6 продуктов, богатых коллагеном, для здоровья суставов и кожи

Коллаген повсюду вокруг нас, от продуктов питания до косметики и таблеток, и даже в самых неожиданных местах, таких как чашка кофе. Внезапно их рекламируют как лучшее средство для вашего здоровья, особенно для суставов и кожи.

Но в чем правда о коллагене? Стоит ли коллаген ваших денег и здоровья? Стоит ли покупать продукты, богатые коллагеном, не обращая внимания?

Расщепление коллагена и виды продуктов, богатых коллагеном

Коллаген получил свое название от греческого слова “kólla”, что означает ”клей». Коллаген — самый важный белок в нашем организме, основная роль которого заключается в его склеивании.

Самый распространенный белок в нашем организме — это, по сути, семейство белков с первичной волокнистой структурой соединительных тканей.

Чаще всего его можно найти в нашем:

• Кожа
• Мышцы
• Сухожилия
• Кости
• Связки
• Хрящи
• Кровеносные сосуды
• Кишечник

Существует несколько типов коллагена, классифицированных по их аминокислотному составу.

Наиболее распространенный тип коллагена — тип 1, в основном содержится в коже, сухожилиях, внутренних органах и органических частях костей.

Подавляющее большинство оставшегося коллагена в организме классифицируется либо как коллаген 2 типа, который содержится в хрящевой ткани, либо как коллаген 3 типа, который содержится в костях и лимфоидной ткани.

Как коллаген связан со здоровьем суставов и кожи?

Коллаген является строительным материалом вашего тела и поддерживает здоровье суставов. Это помогает поддерживать здоровье хрящей и сухожилий, чтобы ваши суставы двигались плавно, поглощали удары и снижали риск травм. Это также может помочь уменьшить боли в суставах.

Мы часто упоминаем коллаген в уходе за кожей, особенно за стареющей. Коллаген составляет большую часть веса вашей кожи. Придает молодость вашей коже, поскольку поддерживает ее структуру, эластичность, текстуру и упругость.

Когда следует беспокоиться о коллагене?

Выработка коллагена в вашем организме уменьшается с возрастом. С возрастом уровень коллагена начинает падать, и это может еще больше ускориться из-за других факторов, таких как неправильное питание, образ жизни, генетика и чрезмерное пребывание на солнце.

Кроме того, каждый год после достижения вами 30-летнего возраста ваше тело не только теряет коллаген, но и способность вырабатывать высококачественный коллаген.

Итак, теперь коллаген в вашем организме превращается из плотно организованной сети волокон в беспорядочный лабиринт. Воздействие окружающей среды может повредить коллагеновые волокна, уменьшая их толщину и прочность, что приводит к образованию морщин на поверхности кожи.

Коллаген составляет почти 60% хряща, который окружает ваши кости и защищает их от ударов при резких движениях.

Как увеличить количество коллагена в вашем организме

Ваш организм комбинирует аминокислоты и питательные вещества, которые вы получаете с пищей, для выработки коллагена. Итак, если в вашем организме нет необходимых элементов, он не может вырабатывать достаточное количество коллагена. Кроме того, с возрастом ваш организм может усваивать и синтезировать питательные вещества не так эффективно, как раньше.

Итак, основными причинами дефицита коллагена могут быть неправильное питание, образ жизни и старение.

Хотя старение является естественным процессом жизни, вы можете контролировать потребление коллагена.

Есть два способа увеличить уровень коллагена. Во-первых, путем улучшения вашего рациона, а во-вторых, с помощью пищевых добавок.

Когда вы увеличиваете потребление коллагена, будь то с пищей или добавками, дополнительный белок накапливается в хрящах между суставами.

Что еще интереснее и полезнее, так это тот факт, что потребление коллагена может стимулировать организм вырабатывать больше коллагена естественным путем. В результате улучшается подвижность и гибкость, уменьшается боль и воспаление.

Однако, пожалуйста, учтите, что потребление коллагена не может волшебным образом восстановить поврежденные хрящи или суставы или даже обратить вспять их естественное истощение из-за старения. Это может только стимулировать выработку нового коллагена в вашем организме.

