Эффективные приемы повышения иммунитета с помощью диеты

Иммунная система защищает нас от вредных микроорганизмов, с которыми мы ежедневно сталкиваемся, а также от некоторых заболеваний. Она отвечает за распознавание чужеродных захватчиков, таких как бактерии, вирусы и паразиты, и принимает незамедлительные меры по борьбе с ними. Иммунная система устроена очень сложно и зависит от идеального баланса многих факторов, а не только от здорового питания и тем более не от какого-то конкретного продукта или питательного вещества. Некоторые факторы, способные подорвать нашу защитную систему, зависят, в частности, от нас самих:

• Плохое питание. Неправильное питание или диета с недостатком питательных веществ может повлиять на выработку и активность иммунных клеток и антител.
• Избыточный вес. Ожирение связано с хроническим воспалением, которое не способствует поддержанию здоровой иммунной системы, так как может нарушать работу, например, Т-клеток, одного из видов белых кровяных телец.
• Недостаток сна и отдыха. Сон — это восстановительное время для организма, во время которого выделяются цитокины, борющиеся с инфекциями. Недостаток сна снижает количество этих веществ и других иммунных клеток.

С другой стороны, существуют и другие факторы, которые зависят не столько от этих обстоятельств, сколько, например, от хронического психического стресса и хронических заболеваний, иммунных нарушений, токсинов окружающей среды, загрязнения и старения, когда наши внутренние органы могут стать менее эффективными и производить меньше иммунных клеток.

Диета для здоровья

Достаточное количество питательных веществ в разнообразном рационе — залог здоровья и нормального функционирования всех наших клеток, в том числе и иммунных. Определенные пищевые привычки могут лучше подготовить организм к атакам микроорганизмов и избыточному воспалению, однако отдельные продукты вряд ли способны обеспечить особую защиту.

Каждый этап иммунного ответа организма зависит от наличия большого количества микронутриентов. К микронутриентам относятся витамины, минералы, аминокислоты, незаменимые жирные кислоты и ферменты. Эти компоненты требуются в небольших количествах, обычно менее миллиграмма, и, как правило, выступают в роли регуляторов или посредников различных процессов клеточного метаболизма.

К микроэлементам, необходимым для роста и функционирования иммунных клеток, относятся витамин С, витамин D, цинк, селен, железо и белок (включая аминокислоту глютамин). Они содержатся в различных продуктах растительного и животного происхождения. Необходимы также медь, фолиевая кислота и витамины A, B6 и E. Эти питательные вещества, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые должны поступать в него ежедневно с пищей или в виде пищевых добавок, поддерживают иммунную систему несколькими способами: они действуют как антиоксиданты, защищая здоровые клетки, поддерживают рост и активность иммунных клеток, а также вырабатывают антитела.

Диеты с низким содержанием разнообразных и питательных веществ, состоящие в основном из обработанных продуктов, могут негативно влиять на здоровую иммунную систему. Западная диета с высоким содержанием сахара, красного мяса и низким содержанием овощей и фруктов, как было показано, также способствует изменению микроорганизмов в кишечнике, что приводит к хроническому воспалению кишечника и связанному с ним снижению иммунитета.

Микробиота играет ключевую роль в иммунном ответе и выработке антимикробных белков. Поэтому диета играет важную роль в определении того, какие виды микробов живут в нашем кишечнике. Рацион с высоким содержанием клетчатки, богатый растениями, с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и бобовых, по-видимому, способствует росту и поддержанию полезных микроорганизмов. Таким образом, диета, содержащая пробиотические и пребиотические продукты, может быть полезна для питания и поддержания этих полезных колоний в нашем кишечнике.

Поддержание здорового иммунитета

Таким образом, абсолютно точно установлено, что сила нашей иммунной системы тесно связана с нашими привычками. Наилучшая забота о нашей защитной системе сконцентрирована в 8 шагах:

• Здоровое, сбалансированное питание, включающее цельные фрукты, овощи, нежирные белки, цельные злаки и большое количество воды. Средиземноморская диета — один из вариантов, включающий эти продукты. Если сбалансированная диета недоступна, можно использовать поливитамины, включающие рекомендуемую суточную дозу нескольких питательных веществ.
• Не курите.
• Не употреблять алкоголь или употреблять его умеренно.
• Регулярно занимайтесь умеренными физическими упражнениями.
• Спать 7-9 часов каждую ночь, соблюдая режим сна, просыпаясь и ложась спать в одно и то же время.
• Справиться со стрессом с помощью здоровых методов, соответствующих вашему образу жизни, будь то медитация, легкие физические упражнения или натуральные методы лечения.
• Мойте руки в течение всего дня: когда приходите с улицы, до и после приготовления и приема пищи, после посещения туалета, после кашля или сморкания.
• Периодически принимайте растительные добавки для повышения иммунитета, такие как эхинацея, чеснок и зеленый чай, поскольку зеленый чай содержит катехины, препятствующие размножению вирусов гриппа и некоторых простудных заболеваний, а также повышающие иммунную активность.

