4 простых способа быстро избавиться от жира

Делится собственным опытом Александр Терентьев, сертифицированный тренер, мастер спорта по бодибилдингу.

В этой статье рассказывается о нескольких темах, которые охватывают ‘сокращение жира’. Например, комплекс упражнений как методика похудения.

Чего вам не следует искать в этой статье, так это ‘волшебной таблетки’, которая ускорит ваше снижение веса и сокращение жира. Почему? Потому что, если бы такая таблетка даже существовала, из-за того, что не было сделано никаких изменений в образе жизни, существует высокая вероятность того, что любой потерянный жир быстро вернется.

Причина, по которой я считаю себя экспертом в области похудения, заключается в том, что я уже несколько лет занимаюсь улучшением состава своего тела.

Изначально я начал путешествие в 2012 году, имея избыточный вес около 18 кг и ища способы быстро избавиться от жира. Я перепробовал всевозможные модные способы похудения, которые требовали потрясающих результатов, но просто не сработали. К сожалению, я кратко исследовал хирургическое вмешательство (липосакцию) для быстрого удаления жира, но, к счастью, не долго думал об этом, поскольку знал, что это происходит от нереальной лени.

Теперь, когда я изучаю всю концепцию липосакции, у нее есть много недостатков, а именно то, что любой, кто проходит такую процедуру, не внес достаточных изменений в свою жизнь, чтобы действительно поддерживать себя после операции. Тело также подвергается травме во время операции. Кроме того, само тело не “сработало” на свой новый состав, и поэтому высока вероятность возврата к предыдущему состоянию.

Вывод здесь таков: если вы хотите похудеть, вам нужно будет поработать. Но по мере вашего прогресса вам это будет нравиться все больше и больше – поверьте мне!

После того, как я сбросил 18 кг лишнего веса с помощью упражнений и того, как, когда и что я ел, процент жира в моем организме снизился до 7%, после чего я начал набирать вес, но в виде мышц.

За последние 2 года я сосредоточился на наращивании мышечной массы в 9 кг, что, по моим оценкам, будет достигнуто в 2023 году, конечно, благодаря дальнейшим упражнениям и диетическим привычкам.

Я пишу приведенные ниже рекомендации после того, как изначально прошел процесс похудения довольно эффективно.

Эти шаги к снижению веса довольно просты:

1. Имейте правильное отношение

Ваше отношение является одним из наиболее важных аспектов всего процесса похудения и заслуживает первого места в этом списке! Это включает в себя вашу умственную стойкость, чтобы создать план и стратегию и привести все в движение таким образом, чтобы результат был неизбежен.

Как вы определяете, какой результат является идеальным для вас? Загляните в свои мысли и посмотрите, чего, по вашему мнению, вы не можете достичь, а затем бросьте этому вызов – представьте себя воплощением того, к чему вы стремитесь. То, что вы можете концептуализировать, вы можете достичь!

Вы хотите стать такой же здоровой, сильной и счастливой версией себя? Это уже есть! Это настрой – поехали.

2. Тренируйтесь со стратегией

Некоторые люди, читающие заголовок «упражнения», могут сразу захотеть пролистать страницу и продолжить чтение до следующих рекомендаций, однако эти люди упустят истинный потенциал упражнений, который не только позволяет похудеть, но и укрепить ваш умственный настрой.

Лучший способ, которым упражнения могут поддержать ваши усилия по снижению веса, — это использовать прерывистое голодание или ограниченное по времени питание (о котором мы поговорим в разделе «Питание«) в сочетании с тренировками. Стратегия упражнений должна быть направлена на тренировки сердечно-сосудистой системы до и после тренировки по поднятию тяжестей.