Правда о коллагеновых добавках

Несмотря на его обилие в нашем организме, коллаген стал самой продаваемой добавкой, предназначенной для укрепления здоровья суставов и кожи.

Есть много вещей, которые вы должны знать о коллагеновых добавках перед покупкой.

Во-первых, большинство коллагеновых добавок, известных как “Гидролизованный коллаген” или “Коллагеновый пептид”, обычно выпускаемых в виде порошков, таблеток и в некоторых пищевых продуктах, получают из частей животного происхождения, таких как яйца, рыбья чешуя, бычьи кости и кожа.

Если вы вегетарианец или у вас аллергия на яйца или рыбу, пересмотрите свое решение о покупке.

Гидролизованный коллаген — это расщепленные формы коллагена, которые легко растворяются в вашей пище и напитках. Эти добавки содержат аминокислоты (строительные блоки белка), а также могут содержать дополнительные питательные вещества, полезные для здоровья кожи и суставов.

Однако сложность “гидролизованного коллагена” заключается в том, что вы никогда не сможете определить, какой тип коллагена содержится в коммерчески доступных коллагеновых порошках. Таким образом, вы не можете определить правильную добавку коллагена, которая поможет улучшить здоровье ваших суставов и кожи, если это специально не указано.

Еще один миф заключается в том, что употребляемые добавки с коллагеном напрямую улучшают состояние ваших суставов и кожи. Вместо этого коллаген расщепляется на строительные блоки во время пищеварения, поскольку он не способен выдержать изменения рН в кишечнике.

Коллагеновые продукты также рекламируются как чудодейственное средство от многих проблем с кожей. Но особенность в том, что коллаген естественным образом содержится не во внешних слоях вашей кожи, а в более глубоких слоях.

Коллагеновые волокна из кремов для наружного применения слишком велики, чтобы проникать через внешние слои кожи. Даже более короткие цепочки коллагена, такие как пептиды, не могут проникать через внешние слои кожи, что делает невероятными заявления о том, что коллагеновые продукты являются чудодейственным средством для лечения кожи.

Кремы для кожи с синтетическим коллагеном могут помочь, поскольку он образует на коже пленкообразный слой, уменьшающий потерю воды в качестве защитного кожного барьера. Однако это все равно не идет ни в какое сравнение со здоровым питанием с использованием продуктов, богатых коллагеном, и использованием солнцезащитного крема для улучшения состояния кожи.

Согласно всестороннему мета-анализу, включающему 19 исследований, опубликованных в Международном журнале дерматологии, добавки с гидролизованным коллагеном стимулируют фибробласты или клетки, вырабатывающие коллаген, и могут улучшить увлажнение и эластичность кожи и уменьшить морщины.

Другие исследования показали, как добавки с коллагеном могут улучшить подвижность суставов и уменьшить боль в суставах, скованность, отек, болезненность и даже остеоартрит.

Но есть одна загвоздка в исследованиях по добавкам коллагена. Большинство, если не все, исследования по добавкам коллагена на сегодняшний день были полностью или частично профинансированы косметическими концернами, которые могли бы извлечь из таких исследований выгоду.

Другой факт заключается в том, что регулирующие органы не могут официально одобрить биологически активные добавки (БАДы) с коллагеном, как и все другие добавки. Таким образом, вы никогда не можете быть уверены в его безопасности для организма и можете верить только тому, что говорит вам производитель.

Прием коллагеновых добавок также может в долгосрочной перспективе нанести вред вашим проблемам с суставами и кожей, поскольку это может быть оправданием плохого питания, сна и образа жизни.

Ни одна добавка с коллагеном не является подходящей заменой полезного белка из высококачественной здоровой пищи. Если вы уже придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты, вам вообще не нужны добавки, так как ваше тело будет вырабатывать достаточное количество коллагена естественным путем.

Лучшие продукты, богатые коллагеном, для здоровья суставов и кожи

К счастью, коллаген свободно содержится во многих наших повседневных продуктах.