Как укрепить организм с помощью питания?

Первое, что нужно сделать, — это прекратить то, что нас ослабляет. Иногда это воспринимается как само собой разумеющееся, но это не так. Бессмысленно стремиться к получению питательных веществ, укрепляющих наш организм, через пищу, если мы не перестанем употреблять обработанные продукты, мучное, не откажемся от постоянных перекусов.

Такие пищевые привычки вызывают воспаление и мешают усвоению питательных веществ, необходимых для нормального функционирования иммунной системы.

Как действуют продукты питания?

С одной стороны, продукты питания способствуют правильному усвоению питательных веществ. Здесь важно, чтобы пища помогала нам переваривать и затем усваивать различные вещества. С другой стороны, они обеспечивают нас необходимыми питательными веществами, чтобы наша иммунная система могла отреагировать в нужный момент.

Есть некоторые витамины и минералы, которые особенно важны в этом отношении, например, витамин С, содержащийся в основном в таких продуктах, как сырой перец, цитрусовые, петрушка и крестоцветные; цинк — минерал, содержащийся в моллюсках, горохе и тыквенных семечках; витамин А, содержащийся в оранжевых и зеленых продуктах, таких как морковь и шпинат.

Кроме того, существует целый мир пре- и пробиотиков, которые воздействуют на микробиоту нашего кишечника, что является абсолютно фундаментальным аспектом сохранения здоровья и силы.

Как готовить продукты, чтобы они не теряли своих свойств?

Практически все овощи и фрукты содержат витамин С, который вместе с витамином D необходим для укрепления иммунной системы.

Но когда мы готовим овощи, их питательные вещества изменяются, поэтому важно знать, что варка овощей приводит к значительной потере витаминов и антиоксидантов, которая в некоторых случаях может составлять до 90% их потери. Это происходит вследствие:

Нагревание, окисление, вымачивание разрушает их. Это питательные вещества, чувствительные к высоким температурам и длительному нагреву (термолабильные), например, витамины С, который является самым термолабильным из всех витаминов (120ºС), В1, В6, фолиевая кислота, некоторые флавоноиды и др.

Питательные вещества остаются в воде. Они легко растворяются (они водорастворимы), могут вымываться или теряться при варке продуктов. Это происходит и с витамином С, и с некоторыми витаминами группы В, и с фитохимическими соединениями, такими как глюкозинолаты в капусте или брокколи.

Эти витамины разрушаются при высокой температуре или длительной варке.

Поэтому для регулярного употребления свежих овощей их следует варить совсем немного, чтобы максимально использовать их полезные свойства. Небольшая варка, например, на пару, соте, в микроволновой печи 2-3 минуты, быстрая варка в небольшом количестве воды и даже в сыром виде, является наилучшим способом приготовления этих продуктов, способствующим лучшему сохранению этого витамина.

Диета, повышающая иммунитет организма

Взаимосвязь между питанием и иммунной системой доказана со всей очевидностью. Здоровое питание необходимо для того, чтобы иметь хорошую защитную систему, иммунную систему. Но не только пища играет роль, не менее важны достаточный сон, борьба со стрессом и умеренные физические нагрузки.

На функционирование иммунной системы влияет потребление определенных полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и жиры омега-3, а также функциональных продуктов, таких как пробиотические бактерии. Сбалансированная диета, основанная преимущественно на продуктах растительного происхождения с минимальной обработкой, и регулярное употребление пробиотиков способствуют правильному функционированию иммунной системы.