Общий пример 60-минутного сеанса может выглядеть так:

• Разминочная кардио-тренировка 10-15 минутУпражнения: ходьба в быстром темпе, пробежка, бег, велосипед, эллиптический тренажер, лестница и т.д.
• HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), при которой вы не только сжигаете больше калорий, но и эффект от всех этих интенсивных нагрузок запускает цикл восстановления вашего организма в гипердрайв. Это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий в течение 24 часов после тренировки HIIT по сравнению с бегом в постоянном темпе.Упражнения: спринт, скоростной велосипед, эллиптический бег, бег по лестнице / холму, плиометрика, берпи и т.д.
• Силовая тренировка 30-45 минутУпражнения: приседания, становая тяга, наклоны над рядами, жим гантелей, жим лежа, жим ногами, работа с кабелем и т.д.
• Кардиотренировка  10-15 минутУпражнения: ходьба в медленном темпе, легкая пробежка, обычный велосипед, эллиптический и т.д.

Тренируясь таким образом, вы направите основную часть своих усилий на снижение веса и сжигание жира — и если вы голодали во время тренировки, вы получите потрясающие преимущества от потери жира!

На мой взгляд, именно на тех упражнениях, на которых вам следует сосредоточиться, задействуются ваши большие движущие силы (мышцы), потому что они будут способствовать максимальному сжиганию жира.

Примеры тренировок, которые воздействуют на большие группы мышц, упомянуты выше (приседания, становая тяга, жим ногами и т.д.) и, как правило, относятся к поднятию тяжестей от умеренной до тяжелой (40-80% + от максимальной).

3. Ешьте правильную пищу в нужное время

Когда вы тренируетесь (бегаете, катаетесь на велосипеде, поднимаете тяжести, плаваете и т.д.), Находясь в ‘голодном состоянии», ваше тело будет искать накопленные жировые отложения, чтобы использовать их для получения энергии, вместо того, чтобы использовать любую пищу или напитки, которые вы употребляли. Состояние после поглощения пищи длится до 8-12 часов после вашего последнего приема пищи, когда вы начинаете входить в состояние голодания. Обычно требуется 12 часов после вашего последнего приема пищи, чтобы полностью войти в состояние голодания, однако я предлагаю 14 часов после тренировки и во время вашего голодания (пока вы находитесь в состоянии голодания).

В большинстве случаев жировые отложения, которые будут сгорать быстрее, будут вокруг живота, в средней части, поскольку большая часть накопленного жира у людей, как правило, находится в этой области. Применяя голодание и физические упражнения, ваше тело проникает глубоко в жировые отложения на животе — области, которые обычно могут быть недоступны, пока вы потребляете пищу с физическими упражнениями или без них.

Смысл голодания в том, чтобы открыть путь к сжиганию жира, который годами накапливался, и вы изо всех сил пытались избавиться от него — также известного как ‘упрямый жир’.

Когда дело доходит до вашего фактического времени приема пищи (‘окно приема пищи’ в терминологии поста), я настоятельно рекомендую употреблять продукты, которые легко усваиваются вами и достигают всех ваших целей по содержанию макропитательных веществ (‘макросы’), а также некоторых микроэлементов (‘микро’).

Под этим я подразумеваю, что вам нужно будет потреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать надлежащий рост и развитие мышц, а также потерю веса.

Помимо употребления макроэлементов, важно также принимать микроэлементы, большая часть которых покрывается ежедневным приемом поливитаминов и других добавок, о которых я упоминал в предыдущих статьях, таких как лучшие добавки для похудения.

Поддержание ежедневного потребления калорий ниже нормы также имеет решающее значение для похудения, и имейте в виду, что во время тренировок вы сжигаете больше калорий, поэтому вам нужно больше есть, чтобы убедиться, что вы не морите себя голодом – это не то, о чем идет речь! Вашей целью должно быть поддержание примерно 10%-ного дефицита калорий; если ваш ежедневный рацион без физических упражнений составляет 2000 калорий, вы будете потреблять примерно 1800 калорий за один прием пищи (после голодания).