Многие продукты с высоким содержанием белка содержат аминокислоты, такие как глицин, пролин и гидроксипролин, которые способствуют выработке коллагена. Для выработки коллагена вашему организму также требуются такие питательные вещества, как цинк, витамин С и медь.

Вот лучшие продукты, богатые коллагеном, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы получить высококачественный коллаген для крепких суставов и сияющей и здоровой кожи.

1. Источники животного происхождения

Коллаген содержится в основном в животных белках, особенно в мясе и рыбе, которые содержат соединительную ткань. Например, мы находим их в жестких кусках мяса или коже и костях рыбы.

Мясо, такое как говядина, с высоким содержанием цинка, необходимого элемента для выработки коллагена. Говядина содержит глицин, пролин и гидроксипролин, три типа аминокислот, из которых состоит коллаген.

Есть веская причина, по которой курица является основным компонентом нескольких коллагеновых добавок. Курица, особенно шейная и хрящевая части, является отличным источником коллагена. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Interventions in Aging, шейка и хрящевые части курицы могут помочь в лечении артрита.

Мясо рыбы содержит меньше коллагена по сравнению с другими видами мяса. Но вот в чем загвоздка: у рыбы и моллюсков связки и кости богаты коллагеном.

Что делает рыбу и моллюсков предпочтительнее, так это то, что рыбный коллаген усваивается в 1,5 раза эффективнее, чем другие источники коллагена из мяса, такие как свинина и говядина.

По иронии судьбы, такие части рыбы, как чешуя, кожа, глазные яблоки и голова, которые содержат больше всего коллагена, потребляются меньше. Поэтому обязательно включите эти части рыбы в свой рацион.

Говоря о морепродуктах, устрицы — еще одно отличное дополнение к вашему рациону, поскольку они богаты медью, которая способствует выработке коллагена.

Коллаген естественным образом содержится в костях животных. Кости животных являются естественным источником желатина, который поставляется с коллагеном. Это объясняет, почему одним из лучших и наиболее популярных продуктов, повышающих выработку коллагена, является костный бульон.

В то время как яичные желтки содержат коллаген, яичные белки содержат большое количество пролина, аминокислоты, которая жизненно важна для выработки коллагена. Ешьте их в любом виде, который вы предпочитаете — вареные, отварные, жареные, с яичницей или омлетом.

Молочные продукты содержат много питательных веществ, которые помогают стимулировать выработку коллагена.

Вот список продуктов, содержащих коллаген животного происхождения:

• Яйца
• Стейк рибай
• Тушеное мясо
• Стейк из курицы
• Куриные крылышки
• Костный бульон
• Рыба и моллюски
• Устрицы
• Молоко
• Йогурт
• Сыр

Тем не менее, мы обычно не рекомендуем употреблять большое количество продуктов животного происхождения в рамках долгосрочной здоровой и экологически устойчивой диеты. Поэтому, пожалуйста, употребляйте в умеренных количествах, учитывая вышеуказанные факторы.

2. Овощи

Ешьте больше листовой зелени, так как она богата витамином С и хлорофиллом, которые обладают антиоксидантными свойствами и способствуют выработке коллагена. Вы также можете включить сладкий перец в свой здоровый рацион.

Сладкий перец содержит антиоксиданты, аминокислоты, витамин С и другие минералы, которые стимулируют выработку коллагена. Они также содержат капсаицин, который обладает противовоспалительными свойствами и помогает уменьшить признаки старения.

Среди болгарских перцев красный сорт является наиболее полезным из-за высокого содержания витамина С, который помогает регулировать синтез коллагена. Он также содержит витамин А, который помогает укрепить здоровье вашей кожи и суставов.

Брокколи — еще один овощ, который вы можете включить в свой рацион, поскольку он богат витамином С и содержит некоторое количество цинка и меди, которые способствуют выработке коллагена.

Вот несколько рекомендуемых овощей, которые могут способствовать выработке коллагена:

• Шпинат
• Радужный Мангольд
• Листовая капуста
• Капуста
• Салат-латук
• Сладкий перец
• Зеленый горошек
• Брокколи
• Помидор

3. Фрукты

Цитрусовые богаты витамином С и антиоксидантами, которые играют важную роль в выработке коллагена. Витамин С помогает связывать аминокислоты во время выработки коллагена. Вот почему так важно получать витамин С. Это также поможет вам добиться сияющей кожи, поскольку выводит токсины и борется с воспалением кожи.