Продукты, снижающие защитные силы организма

Если эти продукты слишком часто встречаются в вашей повседневной жизни, они могут нанести серьезный ущерб вашей иммунной системе:

• Сахар. Из научных экспериментов известно, что употребление сахара приводит к снижению активности иммунной системы. Этот эффект может длиться несколько часов, в течение которых вирусы, бактерии и другие патогенные микроорганизмы могут взять верх.
• Алкоголь. Чрезмерное употребление алкоголя приводит к дефициту питательных веществ, препятствует размножению лейкоцитов и активности макрофагов.
• Продукты, на которые у вас аллергия или непереносимость. Это могут быть продукты, содержащие глютен, сою, орехи, лактозу… В каждом случае по-разному. Употребление в пищу продуктов, на которые у вас аллергия, заставляет иммунную систему бороться с аллергеном, так как она считает его чужеродным веществом, отнимая энергию на борьбу с другими агентами, такими как вирусы и бактерии.
• Химические добавки и консерванты. Примером таких веществ является Е-102 или тартразин — пищевой краситель, который может вызывать аллергические реакции и связан с синдромом гиперактивности у детей.

Лучшие продукты питания для укрепления иммунной системы

Продукты для поддержки иммунной системы

Некоторые растительные продукты особенно богаты некоторыми из этих питательных веществ или способствуют оптимальному функционированию пищеварительной системы благодаря содержанию пребиотической клетчатки или пробиотических бактерий. Регулярно включайте их в свои рецепты, чтобы они стали частью вашего ежедневного рациона. Вот наиболее выдающиеся по своим иммуностимулирующим свойствам продуктов:

Чеснок

Чеснок — один из суперпродуктов природы, обладающий противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами, во многом благодаря содержанию в нем аллиина.

Помимо гриппа и простуды, он помогает бороться с инфекциями мочевыводящих путей, ушными инфекциями и кишечными паразитами. В первом случае он не только стимулирует иммунную систему, но и способствует расширению бронхов и разжижению слизистых оболочек.

И, как будто этого недостаточно, она содержит один из видов клетчатки — олигосахариды, которые питают полезную микробиоту кишечника.

Имбирь

Имбирь идеально подходит для употребления в виде настоев, отваров, кремов, коктейлей, соусов и т.д. Он придает пряный вкус и способствует поддержанию внутреннего тепла, изгоняя холод, что делает его полезным средством при простуде и гриппе.

Кроме того, он обладает прекрасными пищеварительными свойствами, улучшает состав микробиоты кишечника, способствуя уничтожению вредных бактерий, и помогает предотвратить вздутие живота и газообразование.

Лук-порей

Лук-порей относится к семейству чесночных и луковых, поэтому богат сернистыми соединениями, обладающими противовирусными и антисептическими свойствами. Кроме того, он наиболее богат пребиотической клетчаткой, которая питает бактерии толстой кишки.

Кефир

Кефир может быть на воде, козьем или растительном молоке, например кокосовом. Это ферментированный продукт, поэтому в нем содержатся бактерии, укрепляющие защитный барьер кишечника.

Красные ягоды

Благодаря богатому содержанию антиоксидантов и клетчатки ягоды предотвращают воспалительные процессы и улучшают состояние кишечных бактерий.

Тимьян

Эфирное масло тимьяна можно использовать или настаивать для лечения кашля и стимулирования защитных сил организма. Оно обладает противовирусными, отхаркивающими и тонизирующими свойствами. Оно также способствует пищеварению.

Шитаке

Богатый бета-глюканами состав этих восточных грибов делает их незаменимыми для укрепления иммунной системы. Их часто едят в соте, в кремах, паштетах или добавляют в супы.

Кузу

Этот высушенный корень с Востока успокаивает слизистые оболочки и является источником клетчатки для полезных бактерий в кишечнике. Его можно принимать растворенным в воде или использовать в качестве загустителя.

Киви, апельсин и лимон

Эти три фрукта наиболее известны своим высоким содержанием витамина С. Первые два фрукта можно есть целиком, чтобы получить максимум клетчатки и антиоксидантов.

Из лимона сделайте сок и добавьте его в имбирную настойку.

Семена тыквы

Эти вкусные семена богаты цинком — минералом, необходимым для поддержания и функционирования иммунной системы.

Цветная капуста

Согласно традиционной китайской медицине, цветная капуста является одним из лучших овощей для тонизирования легких, кожи и толстого кишечника. Как и другие виды капусты, она содержит соединения серы, такие как сульфорафан, обладающий антиоксидантными свойствами.

Квашеная капуста

Помимо антиоксидантного бета-каротина, который превращается в витамин А, она богата клетчаткой, которая питает микробиоту.

Оливковое масло экстра вирджин

Оливковое масло — это не только полезный жир, но и витамин Е и полифенолы-антиоксиданты. Оно также помогает лучше усваивать антиоксиданты, содержащиеся в других продуктах.

