в результате атрофии.