Помимо того, что ягоды известны своими антиоксидантными свойствами, которые полезны для вашей кожи, они являются еще одним отличным источником витамина С. На самом деле, клубника содержит больше витамина С, чем апельсины.

Тропические фрукты также богаты витамином С, медью и цинком, которые стимулируют выработку коллагена.

Помидоры, в том числе вяленые и виноградные, богаты витамином С, который стимулирует выработку коллагена, а также содержат ликопин, антиоксидант, который отлично подходит для здоровья вашей кожи.

Вот несколько фруктов, богатых коллагеном, которые вы можете включить в свой здоровый рацион:

• Апельсин
• Лимон
• Лайм
• Грейпфрут
• Клементин
• Манго
• Банан
• Гуава
• Киви
• Ананас
• Малина
• Черника
• Ежевика

4. Бобовые

Бобовые — это продукты с высоким содержанием белка, содержащие аминокислоты, которые способствуют выработке коллагена. Они также содержат генистеин, изофлавон, способствующий выработке коллагена.

Бобовые содержат несколько минералов и питательных веществ, таких как цинк, медь и витамин С, которые отлично подходят для здоровья кожи. Некоторые бобовые, которые естественным образом повышают выработку коллагена.

5. Орехи и семена

Орехи и семена — отличные продукты, богатые коллагеном. Они содержат незаменимые аминокислоты для коллагена, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно.

Есть много разных способов включить их в свой рацион. Вы можете есть их как быстрые закуски. Вы можете попробовать добавить один из этих продуктов в свой следующий прием пищи. Подумайте о супах, салатах, бутербродах, блюдах из макарон, жареной картошке, смузи и многом другом.

Вот несколько продуктов, повышающих выработку коллагена, на основе орехов и семян для вас:

• Миндаль
• Кешью
• Фундук
• Арахис
• Фисташки
• Грецкие орехи
• Семена подсолнечника
• Молоко на растительной основе, например, соевое и миндальное

6. Цельные зерна

Цельные зерна — это продукты, богатые белком. Они содержат несколько питательных веществ, формирующих коллаген, включая цинк и медь. Белок и питательные вещества способствуют превращению аминокислот в коллаген.

Обычно рекомендуется переходить с очищенных зерен на цельные для более полноценного питания, потому что в процессе переработки очищенные зерна лишаются нескольких необходимых нашему организму питательных веществ.

Вот мои рекомендуемые цельнозерновые продукты, повышающие уровень коллагена:

• Овсяные хлопья
• Киноа
• Коричневый рис
• Цельнозерновой

Однако, помимо включения вышеуказанных продуктов, вам также необходимо особенно следить за потреблением сахара и воды.

Сахар — враг коллагена. Два наиболее распространенных типа сахара, глюкоза и фруктоза, связывают аминокислоты в коллагене и эластине, создавая вредные соединения, называемые продуктами AGE (Advanced glycation end — Конечные продукты гликирования). Известно, что AGE повреждают коллаген и вызывают воспаление.

Вода — друг коллагена. Исследователи показали, что вода является неотъемлемой частью коллагена, который плотно связывается с его спиральной формой. В своем естественном состоянии вода составляет 60% коллагена по весу. Итак, обязательно пейте много воды каждый день.

Заключительные мысли

Для производства высококачественного коллагена придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирное мясо, морепродукты, цельные зерна, бобы, орехи и семена.

Вы можете включить перечисленные выше продукты в свой ежедневный рацион, чтобы стимулировать выработку коллагена в вашем организме.

Поскольку у нас еще нет исследований коллагеновых добавок, не финансируемых промышленностью, лучше проконсультироваться с врачом, если вы решите пойти по этому пути. Тем не менее, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим врачом о наилучшем плане питания и образа жизни, который поможет естественным образом увеличить выработку коллагена.