Добавляйте его в блюда в сыром виде, чтобы оно не теряло своих лучших свойств.

Лук

Лук, богатый кверцетином (антиоксидантом) и аллицистеином, способствует выведению слизи. Эти вещества сохраняются даже при варке лука.

Помимо включения его в салаты, тушеные блюда и жаркое, из него можно приготовить натуральный сироп против гриппа.

Гранат

Гранат — один из самых богатых антиоксидантами фруктов. Употребляйте их в короткий сезон (с сентября по ноябрь) ежедневно, добавляя семена в йогурты и салаты или запивая соком.

Комбуча

Комбуча — это ферментированный напиток, содержащий большое количество разнообразных бактерий и дрожжей, обогащающих микробиоту кишечника. Кроме того, он поддерживает работу печени и обладает другими ценными свойствами.

Батат

Оранжевый цвет сладкого картофеля свидетельствует о наличии в нем бета-каротина. Этот антиоксидантный пигмент является предшественником витамина А, который повышает иммунитет и поддерживает слизистые оболочки в хорошем состоянии.

Натуральный мёд

Антибиотические свойства меда теряются при сильном нагревании. Это очень полезно для облегчения кашля и боли в горле.

Куркума

Куркума — наиболее изученное растение и кулинарная пряность, обладающая противовоспалительными свойствами. Употребляйте ее в слегка приготовленном виде в сочетании с небольшим количеством жира и свежемолотым черным перцем.

Семена чиа и льна

Семена чиа и льна богаты омега-3 жирами. Кроме того, при увлажнении они выделяют муцилаж, который улучшает состояние кишечника.

Красный перец

Красный перец очень богат витамином С: в нем его даже больше, чем в апельсине или киви, если употреблять его в сыром виде. Он также богат бета-каротином.

Яблочный компот

Яблоки полезны как в сыром, так и в вареном виде. Если есть их сырыми, то они содержат много витамина С. Если же варить фрукт в небольшом количестве воды, то растворимая клетчатка смешивается с водой и способствует очищению кишечника.

Шампиньоны

Грибы богаты селеном, а если оставить их на несколько часов на солнце, то в них может синтезироваться витамин D2. Кроме того, как и грибы шиитаке, они богаты бета-глюканами — разновидностью клетчатки, обладающей иммуностимулирующими свойствами.

Охлажденный вареный картофель

При охлаждении вареного картофеля часть крахмала становится устойчивой к перевариванию и ведет себя как клетчатка, служащая пищей для микробиоты.

Резистентный крахмал образуется, в частности, когда такие продукты, как картофель, рис или макароны, оставляют охлаждаться на сутки.

Рукула

Этот крестоцветный овощ богат сульфорафаном, кальцием и магнием. Его горький вкус обусловлен соединениями, способствующими пищеварению.

Морская водоросль кочаюйо

Благодаря содержанию цистеина эта морская водоросль улучшает отхождение слизи. Она также является хорошим источником растворимой клетчатки и минеральных веществ.

Морская вода

Морская вода, правильно отфильтрованная, способствует гидратации, а также очень богата микроэлементами, участвующими в иммунных процессах. Смешайте ее с небольшим количеством природной минеральной воды. Ее можно найти в магазинах для травников.

Почему важна здоровая иммунная система?

Основная функция нашей иммунной системы — защита от вторжения и предотвращение инфекций, вызываемых бактериями и вирусами. Однако эта же система должна обеспечивать переносимость внешних элементов, необходимых для нашего выживания, таких как пища, которую мы едим, или микроорганизмы в нашем кишечнике (микробиота). Она также не должна атаковать клетки нашего собственного организма (как в случае аутоиммунных заболеваний).

Нашу иммунную систему можно рассматривать как щит, защищающий нас от атак патогенных микроорганизмов, токсинов и других захватчиков. Не следует забывать, что иммунная система развивается вместе с микробиотой кишечника с самых ранних моментов жизни и что микробиота кишечника является своеобразным тренажером для иммунной системы, подготавливая ее к борьбе с инфекциями и некоторыми заболеваниями.

Здоровье иммунной системы и микробиоты кишечника начинается с правильного питания. Неправильное питание, будь то плохая диета или избыток продуктов с высоким содержанием сахара, жира или натрия, может подорвать иммунную систему и привести к повышенной восприимчивости к инфекциям. Другие факторы, такие как возраст, стресс, недостаток сна и отдыха или хронические заболевания, также могут повлиять на иммунную систему и привести к деактивации защитного экрана.