Если вы тренируетесь, то, допустим, вы увеличили ежедневную норму потребления с 2000 до 3000 калорий, потому что вы сожгли 1000 калорий во время тренировки, тогда просто примените 10% от 3000 калорий, чтобы достичь дефицита в -300, что установит вашу цель на уровне 2700 калорий в день. Такое питание гарантирует, что ваше тело поддерживает свое восстановление и заряжается энергией для следующего дня голодания и физических упражнений.

Когда я полностью соблюдаю режим голодания и мое окно приема пищи, я ем примерно 3 раза в день в течение 6-8 часов. Есть способ сделать это, чтобы избежать вздутия живота, ощущения вялости или просто отсутствия желания есть дальше, и я экспериментировал с разными подходами.

Если я потребляю легкие продукты с высоким содержанием макро- и микроэлементов, это дает наилучшие результаты в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Такие продукты, как дикий лосось по-аляскински с гарниром, или коричневый рис, или, в некоторых случаях, картофель, действительно хорошо помогают мне насытиться, но не дают ощущения полной сытости. Это важный аспект питания в целом — быть удовлетворенным, но не сытым, это означает, что ваше тело получило достаточную пищу, не напрягаясь в процессе пищеварения.

Многие люди борются с периодическим голоданием или ограничением во времени приема пищи, потому что они набивают лицо, как только начинается обеденный перерыв, и потребляют тяжелую пищу, такую как хлеб или даже фаст-фуд. Главное, чтобы куриная грудка была чистой и простой, вы можете приправить ее множеством способов, чтобы каждый раз готовить по-разному.

То же самое касается всех видов рыбы, от лосося (о котором я упоминал) до трески, тилапии, пикши, палтуса, окуня и многого другого! Вы также можете поэкспериментировать с различными видами стейков, и я советую придерживаться более тонких стейков, если вы хотите похудеть, таких как сырный или полосатый стейк, а не более жирный рибай или премьер-риб (какими бы вкусными они ни были).

4. Качественный глубокий сон

Концепция хорошего сна, чтобы похудеть, кажется мечтой (каламбур). Однако в этой концепции действительно что-то есть, и это связано с вашим метаболизмом.

Исследование, опубликованное в American journal of Clinical nutrition , показало, что, когда люди не выспались, количество ночных перекусов увеличилось, и они чаще выбирали закуски с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Второе исследование показало, что слишком мало сна побуждает людей есть большие порции всех продуктов, увеличивая прибавку в весе. А в обзоре 18 исследований исследователи обнаружили, что недостаток сна приводит к усилению тяги к высококалорийной пище с высоким содержанием углеводов.

Исследователи обнаружили, что когда люди, сидящие на диете, сокращали сон в течение 14 дней, количество веса, которое они теряли из-за жира, снижалось на 55%, даже при том, что их калории оставались равными.

Оставляя в стороне пользу для мозга по причинам, по которым вам нужен качественный глубокий сон, преимущества в плане снижения веса и улучшения процесса принятия решений просто неоспоримы. Выключайте устройства перед сном, не ложитесь спать с включенным телевизором или на полный желудок и убедитесь, что вы правильно проходите стадии сна.

Главное, вы должны уделять приоритетное внимание сну!

Итог

Если вы нажали на эту статью в поисках волшебного метода похудения, мне (не) жаль разочаровывать! Я люблю, чтобы все было реально, честно, и потеря веса — это больше, чем просто избавление от жира – это полное изменение образа жизни умственно и физически.

Не просто представляйте себя физически сильнее, привлекательнее и все такое прочее … подумайте о том, что качество вашей повседневной жизни, включая то, как вы думаете и действуете, значительно улучшится. На самом деле, я готов поспорить, что по мере продвижения по пути физическая эстетика начнет терять свою привлекательность в качестве мотивации, и вы будете руководствоваться исключительно страстью к улучшению своей жизни и, надеюсь, помогать другим делать то же самое.