7 способов сохранить мотивацию на пути к снижению веса

Если вы пытаетесь сбросить вес, вы можете столкнуться с такими распространенными проблемами, как медленное продвижение вперед или плато в похудении. Но постоянное стремление к цели окупится в долгосрочной перспективе.

Лучший способ сохранить мотивацию зависит от причин, по которым вы хотите похудеть. Перед началом любого плана по снижению веса всегда следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли похудение именно вам и вашему здоровью.

Вот семь способов сохранить мотивацию при попытке похудеть:

1. Ставьте SMART-цели

Постановка целей имеет решающее значение для снижения веса, говорит Сидни Спивак, дипломированный диетолог и специалист по питанию больницы и медицинского центра Святого Франциска в Хартфорде, штат Коннектикут.

Исследования показывают, что наличие небольших целей, к которым нужно стремиться, приводит к большей долгосрочной потере веса, чем попытки похудеть без постановки целей.

Использование метода SMART поможет вам поставить достижимые цели и позволит отслеживать свой прогресс. SMART расшифровывается как:

Конкретная. Избегайте постановки слишком расплывчатых целей. Например, вместо «Я буду больше заниматься спортом» попробуйте сформулировать «Я буду увеличивать свою физическую активность на 20 минут каждый день».

Измеримаяй. Ставьте цели, которые вы можете легко отследить, например, увеличение количества минут, в течение которых вы занимаетесь спортом, или количества шагов, которые вы делаете.

Достижимая. Сосредоточьтесь на постановке достижимых целей, а затем расширяйте их. Например, если вы хотели бы заниматься по часу в день, но в настоящее время не можете этого сделать, начните с более реалистичной цели — 20 минут в день. Затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировок по мере развития выносливости.

Актуальная. Убедитесь, что каждая цель напрямую связана с вашим общим желанием похудеть. Например, увеличение физической нагрузки имеет отношение к потере веса, а ограничение времени, проводимого за экраном, — менее.

Ограниченная по времени. Установите для себя крайний срок достижения каждой цели. Это заставит вас быть подотчетным и поможет оценить прогресс. Например, вы можете запланировать переоценку своей физической активности каждый месяц, посмотреть на свой прогресс и поставить новую цель — увеличить физическую активность в следующем месяце.

2. Найдите друга

По словам Спивака, худеть легче, когда есть поддержка со стороны окружающих, особенно если вы можете найти сообщество людей с похожими целями. Объединение с друзьями или членами семьи, которые также хотят похудеть, может помочь вам сохранить мотивацию, когда вы испытываете трудности, и позволит вам держать друг друга в подчинении.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2014 году, показало, что социальная поддержка и еженедельные встречи с подотчетными лицами сыграли решающую роль для участников исследования в достижении целей по снижению веса и удержании его.

3. Практикуйте внимательность

Осознанность означает настройку на свои мысли, чувства и телесные ощущения, а также внимание к тому, как они влияют на ваши действия.

По словам Спивак, осознанность может стать мощным инструментом для формирования здоровых привычек и выбора питательных продуктов. Это происходит потому, что осознанность побуждает нас замедлиться, признать свои чувства и отвлечься.

«Подумайте о том, какова ваша еда на вкус, как она ощущается на языке и что вам больше всего нравится в этом блюде», — говорит Спивак. «Это не позволит вам есть слишком быстро, что поможет вам не переедать, и это поможет вам больше присутствовать в настоящем моменте».

4. Настройте свое окружение

Спивак говорит, что очень важно, чтобы ваше окружение помогало вам делать здоровый выбор для снижения веса. Вы можете сделать это следующим образом:

• Заполнить холодильник свежими фруктами, овощами и нежирными белками.
• Разложите одежду для тренировок перед сном, чтобы утром у вас было больше мотивации заниматься спортом.
• Выбирайте рестораны с большим количеством полезных блюд.
• Составление списка перед походом за продуктами. Это поможет вам точно знать, что нужно купить, и сократить количество импульсивных покупок.

5. Сделайте свои тренировки веселыми

Упражнения могут быть сложными. Но если вам не нравится бегать, не нужно заставлять себя это делать, говорит Спивак.

• Лучший способ заниматься спортом — найти вид тренировки, который вам нравится и которого вы можете придерживаться:
• Если вам нравятся танцы, вы можете найти в Интернете множество танцевальных тренировок, например, Zumba.
• Если вы предпочитаете заниматься на свежем воздухе, совершайте прогулки, увеличивая темп и расстояние.
• Не бойтесь пробовать разные виды тренировок, например, йогу или кикбоксинг, пока не найдете ту, которая вам понравится.

6. Подумайте о ведении пищевого дневника

Запись того, что вы едите, помогает вам быть подотчетным и дает понять, где вы можете улучшить свое питание. Ведение пищевого дневника также поможет вам выявить тенденции или определенные триггеры, которые могут заставить вас отклониться от курса.

По данным крупного исследования, проведенного в 2008 году, ведение пищевого дневника может удвоить потерю веса. В другом исследовании 2012 года участники, которые вели дневники питания, потеряли больше веса, чем те, кто их не вел.

7. Простить себя

Сбросить вес очень трудно, и этот процесс часто не является линейным, говорит Спивак. Обычно возникают плато или даже периодическое увеличение веса.

«Жизнь не идеальна, на вашем пути к похудению будут неудачи, но будут и великие победы», — говорит Спивак. «Напоминание себе о том, что вы человек, очень важно».

Очень важно прощать себя, когда у вас случаются неудачи. Болезнь или напряженный рабочий день могут заставить вас пошатнуться — но сохранять приверженность своим долгосрочным целям важнее, чем стремиться к ежедневному совершенству.

Менталитет «все или ничего» вреден для достижения целей», — говорит Спивак. «Будут моменты, когда ваше питание не будет идеальным. Может быть, у вас не было времени на приготовление пищи, а может быть, у вас день рождения, и вы хотите съесть кусочек торта. Дайте себе свободу действий, а затем вернитесь в колею на следующий прием пищи или на следующий день».